13 alimentos que fazem bem ao coração

Todos sabem que determinados alimentos e hábitos de vida podem aumentar o risco de doenças cardíacas, mas também são conhecedores das dificuldades que essas mudanças representam. Uma alternativa para quem quer ser mais saudável, além de combater o sedentarismo e perder peso, é incluir na dieta os alimentos que fazem bem para o coração.

Esses ingredientes são ricos em gorduras boas, antioxidantes, fibras solúveis, minerais e vitaminas. Eles podem facilmente ser incorporados em inúmeras preparações saborosas. Alguns deles, provavelmente, já fazem parte da dieta do paciente, mas, talvez, não de maneira frequente ou suficiente.

Neste artigo, elencamos os alimentos que a ciência comprova que são úteis à saúde do coração. Eles são mais importantes ainda para quem tem histórico de colesterol alto e doenças cardíacas na família. Falamos um pouco também sobre as comidas que não são indicadas, como as industrializadas, com alto teor de gordura saturada e carboidratos refinados. Acompanhe!

13 alimentos que fazem bem ao coração

Veja, agora, algumas sugestões de alimentos para introduzir na dieta dos seus pacientes.

1. Salmão

Peixes como o salmão são ricos em gordura ômega 3. Uma fração do ômega 3, o ácido eicosapentaenoico, ou simplesmente EPA, compõe as paredes de vasos e artérias, além de ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

2. Abacate

Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e fonte de potássio, um mineral importante para controlar a pressão arterial. Tais gorduras estão relacionadas à redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e à diminuição do risco cardiovascular — mais do que as gorduras poli-insaturadas.

Além disso, o abacate é essencial para carregar as vitaminas que só são solúveis em gorduras, assim, elas podem ser combinadas com espinafre ou cenoura, por exemplo.

3.  Berries

Consideradas “caixinhas” cheias de antioxidantes, as berries são excelentes escolhas para a saúde cardíaca. Elas incluem as frutas vermelhas e arroxeadas, contêm boas concentrações de polifenóis — substâncias encontradas apenas nos vegetais — que favorecem o aumento do colesterol HDL (o “bom” colesterol) enquanto auxiliam na redução da pressão arterial.

Além disso, elas também oferecem o “combo” presente nos alimentos que têm essas cores: vitaminas A, C, E e carotenoides. A vantagem é que elas podem ser consumidas de diversas formas: frescas, congeladas, secas ou cozidas e adicionadas em iogurtes, sucos, saladas, doces e assim por diante.

4. Vegetais verde-escuros

São boas fontes de magnésio, cálcio e potássio, variando as quantidades entre um e outro, mas que, se consumidos com frequência, garantem o aporte dos minerais. Exemplos são a rúcula, espinafre, couve, brócolis e agrião. Esses minerais atuam juntos para regular a pressão arterial, mantendo a contração do no ritmo músculo cardíaco.

5. Oleaginosas

Se você quer opções de lanches práticos, as oleaginosas são excelentes opções. Elas representam as nozes, amêndoas, castanhas, macadâmias e pistaches, que você pode levar para qualquer lugar e garantir as gorduras saudáveis que você precisa, como o ômega 3.

Esse grupo melhora, inclusive, a função vascular em diabéticos, aumentando a sensibilidade à insulina. Excesso de glicose circulante também prejudica as artérias e vasos sanguíneos, assim como as gorduras saturadas.

6. Iogurtes

Estudos demonstram que um intestino saudável, com boas quantidades de bactérias benéficas, diminui o risco de doenças cardíacas.

O motivo é que elas melhoram a digestão de alimentos e absorção de nutrientes que incluem antioxidantes, vitaminas e fibras. Iogurtes naturais carregam consigo probióticos, micro-organismos vivos que realizam essas funções.

7. Chocolate

Você se animou quando leu este tópico, certo? Antes de tudo, o benefício do chocolate vem do cacau, fruto que contém flavonoides que atuam melhorando a circulação sanguínea.

As opções que oferecem esses benefícios são as versões com 70% de cacau pra cima. Eles são um pouco mais amargos, mas é mais fácil o paladar se adaptar quando sabemos que um alimento nos faz bem, não é verdade?

8. Feijões

Os feijões são alimentos ricos em fibras do tipo solúvel, aquelas que ajudam a formar o bolo alimentar e a captar o LDL livre na circulação e reduzir sua absorção. A boa notícia é que existem diversas opções para aproveitá-las: azuki, branco, bolinha, carioca, fradinho, jalo, jalo roxo, moyashi, preto, rajado, rosinha, verde e vermelho.

9. Aveia

Semelhante aos feijões, a aveia também é rica em fibra solúvel e normalmente é bem-aceita por todas as idades. Pode ser utilizada na forma de farelo, farinha e em flocos.

A dica é combinar a aveia com frutas como banana, mamão, maçã, pera, goiaba e qualquer outra que venha à sua mente.

10. Azeite de oliva extra-virgem

Quanto menos prensagens e refinamento esse óleo passar, mais saudável ele ficará. É um alimento rico em gorduras monoinsaturadas, e você deve adquirir aqueles rotulados como “extra-virgem” e com “acidez máxima de 0,5%”.

11. Linhaça

As sementes de linhaça são uma fonte vegetal rica em ômega 3 e outros nutrientes como proteínas, fibras, cálcio, magnésio, potássio e zinco. A ingestão diária recomendada é de 1 colher de sopa.

A casca da linhaça é feita de celulose, que não é digerida no nosso organismo. Por isso, é importante sugerir que a semente seja ingerida triturada. Uma alternativa é comprá-la como farinha ou batê-la em vitaminas.

12. Vinho tinto

O vinho carrega uma grande quantidade de antioxidantes originados da casca e das sementes da uva. O tinto é o mais indicado, pois quanto mais escura a bebida, maior a quantidade de polifenol. A quantidade diária recomendada para mulheres é de 1 taça e, para os homens, 2 taças.

O vinho tinto aumenta o colesterol bom (HDL) e reduz o colesterol ruim (LDL) do sangue, e isso faz com que ele seja benéfico para as artérias e o coração. Além disso, ele previne a hipertensão, o derrame, AVC e doenças provocadas por processos inflamatórios, como a artrite.

13. Arroz integral

Ao inserir carboidratos na dieta, como farinhas, arroz e açúcar, sempre dê preferência aos integrais. Ao contrário dos refinados ou “brancos”, eles preservam todos os seus nutrientes e não causam picos de insulina no sangue. O arroz integral é bom para a saúde do coração porque é rico em antioxidantes, que reduzem o colesterol ruim em circulação. Além disso, ele aumenta a sensação de saciedade, é anti-inflamatório e contém fibras que ajudam no trânsito intestinal.

Quais alimentos não são indicados?

Agora, vamos falar um pouco dos alimentos que o paciente deve evitar.

Carboidratos refinados

Eles estão presentes nos refrigerantes, biscoitos industrializados, pães e massas brancos em geral. Os carboidratos refinados têm origem em cereais que passaram por várias etapas de processamento, perdendo todas as suas fibras e nutrientes.

Ao serem digeridos e caírem na circulação sanguínea, eles causam picos de insulina no sangue e rapidamente se transformam em gordura. Portanto, não são recomendados para quem quer cuidar do coração.

Gorduras saturadas

Carnes gordurosas, embutidos, laticínios e frituras também são grandes vilãs da saúde do coração. Elas devem ser consumidas com muita moderação ou somente em ocasiões especiais. As gorduras saturadas se depositam nas paredes internas dos vasos sanguíneos, e ao longo prazo podem causar entupimentos.

Cuidar da alimentação é essencial para prevenir doenças cardíacas, como derrame, AVC e infarto. Para isso, é essencial fazer um plano alimentar rico em gorduras boas, fibras, minerais como potássio, magnésio e zinco, entre outros nutrientes. Todos eles podem ser encontrados nos alimentos, por isso converse com o seu paciente sobre a importância de incluí-los na dieta.

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