Usar a variedade da alimentação de acordo com o seu ciclo faz você priorizar os nutrientes fundamentais para cada período da produção hormonal e também auxilia o seu metabolismo a funcionar de forma mais eficiente. Mas isso vai depender se seus hormônios estão regulados e sem uso de anticoncepcionais hormonais.
A fase folicular é a primeira fase do ciclo, inicia no primeiro dia da menstruação até ovulação, e fisiologicamente necessitamos de mais carboidratos para garantir que a produção de estrógeno esteja adequada e estimular a ovulação. Nesse período também estaremos metabolizando melhor os carboidratos, pois o estrógeno está alto e tende a regular o metabolismo da insulina.
É claro que consumir mais carboidratos não é consumir mais doces, nem beber mais álcool. Mas pode ser aquele momento do mês para você priorizar frutas mais adocicadas como banana, tâmara, manga; priorizar refeições à base de proteínas vegetais como aveia, lentilha, grão de bico e comer os tubérculos como batata doce, mandioca, cará.
Neste período alguns micronutrientes também merecem maior atenção das mulheres, como fontes de cálcio e ômega-3. O cálcio pode reduzir as cólicas, melhorar o humor e a retenção de líquidos. Fontes alimentares do mineral são lácteos (queijos, leites e iogurtes) magros, folhas verdes e sementes como gergelim. Já o ômega-3 é um potente anti-inflamatório, também reduz sensação de cólicas e retenção hídrica. Sardinha, salmão, chia, linhaça, atum, castanha e nozes devem ser adicionados na alimentação diária.
Solicite uma nutricionista para fazer ajustes as suas necessidades. Você pode manter uma adequação em torno de 40-50% de carboidratos de médio a baixo índice glicêmico bem distribuídos ao longo do dia e presentes à noite, para estímulo da produção de melatonina (que também é importante para a ovulação)
A fase lútea, que é a segunda do nosso ciclo, é entre o período que se inicia com a ovulação e vai até o dia que sua menstruação desce novamente. Infelizmente muitas mulheres não tem uma verdadeira segunda fase do ciclo, pois não ovulam. Isso acontece principalmente no uso de anticoncepcionais, o que pode explicar a ansiedade que te acompanha desde sempre, por exemplo.
Neste período você realmente estará mais quente, pois a progesterona aumenta a temperatura do nosso corpo e também otimiza a termogênese, ou seja, momento de focar na perda de gordura, se você deseja. Por isso, esse pode ser um momento bacana para incluir estratégias alimentares como a redução de carboidratos com aumento de gorduras boas e alimentos com nutrientes que atuam na função mitocondrial e queima de gordura como casca de uva/ jabuticaba/maçã, chá verde ou mate, canela, cacau, abacate, sardinha, gengibre, nozes, açaí, açafrão dentre outros.
É o momento de maior alteração de humor, retenção hídrica, podendo ser seguida de constipação, dores no corpo e mama. Poupar o trabalho hepático, ou seja, do fígado, é a primeira estratégia. Como o metabolismo dos hormônios estrogênio e progesterona acontece nesse órgão, e diminuir a quantidade de gordura, álcool e substâncias tóxicas pode diminuir automaticamente os sintomas. Também é preciso ter cuidado com frituras, queijos amarelos, gordura aparente, creme de leite, manteiga ou margarina, embutidos, entre outros.
É natural sentir mais fome nessa fase. E TUDO BEM comer mais (desde que seja comida de verdade, por favor). Mas apesar de comum, não é esperado o aumento exagerado da vontade de doce, que pode indicar falta de nutrientes ou desajuste hormonal.
Lembrando que para produzir progesterona é preciso ovular, senão não tem nada desses efeitos! Ou seja, se você toma anticoncepcional hormonal já não funciona. Se tem TPM muito forte, desconfie se realmente está ovulando (avaliar só pelo muco não é garantia de ovulação).
Como muita coisa envolve nossos ciclos e temos diferentes sintomas, gostaria de finalizar com algumas dicas que podem ser úteis no período da menstruação:
- Compulsão por doces: evite açúcar e carboidratos refinados para controlar os picos de insulina. Fracione as refeições para evitar longos períodos sem se alimentar e controlar a fome.
- Consuma fibras: elas auxiliam na regulação da absorção dos carboidratos estendendo seu tempo de digestão e assimilando o controle da glicemia.
- Cuidado com a cafeína: evite café, chás estimulantes, chocolate e bebidas energéticas.
- Retenção hídrica: priorize a redução de alimentos ricos em sódio como industrializados e temperos prontos em cubos ou sachês, azeitonas, alcaparras, conservas em geral, sal de adição.
- Beba mais líquidos: opte pelo consumo de água, sucos diluídos, chás e água de coco, que auxiliam no bom funcionamento dos rins.
- Para dores nas mamas: magnésio e B6 (piridoxina) são nutrientes importantes na redução deste inconveniente sintoma. Boas fontes de magnésio são sementes, cereais, carne, espinafre e pão integral. Para conseguir mais vitamina B6 consuma fígado e outras vísceras, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, cenoura, amendoim e nozes.
Rayane Moraes
Nutricionista – CRN9 21474
Pós-graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva
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