Proteínas vegetales: dónde encontrar

¿Solo los vegetarianos y veganos buscan proteínas vegetales?

Una dieta a base de proteínas vegetales puede resultar muy beneficiosa para muchas personas, sean vegetarianas o no. Por ejemplo, para alguien que quiera probar nuevos sabores, que esté en una crisis de gota o con colesterol alto son algunos ejemplos de los que -por lo general- los buscan (aquí pongo solo ejemplos y que no reemplazan una orientación individualizada con un nutricionista).

Un alimento consta de varios nutrientes, incluidas las proteínas. Sin embargo, cuando se trata de este nutriente específico, me viene a la mente la asociación con fuentes de proteínas animales, como carne, pollo y pescado, así como huevos, leche y productos lácteos. Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿hay alimentos de origen vegetal que sean fuentes de proteínas?

¿Qué alimentos son fuentes de proteína vegetal?

Primero, entendamos el concepto de «alimento de origen». En el caso de las proteínas, para ser considerado fuente, el alimento debe tener al menos 6g de proteína por 100g o por ración habitual (cantidad de alimento a consumir por personas sanas, mayores de 36 meses, en cada ocasión de consumo) y debe contienen ciertos aminoácidos (elementos que forman parte de la composición de las proteínas) en su composición.

Como decía al principio, varios alimentos contienen proteínas en su composición, sin embargo, no se consideran fuentes de proteínas. ¿Quieres un ejemplo? ¡Los hongos! Vemos la afirmación de que los hongos son excelentes opciones de proteínas en muchos lugares. Los hongos tienen proteínas en su composición, sin embargo, ¡no se consideran fuentes de proteínas! En 100 g de seta shiitake, por ejemplo, encontramos 2 g de proteína. Este mismo valor se repite cuando hablamos de hongos shimeji. Así que definitivamente, a pesar de contener, los hongos no son fuentes de proteínas.

Los alimentos que son fuente de proteínas vegetales son los que forman parte del grupo de las leguminosas, es decir:

Frijoles (incluidas sus variaciones, como blanco, rojo, negro, etc.);

Guisante;

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Garbanzo;

Lenteja;

Soja.

¿Cómo insertar estos alimentos en las comidas?

Los garbanzos, por ejemplo, son súper versátiles y se pueden consumir en forma de empanadas (pasta de garbanzo con tahini, muy apreciada en la cocina árabe y que ya ha ganado muchos adeptos por el mundo) o servir como base para tartas y quiches (ya sea en forma de harina o garbanzos cocidos y triturados). De la misma forma las lentejas. Combina con arroz, en forma de caldo o incluso como hamburguesa. Los frijoles se pueden consumir como albóndigas, croquetas, además del popular caldo de frijoles y arroz y frijoles.

¡Ah! Un consejo muy importante es remojar las legumbres en agua antes de prepararlas. Es muy sencillo y ayuda mucho a nuestra digestión. Debes remojarlas por 8 a 12 horas y, si es posible, cambiar el agua dos veces. 

¿Qué tal incluir más fuentes alimenticias de proteínas vegetales en tu vida diaria?

Nutricionista: Gabriela Avila

* El texto es responsabilidad exclusiva del autor y no refleja la opinión de la empresa. El blog se abre si otro profesional quiere escribir un contrapunto.

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