A preocupação com a qualidade da alimentação tem motivado muitas pessoas a inserirem nas refeições diárias alimentos mais saudáveis e que possam resultar na perda de peso ou na redução do colesterol, por exemplo.
Mas como saber quais são os alimentos ideais para uma alimentação saudável e em quais proporções eles devem ser consumidos? Conhecer bem o que é pirâmide alimentar é fundamental para o alcance de refeições equilibradas e saudáveis.
Parece fácil, não é? Mas muitas pessoas têm dificuldades para entender como tudo funciona e como aplicar a divisão dos grupos da pirâmide alimentar na criação de um plano. Então, continue a leitura e saiba mais sobre o assunto!
O que é pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica, cuja função é separar os alimentos a partir de suas propriedades nutricionais. Tudo é feito em porções, que têm um número determinado de calorias que devem ser consumidas.
Não existe uma pirâmide alimentar padronizada. Isso porque a divisão dos grupos alimentares leva em consideração diversos fatores, como a cultura, as preferências e o padrão alimentar, de acordo com os hábitos das pessoas.
Desde a criação do primeiro modelo de pirâmide alimentar, em 1999, algumas alterações foram feitas — no entanto, as proporções continuam as mesmas, assim como a divisão em grupos. A mudança está na inclusão de alguns alimentos saudáveis, como oleaginosas, arroz integral, folhas verdes, peixes, entre outros.
Qual a função dessa ferramenta?
Não importa se o objetivo é perder, manter ou ganhar peso. A adoção da pirâmide alimentar nas refeições do dia a dia ajuda a alcançar qualquer tipo de meta e ainda leva a uma alimentação saudável e equilibrada.
A principal função da pirâmide alimentar é atender às necessidades calóricas de cada pessoa, por meio do consumo equilibrado de alimentos que não devem faltar nas refeições. Assim, é possível garantir a ingestão adequada de nutrientes.
Como cada indivíduo tem suas próprias necessidades calóricas e características diferentes, é fundamental contar com o auxílio de um profissional nutricionista para inserir as recomendações da pirâmide alimentar dentro de um plano adequado.
Quais são os grupos da pirâmide alimentar?
Como já mencionado, a estrutura da pirâmide alimentar é dividida em grupos, ou seja, em porções nutricionais. Cada porção tem um número determinado de calorias, de forma a estimular uma alimentação equilibrada e com proporcionalidade entre nutrientes.
Também é preciso buscar a moderação na ingestão de alimentos ricos em açúcares, gorduras, óleos e doces — que devem ser consumidos de forma esporádica. Abaixo, vejamos os grupos que compõem a pirâmide alimentar.
Carboidratos
Estão na base da pirâmide alimentar e se destacam como alimentos essenciais, que devem ser consumidos nas refeições diárias. São representados pelos pães, massas, cereais, raízes, tubérculos, farinhas e arroz. São importantes fontes de carboidratos e fornecedores de energia para o dia a dia.
Verduras e legumes
Destacam-se nesse grupo as verduras e os legumes, fontes de vitaminas, minerais e fibras. Esses nutrientes melhoram o funcionamento intestinal, o que promove um maior equilíbrio no organismo do indivíduo. Alguns exemplos desses tipos de alimento são: abobrinha, brócolis, couve, cenoura etc.
Frutas
As frutas, assim como as verduras e os legumes, também representam na pirâmide alimentar as fontes de fibras, minerais e vitaminas. O açúcar da fruta (frutose) aumenta o nível de glicose no sangue rapidamente. Nesse grupo podemos destacar alguns alimentos, como a laranja, a maçã, a banana, o abacaxi, entre outros.
Leite e seus derivados
Esse grupo, composto por alimentos ricos em cálcio, é uma alternativa para melhorar a composição dos dentes e fortalecer toda a estrutura óssea, além de ser fornecedor de proteína para o corpo. Entre os seus representantes, estão o leite, o iogurte e o queijo.
Carnes e ovos
Localizados na faixa intermediária da pirâmide, o grupo composto por carnes e ovos é uma importante fonte de proteína animal.
Uma das principais características que compõem esse grupo é o fornecimento de ferro e de vitaminas B6 e B12 ao organismo. Esses nutrientes são excelentes para combater e prevenir a anemia. Os alimentos representativos desse grupo são os peixes, o frango, os ovos e a carne.
Oleaginosas e leguminosas
Fonte de proteína vegetal, esse grupo também fornece uma boa quantidade de fibras ao organismo. Os grãos como o feijão, a soja, a lentilha, as castanhas e o grão-de-bico são os alimentos que integram essa classe da pirâmide alimentar.
Gorduras e óleos
As gorduras e os óleos também devem fazer parte da nossa alimentação diária. Situados no topo da pirâmide alimentar, eles são responsáveis por transportar vitaminas do complexo B. Por serem alimentos altamente calóricos, devem ter o seu consumo controlado. Os itens que compõem esse grupo são: azeite, manteiga, óleo de soja etc.
Açúcares
No mesmo patamar que as gorduras e os óleos, estão os açúcares comuns e os doces. Pouco nutritivos, o seu consumo deve ser controlado. Eles não têm fibras e são compostos basicamente por carboidratos simples. São alimentos desse grupo o bolo, o mel, o açúcar, o sorvete, o chocolate, entre outros
Esses são os grupos que compõem a pirâmide alimentar. Além de ser dividida dessa forma, ela ainda se subdivide em níveis, conforme demonstrado a seguir:
- alimentos energéticos: carboidratos;
- alimentos reguladores: verduras, legumes e frutas;
- alimentos construtores: leite e seus derivados, carnes, ovos, leguminosas e oleaginosas;
- alimentos energéticos extras: óleos, gorduras, açúcares e doces.
Esse é o modelo básico de uma pirâmide alimentar. Bem escalonada e sem deixar de fora qualquer nutriente essencial para uma vida saudável.
A primeira pirâmide alimentar no Brasil surgiu em 1999 e foi formada com base nos padrões norte-americanos. Em 2013, uma nova pirâmide foi elaborada no país, conforme as condições brasileiras.
Proposta por Philippi, o redesenho da pirâmide alimentar brasileira baseia-se em um plano alimentar de 2000 calorias e inclui alimentos típicos do Brasil, como a castanha-do-pará, o caju e a graviola.
Quais os tipos de pirâmide alimentar?
Algumas variações de pirâmide alimentar foram desenvolvidas a fim de atender as necessidades regionais, culturais e habituais de acordo com o lugar onde se vive. Algumas também foram desenvolvidas de acordo com muitas pesquisas e estudos para melhorar o consumo de alimentos das pessoas. Veja a seguir alguns tipos de pirâmides:
- pirâmide norte-americana: sua principal função é demonstrar as opções de alimentos a serem consumidos para proporcionar as pessoas uma vida mais saudável e também diminuir as doenças crônicas;
- pirâmide funcional: também conhecida como a pirâmide de Harvard, ela busca distribuir os alimentos em um gráfico de acordo com que o deve ser mais ingerido diariamente, ou seja, ela vai dos alimentos mais importantes aos menos importantes, incluindo atividades físicas no cotidiano;
- pirâmide alimentar infantil: com o intuito de desenvolver o hábito alimentar saudável desde criança, essa pirâmide foi criada também para prevenir doenças infantis, como obesidade, desnutrição e diabetes.
Quais os benefícios da pirâmide alimentar?
O intuito da pirâmide alimentar é demonstrar as opções de alimentos que devem ser consumidos diariamente por um indivíduo para que ele leve uma vida mais saudável. Assim, a pirâmide oferece os seguintes benefícios:
- variedade na alimentação: quanto maior a diversificação no prato da pessoa, maior é a variedade de nutrientes que ela absorve em uma refeição. Isso só é possível se o indivíduo acompanhar bem os passos da pirâmide alimentar que, além de mostrar as opções, também indica as porções a serem consumidas em um dia;
- equilíbrio: a pirâmide mostra que é possível se manter saudável sem ter que excluir qualquer grupo de alimentos. Dessa forma, a pessoa não precisa ficar sem comer carboidratos, por exemplo, para se manter em forma. No entanto, é preciso entender qual a quantidade ideal;
- moderação: esse guia alimentar indica como os alimentos podem ser ingeridos de forma adequada, sem exageros.
Como usar a pirâmide para montar um plano alimentar?
A pirâmide alimentar oferece uma variedade de alimentos que podem ser escolhidos a fim de oferecer ao corpo todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
No entanto, é necessário o acompanhamento de um bom nutricionista para balancear as escolhas, pois o tipo de alimento e as porções diárias dependem do estilo de vida de cada indivíduo, do peso, da altura, da prática ou não de atividade física, entre outros fatores.
Com moderação e sem exageros, qualquer alimento pode ser consumido, até mesmo aqueles que são fontes de açúcares e gorduras. Afinal, a partir um plano personalizado e inteligente, sempre seguindo as recomendações, todos os alimentos podem se encaixar para chegar a uma boa alimentação — só é preciso fazer boas escolhas.
Agora que você já sabe o que é pirâmide alimentar e está por dentro de como funcionam os seus grupos, aproveite para complementar a sua leitura e saiba como funciona uma consulta on-line com um nutricionista!
