Durante anos a orientação geral mais comum era que o consumo de gorduras, chamadas também de ácidos graxos, fosse reduzido, para gerenciar as alterações do colesterol e prevenir problemas de saúde. Entretanto, mais do que apenas reduzir a quantidade, é preciso também pensar no tipo de gordura que se deve evitar.
Os alimentos contêm diferentes gorduras e todas, sem exceção, são essenciais para que nos mantenhamos vivos. Cada uma tem sua função e o consumo equilibrado entre elas só tende a trazer benefícios. Além de mais saúde, as gorduras contribuem para melhorar a palatabilidade, textura e aroma dos alimentos. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gorduras totais deve ser entre 25% e 30% do total de calorias e elas são, basicamente, divididas em quatro tipos.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas se diferenciam das outras por não possuírem insaturações. Necessárias ao organismo para funções estruturais e energéticas, elas devem compor no máximo 10% das calorias totais da dieta. Se consumidas em excesso, podem favorecer o aumento do colesterol LDL (ruim), embora atualmente considerem que elas não se relacionam tanto com a incidência de doenças cardiovasculares (DCV).
Fontes: carne vermelha, frango, peixes, ovos, leite e derivados, coco e óleo de coco, manteiga, óleo de palma.
Gorduras monoinsaturadas
Possuem apenas uma insaturação na sua estrutura molecular e, por isso, levam algumas vantagens em relação às saturadas, incluindo sua capacidade de reduzir o colesterol LDL. A recomendação do consumo é de 6% a 10% do total de calorias da dieta, sendo que se a recomendação for para controle de doenças cardiovasculares, o percentual pode subir para 20%.
Fontes: azeite de oliva, abacate, nozes, macadâmia, amêndoas, avelã, castanha-do-brasil.
Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas abrangem, principalmente, as famílias de ácidos graxos ômega 3, ômega 6 e ômega 9 e desempenham importantes funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, da retina e da saúde dos vasos e artérias. Seus benefícios são extensamente comprovados pela literatura científica, sendo que de 6% a 10% do total de calorias da dieta devem ser dessa fonte. É interessante notar que a recomendação de mono e poli são semelhantes, e a intenção é que elas sejam distribuídas na alimentação sempre atentando para o objetivo: prevenção de DCV, saúde cerebral, redução do colesterol sanguíneo, e assim por diante.
Fontes: cápsulas de óleo de peixe, cápsulas de óleo vegetal fonte de ômega 3, azeite de oliva extravirgem, óleos vegetais prensados a frio, nozes, castanha-do-brasil, sementes, entre outras.
Colesterol
O colesterol é na verdade um álcool, mas que faz parte do metabolismo das gorduras e, por isso, citamos ele aqui. Ele é encontrado somente nas gorduras de origem animal e a causa de malefícios depende do equilíbrio entre a ingestão, a absorção, a excreção e a formação endógena (quando o colesterol se forma dentro do corpo). O colesterol alimentar não é o maior causador do seu desequilíbrio no sangue, uma vez que ele é muito mais produzido endogenamente. Entretanto, é claro que se consumido em excesso poderá causar desregulamento.
Fontes: gema de ovo, leite e derivados, carne bovina, pele de aves e miúdos.
Gorduras trans
As gorduras trans são consumidas, na maior parte das vezes, através de produtos que contenham óleos vegetais parcialmente hidrogenados – as próprias gorduras trans. Elas foram desenvolvidas pela indústria para dar textura e consistência mais sólida aos alimentos, como sorvetes, biscoitos, frituras, etc. São tipos de gorduras que se relacionam fortemente com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Em razão disso, o Ministério da Saúde orientou que os fabricantes retirassem ou diminuíssem a quantidade nos alimentos industrializados. Sua ingestão não deve ultrapassar 1% das calorias da dieta, ou se possível, não devem ser consumidas.
Afinal, como equilibrar o consumo de gorduras?
As gorduras saturadas passaram por uma “má fase” há uns anos. As hipóteses sobre seus malefícios começaram quando alguns poucos estudos relacionando o consumo de gordura saturada com doenças cardiovasculares (DVC) foram publicados. Entretanto, tais efeitos ainda são controversos, pois não há evidências suficientes de que as gorduras saturadas causem as DCV, apenas o consumo de gordura trans é classicamente relacionado com a elevação do colesterol LDL – considerado o colesterol “ruim” – e consequente aumento de risco cardiovascular. Estudos com obesos avaliaram que uma dieta pobre em carboidrato e equilibrada em saturadas contribui mais para a saúde, incluindo a melhora dos níveis de colesterol HDL e LDL.
Você deve estar se perguntando: “Então devo consumir mais gorduras do que carboidratos?”. A resposta é não. Gorduras saturadas em excesso (carne vermelha, leite e derivados, manteiga, etc.) devem ser substituídas por gorduras mono e poli-insaturadas presentes nos peixes, nozes, castanhas, azeite de oliva extravirgem, sementes de chia e linhaça, entre outros, pois são gorduras que fazem parte da estratégia para controlar a hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia.
Alimentos processados sem gordura não são necessariamente mais saudáveis, uma vez que eles são muitas vezes substituídos pelos ricos em carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, batatas e bebidas açucaradas. Devido às características de cada nutriente, a pessoa acaba ingerindo, proporcionalmente, mais alimentos ricos em carboidratos refinados. Resultado: picos de insulina, redução na sensação de saciedade, aumento de peso e excesso de glicose circulante no sangue.
Caso tenha dúvidas sobre como incorporar adequadamente as gorduras em sua dieta, converse com seu nutricionista, ele é o profissional adequado para lhe auxiliar nesse processo!
Referências
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília, 2008.
Martin, C.A. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006.
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Lottenberg, A.M.P. Importância da gordura alimentar na prevenção e no controle de distúrbios metabólicos e da doença cardiovascular. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009, vol.53, n.5 [cited 2014-02-14], pp. 595-607
Uauy, R. Dietary fat quality for optimal health and well-being: overview of recommendations. Ann Nutr Metab. 2009; 54 Suppl 1:2-7.
Santos R.D., et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013; 100(1Supl.3):1-40.
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