Ao longo da vida todos somos instruídos a aumentar nosso consumo de fibras, pois isso faz bem para a saúde. A recomendação diária de ingestão de fibras para adultos é de 25 a 30 g para adultos, mas atualmente a população brasileira consome muito menos do que isso. Essa recomendação foi pensada em função da relação entre o alto consumo de fibras e baixas prevalências de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas não transmissíveis.
Dentre os alimentos ricos em fibras podemos citar os cereais integrais, vegetais, frutas e legumes. O que muitas pessoas não sabem é que a qualidade dessas fibras são diferentes As fibras podem desde aumentar a saciedade até melhorar o fluxo intestinal, dependendo do alimento. É muito importante que a população se conscientize sobre os benefícios de aumentar seu consumo.
Abaixo falaremos um pouco sobre os dois grandes grupos de fibras:
Fibras insolúveis
Recebem esse nome porque não são solúveis em água, e por isso não formam gel em nosso intestino e sua fermentação é limitada. Entre as fibras insolúveis podemos citar a lignina, celulose e algumas hemiceluloses. A maioria dos alimentos ricos em fibras apresenta 1/3 de fibras solúveis e 2/3 de insolúveis, fazendo com que a segunda seja mais abundante na alimentação.
Exemplos de alimentos ricos em fibras insolúveis:
- Pães integrais
- Farinha de trigo integral
- Mamão e casca de outras frutas
- Milho
- Verduras folhosas (alface, couve, rúcula, espinafre, …)
Fibras solúveis
Como já é dito no nome, essas fibras são solúveis em água, e por isso formam os géis em nosso intestino e possem alta fermentação. Fazem parte das fibras solúveis as pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses. Esse tipo de fibra funciona como esponja em função de sua fermentação, e por isso pode diminuir o colesterol sanguíneo e, por isso, auxiliar na prevenção e tratamento de algumas doenças crônicas não transmissíveis.
Mesmo aparecendo em menor quantidade na natureza, esse tipo de fibra é de grande importância e deve ser consumida com regularidade pelos seres humanos.
Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis:
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- Aveia
- Soja
- Maçã
- Lentilha
- Frutas cítricas
Além dos alimentos citados nos exemplos, as fibras estão presentes em muitos outros, e a diversificação da alimentação é de suma importância para uma rotina considerada saudável.
É importante ressaltar que deve-se consumir alimentos ricos nos dois tipos de fibras, pois cada uma delas apresenta singularidades importantes para a manutenção do corpo humano. Uma alimentação baseada em cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas é a ideal e deveria ser adotada por todos.
Não esqueça de buscar por um nutricionista que possa auxilia-lo a se alimentar da melhor forma de acordo com suas individualidades.
Luiza Ferracini
Nutricionista do Dietbox
Mestre em Ciências da Saúde – UFCSPA
Atendimentos em Porto Alegre