Hoy escuchamos mucho sobre las fibras, pero ¿qué son?: Son derivadas de los vegetales, resistentes a la acción de las enzimas digestivas del cuerpo, clasificadas en dos tipos: fibras solubles e insolubles.
El primer grupo forma soluciones viscosas capaces de retener ciertas sustancias, disminuyendo la absorción de carbohidratos y grasas. Además de mejorar la suavidad de las heces, ayudando a eliminarlas. Algunos tipos de fibra soluble son la pectina: se encuentra en la manzana, cáscara de frutas cítricas, frutilla; las gomas: presentes en avena, legumbres secas y hemicelulosas, están en psyllium (Plantago ovata).
Las fibras insolubles, dado que no están completamente fermentadas, contribuyen al aumento de la peristalsis (movimientos intestinales) y el volumen de las heces. La celulosa, presente en la harina integral, frijoles, manzana, raíces, verduras de hoja; la hemicelulosa tipo B, que podemos encontrar también en la harina integral, los granos enteros, la soya y la lignina (que se encuentran en vegetales maduros, linaza, trigo) son ejemplos de fibra insoluble. Pero para garantizar que tu intestino funcione bien, no sirve solamente comer bastante de esos alimentos, sino que también ¡debes tener una ingesta de agua adecuada!
Además de ayudar a la digestión, las fibras están relacionadas con una mejora en el perfil lipídico, es decir, promueven la disminución de los niveles de triglicéridos y la absorción de colesterol por parte del cuerpo. Como consecuencia, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la obesidad y el riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas no transmisibles como la Hipertensión y la Diabetes tipo 2.
Cabe destacar que ningún alimento solo tiene el “poder” para realizar cambios en nuestro organismo, es importante tener una alimentación lo más equilibrada posible. ¡Busca a un(a) profesional calificado(a) para que te ayude en este proceso!
Elena Curatella
Nutricionista I Brasil
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Referencias
Thies, M et al. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S19-30. doi: 10.1017/S0007114514002281.
Clemens R, van Klinken BJ. Oats, more than just a whole grain: an introduction. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S1-3.
WEBER, F y col. Caracterización química de la cariopsis de avena (Avena sativa, L.) del cultivar UPF 18. Food Science and Technology, v. 22, no. 1, p. 39-44, 2002.
Silva, M et al. Efecto de las fibras de salvado de trigo y avena en el perfil lipídico en sangre de ratas ( Rattus norvegicus ) wistar . Ciênc . Agrotec ., Diciembre de 2003, vol.27, no.6, p.1321-1329.
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