Durante años, la orientación general más común fue que el consumo de grasas, también llamados ácidos grasos, debería reducirse para controlar los cambios de colesterol y prevenir problemas de salud. Sin embargo, más que solo reducir la cantidad, también debe pensar en el tipo de grasa que debe evitar.
Los alimentos contienen grasas diferentes y todas, sin excepción, son esenciales para mantenernos vivos. Cada una tiene su función y el consumo equilibrado entre ellas solo tiende a traer beneficios. Además de la salud, las grasas contribuyen a mejorar la palatabilidad, la textura y el aroma de los alimentos. Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta total de grasas debe estar entre el 25% y el 30% de las calorías totales y se dividen en cuatro tipos.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas difieren de otras porque no tienen insaturación. Necesarios para el cuerpo para funciones estructurales y energéticas, deben constituir un máximo del 10% del total de calorías en la dieta. Si se consumen en exceso, pueden favorecer un aumento en el colesterol LDL (malo), aunque actualmente lo consideran menos relacionado con la incidencia de enfermedades cardiovasculares (ECV).
Fuentes: carne roja, pollo, pescado, huevos, leche y productos lácteos, coco y aceite de coco, mantequilla, aceite de palma.
Grasas Monoinsaturadas
Tienen solo una insaturación en su estructura molecular y, por lo tanto, tienen algunas ventajas sobre las saturadas, incluida su capacidad para reducir el colesterol malo LDL. La recomendación para el consumo es del 6% al 10% del total de calorías en la dieta, y si la recomendación es para el control de enfermedades cardiovasculares, el porcentaje puede aumentar al 20%.
Fuentes: aceite de oliva, aguacate (palta), nueces, nueces de macadamia, almendras, avellanas.
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas comprenden principalmente las familias de ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 y tienen un papel importante en el desarrollo y funcionamiento del cerebro, la retina y la salud de los vasos y las arterias. Sus beneficios están ampliamente probados por la literatura científica, y del 6% al 10% del total de calorías en la dieta debe provenir de esta fuente. Es interesante observar que las recomendaciones de mono y poli son similares, y la intención es que se distribuyan en la dieta siempre con el objetivo en mente: prevención de enfermedades cardiovasculares, salud cerebral, reducción del colesterol en la sangre, etc.
Fuentes: cápsulas de aceite de pescado, cápsulas de aceite vegetal omega 3, aceite de oliva extra virgen, aceites vegetales prensados en frío, nueces, semillas y más.
Colesterol
El colesterol es en realidad un alcohol, pero es parte del metabolismo de las grasas, por lo que lo mencionamos aquí. Se encuentra solo en las grasas animales y la causa del daño depende del equilibrio entre la ingestión, la absorción, la excreción y la formación endógena (cuando se forma colesterol en el cuerpo). El colesterol en la dieta no es la causa principal de su desequilibrio sanguíneo, ya que se produce de manera mucho más endógena. Sin embargo, está claro que si se consume en exceso puede causar desregulación.
Fuentes: yema de huevo, leche y productos lácteos, carne de res, piel de aves.
Grasas trans
Las grasas trans se consumen principalmente a través de productos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, las grasas trans en sí. Han sido desarrollados por la industria para dar textura y consistencia sólida a alimentos como helados, galletas, alimentos fritos, etc. Estos son tipos de grasas que están fuertemente relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Como resultado, muchos gobiernos solicitaron a los fabricantes que retiraran o redujeran la cantidad de alimentos procesados. Su consumo no debe exceder el 1% de las calorías en la dieta, o si es posible, no debe consumirse.
¿Cómo equilibrar el consumo de grasas?
Las grasas saturadas pasaron por una “mala fase” hace unos años. Las hipótesis sobre su daño comenzaron cuando se publicaron algunos estudios que relacionan el consumo de grasas saturadas con la enfermedad cardiovascular (ECV). Sin embargo, tales efectos siguen siendo controvertidos, ya que no hay pruebas suficientes de que las grasas saturadas causan ECV, solo el consumo de grasas trans está relacionado clásicamente con el colesterol LDL elevado, considerado colesterol “malo”, y el consiguiente aumento del riesgo cardiovascular. Estudios con obesos han encontrado que una dieta baja en carbohidratos y equilibradas en saturados contribuye más a la salud, incluidos los niveles mejorados de colesterol HDL y LDL.
¿Debemos consumir más grasa que carbohidratos?
La respuesta es no. Las grasas saturadas en exceso (carne roja, leche y productos lácteos, mantequilla, etc.) deben reemplazarse por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en los pescados, nueces, castañas, aceite de oliva virgen extra, semillas de chía y linaza, entre otros. Estas son grasas que forman parte de la estrategia para controlar la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia.
Los alimentos procesados sin grasa no son necesariamente más saludables, ya que frecuentemente son reemplazados por alimentos con carbohidratos refinados, como arroz blanco, pan blanco, papas y bebidas azucaradas. Debido a las características de cada nutriente, la persona termina comiendo proporcionalmente más alimentos ricos en carbohidratos refinados. Resultado: picos de insulina, saciedad reducida, aumento de peso y exceso de glucosa circulante en sangre.
Si tienes dudas sobre cómo incorporar adecuadamente las grasas en tu dieta, habla con tu nutricionista, ¡él es el profesional adecuado para ayudarte en este proceso!
Referencias
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