1 – ¿Cuál es la ventaja para la salud de una dieta vegana?
Las dietas veganas y vegetarianas tienen beneficios para prevenir y tratar enfermedades crónicas no transmisibles.
Estudios científicos muestran que las dietas vegetarianas pueden conducir a una reducción de hasta un 30% en los niveles de colesterol en suero, una reducción de hasta un 30% en el riesgo y en la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
Las personas que siguen dietas vegetarianas tienen un índice de masa corporal más bajo, conocido como IMC, es decir, tienen una relación de peso y altura más apropiada. También tienen mejores niveles séricos de antioxidantes, compuestos que combaten los radicales libres.
En general, las dietas vegetarianas equilibradas pueden traer muchos beneficios para la salud además de los éticos y ambientales.
2- ¿Cualquier persona puede volverse vegana o hay alguna restricción?
Cualquiera puede ser vegano en cualquier etapa de la vida. Las mujeres embarazadas, los niños, los adultos, las personas mayores y los atletas pueden seguir una dieta vegana bien planificada, como cualquier otra dieta. No hay contraindicaciones, cambios en la salud que impidan a cualquier persona optar por una dieta libre de carne y productos animales. Ni siquiera para las personas con anemia, como dicen algunas personas. (ver pregunta 12)
Para ser vegano, no necesita tener ningún tipo de examen o control médico y nutricional previo. La atención médica básica, como los exámenes médicos, nutricionales y de laboratorio, adecuados para cualquier persona, son igualmente válidos para los veganos.
3- Para aquellos que quieren volverse veganos, ¿cómo sugieren que se haga la transición?
La transición de una dieta omnívora a una dieta vegana se puede hacer directamente o en etapas, de acuerdo con las necesidades.
Recibo en el consultorio de nutrición a muchos pacientes que optan directamente por una dieta vegana, sin ningún tipo de transición. Quitan la carne y los lácteos del menú inmediatamente y generalmente sin ningún daño nutricional, ya que normalmente en una dieta variada incluso sin carne, ya es posible comer todos los nutrientes necesarios.
Para aquellos que tienen mayor dificultad o inseguridad, vale la pena ser parte de los grupos de redes sociales, inspirándose en perfiles veganos en Instragram o campañas como Meatless Monday y 21 Meatless Days. A menudo, intercambiar ideas con otros veganos puede proporcionar seguridad, apoyo e inspiración.
Buscar el apoyo de un nutricionista para algunas personas puede facilitar el proceso.
4- ¿Cuál es el sustituto más común para la carne en la dieta vegana?
La carne debe sustituirse por alimentos del grupo de los frijoles (frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.). En aproximadamente 7 cucharadas de frijoles, tenemos 190 calorías, en esta porción podemos reemplazar todos los nutrientes que se encontrarían en la carne, el mismo valor calórico. En resumen, 1 porción de carne (80 a 100 g) se puede reemplazar por 1 caparazón del grupo de frijoles. En esta porción encontraremos proteínas, hierro, zinc, aminoácidos, necesarios para una buena nutrición.
5- En el caso de los productos lácteos, muchas personas lo asocian con calcio, que es fundamental para el crecimiento óseo.
¿La leche vegetal suministra esta deficiencia?
La leche y los productos lácteos son la elección de la mayoría de las personas para el calcio. Al adoptar una dieta vegana, estos alimentos se excluyen del menú, y es importante incluir alimentos vegetales ricos en calcio en la dieta vegana.
En cuanto a las leches vegetales, solo las leches de soya (en su mayoría) están fortificadas con calcio, ofreciendo aproximadamente 240 ml por 200 ml de leche de soja. Recordando que la ingesta recomendada es de aproximadamente 1000 mg al día. Actualmente también encontramos en el mercado leches vegetales de arroz, avena fortificada con calcio, pero es necesario consultar en la tabla nutricional del producto.
Para los veganos que no desean consumir leches vegetales fortificadas, vale la pena invertir en alimentos ricos en este nutriente como el sésamo, las almendras, las semillas de lino y la col rizada. Estos alimentos, cuando se combinan en una dieta variada, pueden contribuir a lograr una ingesta adecuada de calcio.
Si el vegano tiene alguna duda sobre esta adecuación de la dieta, puede buscar ayuda de un nutricionista para ayudarlo a descubrir nuevos alimentos y combinaciones y así satisfacer fácilmente sus necesidades nutricionales.
Observo esto diariamente en el consultorio, y con pocos cambios y nuevos alimentos en la dieta, se pueden satisfacer fácilmente las necesidades de calcio.
6- ¿No tener carne automáticamente hace que la dieta vegana sea más saludable que una convencional?
Una dieta vegetariana bien planificada puede tener enormes beneficios para la salud, como podemos ver en la pregunta 1. Recientemente, una declaración de la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne roja como probablemente carcinogénica para el cáncer de intestino grueso, pancreático y de próstata.
Cuando se procesa (salchicha, jamón, salchicha, etc.) la carne se clasifica como carcinógena conocida.
La OMS es una organización no comercial seria y se considera como una referencia para recomendaciones de salud y nutrición. Por lo tanto, sus afirmaciones son serias y están hechas en consenso con reconocidos científicos de todo el mundo. La declaración sobre la carne y las salchichas debe tomarse muy en serio. Por lo tanto, al eliminar la carne del menú y optar por una dieta a base de vegetales, podemos obtener varios beneficios para la salud.
7- ¿Es cierto que la soya tiene un bajo valor nutricional?
La soja es una leguminosa, es parte del mismo grupo que los frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos. Se considera un alimento de excelente fuente de proteínas, rico en aminoácidos esenciales. Cuando comparamos la soya con alimentos de origen animal como la carne, vemos que la soya, además de tener una excelente combinación de proteínas, tiene menos contenido de grasa saturada que la carne. Por lo tanto, la soya puede considerarse un alimento para ser incluido en el menú, ya que los frijoles de soya y sus derivados, como el tofu.
La controversia existe porque la soya tiene factores antinutricionales que pueden prevenir la absorción de ciertos nutrientes. Esto se puede corregir fácilmente remojando los granos durante un mínimo de 12 horas y cocinando ellos mismos.
Recordando que los productos industrializados conocidos como “leche de soya” deben ser reevaluados por el consumidor, ya que a menudo tienen bajas cantidades de soya en la composición.
8- ¿Por qué muchos veganos no consumen soya?
En general, la soya puede o no ser parte de una dieta vegana. No es necesario comer soya para adoptar una dieta vegana. Aquellos a quienes no les gusta este alimento pueden usar otros con las mismas características nutricionales.
9- ¿Una dieta vegana cuesta más que una tradicional?
Ese es un gran mito. Un menú vegano saludable contiene alimentos que son fácilmente accesibles para la mayoría de las personas. Este menú debe incluir alimentos como frijoles, arroz, cereales, frutas, verduras, alimentos que se pueden encontrar en cualquier mercado y feria.
Muchos seguidores de un estilo de vida vegano como el perfil de Instagram conocido como Theveggievoice muestran a través de un desafío que es posible adoptar una dieta vegana por poco dinero.
Sin embargo, si el vegano adoptar una dieta rica en alimentos procesados, el precio mensual puede aumentar, pero no a diferencia de un omnívoro que come de la misma manera.
10- Basándose solo en la ingesta de alimentos, ¿la dieta es completa y equilibrada o es necesaria una suplementación?
¿Cómo suministrar la falta de vitamina B12, por ejemplo, además de la falta de hierro y vitamina D?
Tener una falta de vitaminas D y hierro al optar por una dieta vegana es un mito. Estudios demuestran que los vegetarianos no tienen más deficiencia de vitamina D que los omnívoros, es decir, la dieta vegetariana no influye en los niveles de esta vitamina.
La atención al hierro es la misma para todos, es decir, para los que comen carne y para los veganos. Muchos estudios han demostrado que la ingesta de hierro es la misma, incluido el hecho de que la incidencia de anemia por deficiencia de hierro en las mujeres también es igual en ambas dietas.
Por lo tanto, es un mito que al cortar la carne del menú tendremos deficiencia de hierro. Encontramos hierro en varios alimentos vegetales que serán parte de la dieta.
Es por eso que el hierro es un nutriente para toda la población, independientemente de la dieta. La anemia o los bajos niveles de hierro deben investigarse tanto en los consumidores de carne como en los veganos.
El único nutriente que no se ingiere en una dieta vegana es la vitamina B12. Esta vitamina se encuentra solo en carnes, leche y productos lácteos. Se estima que entre el 50 y el 60% de los vegetarianos tienen niveles más bajos de vitamina B12, en comparación con el 40% de los omnívoros. Es decir, las personas que comen carne y queso diariamente también pueden tener deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a que los niveles de B12 dependen mucho más de las condiciones metabólicas, como el factor estomacal intrínseco que se unirá a B12 en una parte del intestino llamada duodeno, para luego ser absorbida.
Muchas veces, el vegano tiene una mayor atención con la salud, dosificando la B12 con frecuencia. Las personas que comen carne terminan sin tener esta preocupación, rara vez dosificando la B12, por lo que muchas veces no saben que también pueden tener deficiencia de B12, mientras que los veganos están más alertas.
La recomendación es que la suplementación se realice siempre que se encuentre la deficiencia a través de un examen simple de laboratorio.
Aline Camargo Vieira
Nutricionista
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