Dormir bem é realmente muito importante para a manutenção saúde. O descanso faz, sim, parte não só do treino como também da saúde, do bem-estar, da disposição, da cognição e (por que não?) da beleza. Além da recuperação fisiológica, da manutenção da homeostase e do fortalecimento do sistema imune, o sono é fundamental para a consolidação da memória, para a regulação da temperatura corporal e para a adequada organização do relógio biológico, que regula a síntese, a liberação e a resposta a determinados hormônios ao longo do dia. Dentre estes hormônios, estão aqueles relacionados ao controle do gasto energético, ao controle do apetite/fome (grelina) e da saciedade (leptina), o responsável pelo metabolismo da glicose (insulina) e um dos envolvidos na ativação de vias de síntese proteica, na manutenção da massa muscular, na inibição de processos catabólicos (“quebra” de massa muscular) no gasto de gordura corporal (o hormônio do crescimento – GH).
E como lidar com aquele velho (e real) dilema “dormir dá fome e comer dá sono”? Ao acordarmos após um longo período de descanso, é necessário “despertar” o metabolismo e fazer as escolhas corretas a fim de mantê-lo bem ativo ao longo do dia. Durante o sono ocorrem modificações no funcionamento do aparelho digestório decorrentes da diminuição da influência do sistema nervoso central. Após o período de jejum o corpo tende a absorver e aproveitar melhor os nutrientes, porém, se não houver parcimônia nas escolhas, o que deveria despertar acaba por causar mais sonolência. É o que chamamos de alcalose metabólica pós-prandial, muito comum após o almoço, um fenômeno fisiológico em resposta à maior produção de ácido clorídrico (suco gástrico), a qual reduz o estado de alerta do cérebro em combinação à circulação e oxigenação reduzida neste local e direcionada ao sistema digestório. Desta forma, tanto o cuidado com a alimentação antes de deitar-se quanto ao despertar faz-se necessário para a correta manutenção e regulação dos estados de sono e vigília.
Inúmeros fatores contribuem para a qualidade do sono, dentre eles a adequada distribuição e proporção dos macro (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de sua alimentação ao longo do dia, portanto, converse com sua nutricionista caso estejas tendo problemas com o sono, apenas ela pode organizar essa parte para você. Sugestões nutricionais para garantir uma boa noite de descanso: a) realize refeições equilibradas ao longo do dia e jantar uma refeição leve, pois ao ingerirmos grandes volumes de alimento ou alimentos de difícil digestão, o corpo passa mais trabalho digerindo, enquanto deveria estar descansando; b) evite bebidas e alimentos estimulantes do fim de tarde em diante como café, bebidas energéticas, suplementos com cafeína e taurina, chás preto, verde e mate, além de alimentos que contenham glutamato monossódico (de olho no rótulo!), um aditivo que estimula as células nervosas, podendo influenciar na qualidade do sono; c) aposte em alimentos ricos em triptofano (leite e derivados, ovos, peixes, castanhas, amêndoas, ervilha e abacate), aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor que proporciona a sensação de prazer e bem-estar, e em chás com propriedades calmantes (camomila, melissa, capim-cidreira e hortelã).
Nutricionista Giovana Baldissera
CRN3 46333 – São Paulo/SP
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IG: @nut.giovanabaldissera
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