O objetivo das estratégias nutricionais, que devem ser adotadas antes, durante e após o evento competitivo, são sustentadas principalmente na premissa da re-hidratação, do reabastecimento dos estoques de energia e da recuperação muscular. Visando combater os fatores que podem causar fadiga precoce, prejudicando o desempenho durante o evento e após ele.
A preparação para o dia da competição começa nas semanas antecedentes ao evento, por isso os atletas devem neste período, de modo simplificado, aumentar o consumo de carboidratos, especialmente, entre dois a três dias antes da competição, consequentemente reduzindo os alimentos protéicos e gordurosos para não exceder demais em calorias. Muito importante evitar o álcool neste período.
4 dicas de ouro para ter um bom desempenho ao longo da competição
1) De principalmente atenção à última refeição antes do início da competição. Ela deve ocorrer no período de 1 a 3 horas antes do início das provas, deve ser de fácil digestão, com alimentos habituais, rica em carboidratos (que é o nutriente principal para desempenho, em especial nas modalidades que predominam alta intensidade), moderada em proteína e pobres em fibras e gorduras (para evitar desconfortos gastrointestinais);
2) Em caso de eventos durante todo o dia, você precisa planejar e organizar seus lanches, de acordo com o tempo de que você irá ter entre uma prova e outra. Se o tempo for curto prefira opções com carbo de mais rápida absorção (maltodextrina, dextrose, gel de carboidrato, isotônicos como água de côco ou Gatorade e até mesmo sucos de frutas), se o tempo de digestão for maior pode consumir frutas, barrinhas de proteína ou cereal, paçoca, frutas secas, etc. Mas tudo isso depende mais uma vez da intensidade do exercício e da modalidade;
3) Mantenha a hidratação antes, durante e depois das provas, atentando-se a ingerir em pelo menos, em média, 150 ml de água a cada 20 minutos de atividade. A falta de água pode causar cãibras, dores de cabeça e fadiga precoce;
4) Após a competição se o seu objetivo for recuperação rápida da musculatura e diminuição dos efeitos catabólicos, busque em até 1 hora depois consumir fontes de carboidratos e proteínas de absorção rápida. Exemplo: Whey + malto ou dextrose, isotônicos ou fruta. Caso seu objetivo não seja esse, você pode realizar sua refeição pós-treino habitual. A recuperação muscular é de extrema importância e deve incluir refeições nos dias seguintes equilibradas, garantindo a reposição dos eletrólitos e fluidos perdidos. Alguns alimentos e compostos funcionais também são aliados para acelerar esse processo, como: gengibre, canela, cúrcuma, ômega-3, suco de uva integral, açaí e etc.
No mais apenas concentre-se e faça o que estiver ao seu alcance para alcançar sua melhor versão sempre. Lembre-se que as necessidades e respostas fisiológicas são individuais, então o que funciona para um pode não funcionar para outro. Procure um nutricionista para receber orientações personalizadas.
Nutricionista Sabrina Duarte
Coaching em Nutrição
Pós-graduanda em Nutrição Esportiva
CRN 10 – 6483
*O texto é de inteira responsabilidade do(a) autor(a) e não reflete a opinião da empresa. O blog é aberto caso outro(a) profissional queira escrever um contraponto.
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