Um dos mais importantes elementos no organismo humano é o magnésio. Este mineral é responsável por cerca de 300 processos bioquímicos como a produção de DNA e RNA, metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos e, além disso, é de grande importância no metabolismo energético. Ou seja, uma ingestão inadequada de magnésio pode prejudicar de muitas formas a saúde e ainda, pode estar associada a um comportamento ansioso e depressivo, como mostram alguns estudos realizados em humanos e animais, respectivamente.
Nosso organismo armazena magnésio prioritariamente nos ossos (~60%) e músculos (~20%), a absorção deste mineral é potencializada na presença de vitaminas D e B6, gorduras insaturadas e proteínas, por esse motivo é de grande importância ter uma alimentação equilibrada e variada, principalmente!
Pessoas com diabetes, hipertensão, doença renal, disfunções gástricas em uso de algumas classes de medicamentos podem desenvolver deficiência de Magnésio em longo prazo, pois nestes casos, podem ocorrer alterações na absorção, metabolismo ou excreção do mineral, sendo necessária a avaliação de suplementação.
Estudos recentes têm avaliado a relação da concentração plasmática de Magnésio com quadros de alterações de humor. Potenciais mecanismos que podem explicar essa relação, pois, o Glutamato atua sobre o canal de Cálcio em receptores NMDA exercendo função excitatória. Alguns achados sugerem que baixos níveis de Magnésio, associados à elevados níveis de Cálcio e Glutamato no cérebro podem resultar em uma alteração nas sinapses cerebrais. Por outro lado, o Magnésio reduz a hiperexcitabilidade neuronal por inibir a atividade do receptor NMDA. O Magnésio pode, ainda, modular a ansiedade através do aumento da via GABAérgica por reduzir a liberação pré-sináptica de Glutamato.
As recomendações de Magnésio variam de acordo com a faixa etária e sexo. Existem algumas fases da vida onde as necessidades de Magnésio estão aumentadas, são elas: gravidez, amamentação e fase de crescimento. Os praticantes de atividades físicas intensas também devem ficar atentos ao consumo adequado de Magnésio.
Toda suplementação nutricional deve ser avaliada individualmente, pois os nutrientes trabalham em conjunto, logo, o excesso de um pode causar a deficiência de outro, no caso do Magnésio, o consumo excessivo de Zinco pode causar a sua deficiência.
Abaixo estão listados alguns alimentos de origem vegetal com boas quantidades de Magnésio e que, se consumidos regularmente e em conjunto com demais fontes ou associados às proteínas animais – que também são boas fontes do mineral – podem promover uma ingestão adequada de Magnésio.
| Alimento | Magnésio em mg/100g de alimento |
| Agrião, cru | 18 |
| Abobrinha, italiana, crua | 20 |
| Beterraba, crua | 24 |
| Maracujá, cru | 28 |
| Arroz, integral, cozido | 59 |
| Aveia, flocos, crua | 119 |
| Espinafre, refogado | 123 |
Fonte: Tabela de composição dos Alimentos, 2011.
| Alimento | Magnésio em mg/10g de alimento |
| Manjericão, cru | 5,8 |
| Chocolate 1/2 amargo | 10 |
| Melado | 11 |
| Semente de Girassol | 12 |
| Castanha de Caju | 26 |
| Amêndoa | 27 |
| Semente de Linhaça | 34 |
| Gergelim | 36 |
| Castanha do Pará | 36 |
| Coentro | 39 |
| Semente de Abóbora assada, sem sal | 53 |
Fonte: Tabela de composição dos Alimentos, 2011.
Fontes:
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res 2016; 29(3): 112-9 doi:10.1684/mrh.2016.0407
Boyle N, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 429; doi:10.3390/nu9050429
Nutricionista
Pós Graduada em Doenças Renais
Pós Graduada em Fitoterapia
