Magnésio

Um dos mais importantes elementos no organismo humano é o magnésio. Este mineral é responsável por cerca de 300 processos bioquímicos como a produção de DNA e RNA, metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos e, além disso, é de grande importância no metabolismo energético. Ou seja, uma ingestão inadequada de magnésio pode prejudicar de muitas formas a saúde e ainda, pode estar associada a um comportamento ansioso e depressivo, como mostram alguns estudos realizados em humanos e animais, respectivamente.

Nosso organismo armazena magnésio prioritariamente nos ossos (~60%) e músculos (~20%), a absorção deste mineral é potencializada na presença de vitaminas D e B6, gorduras insaturadas e proteínas, por esse motivo é de grande importância ter uma alimentação equilibrada e variada, principalmente!

Pessoas com diabetes, hipertensão, doença renal, disfunções gástricas em uso de algumas classes de medicamentos podem desenvolver deficiência de Magnésio em longo prazo, pois nestes casos, podem ocorrer alterações na absorção, metabolismo ou excreção do mineral, sendo necessária a avaliação de suplementação.

Estudos recentes têm avaliado a relação da concentração plasmática de Magnésio com quadros de alterações de humor. Potenciais mecanismos que podem explicar essa relação, pois, o Glutamato atua sobre o canal de Cálcio em receptores NMDA exercendo função excitatória. Alguns achados sugerem que baixos níveis de Magnésio, associados à elevados níveis de Cálcio e Glutamato no cérebro podem resultar em uma alteração nas sinapses cerebrais. Por outro lado, o Magnésio reduz a hiperexcitabilidade neuronal por inibir a atividade do receptor NMDA. O Magnésio pode, ainda, modular a ansiedade através do aumento da via GABAérgica por reduzir a liberação pré-sináptica de Glutamato.

As recomendações de Magnésio variam de acordo com a faixa etária e sexo. Existem algumas fases da vida onde as necessidades de Magnésio estão aumentadas, são elas: gravidez, amamentação e fase de crescimento. Os praticantes de atividades físicas intensas também devem ficar atentos ao consumo adequado de Magnésio.

Toda suplementação nutricional deve ser avaliada individualmente, pois os nutrientes trabalham em conjunto, logo, o excesso de um pode causar a deficiência de outro, no caso do Magnésio, o consumo excessivo de Zinco pode causar a sua deficiência.

Abaixo estão listados alguns alimentos de origem vegetal com boas quantidades de Magnésio e que, se consumidos regularmente e em conjunto com demais fontes ou associados às proteínas animais – que também são boas fontes do mineral – podem promover uma ingestão adequada de Magnésio.

 

Alimento Magnésio em mg/100g de alimento
Agrião, cru 18
Abobrinha, italiana, crua 20
Beterraba, crua 24
Maracujá, cru 28
Arroz, integral, cozido 59
Aveia, flocos, crua 119
Espinafre, refogado 123

Fonte: Tabela de composição dos Alimentos, 2011.

Alimento Magnésio em mg/10g de alimento
Manjericão, cru 5,8
Chocolate 1/2 amargo 10
Melado 11
Semente de Girassol 12
Castanha de Caju 26
Amêndoa 27
Semente de Linhaça 34
Gergelim 36
Castanha do Pará 36
Coentro 39
Semente de Abóbora assada, sem sal 53

Fonte: Tabela de composição dos Alimentos, 2011.

 

Fontes:

Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res 2016; 29(3): 112-9  doi:10.1684/mrh.2016.0407

Boyle N, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 429; doi:10.3390/nu9050429

 

Dra. Byanka Borges

Nutricionista
Pós Graduada em Doenças Renais

Pós Graduada em Fitoterapia

Pós Graduanda em Nutrição Funcional
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