As razões normalmente citadas pelas pessoas que não realizam o café da manhã são: falta de tempo, falta de fome nesse momento do dia ou desejo de fazer dieta para perder peso. Bom, se o problema for falta de tempo, vale acordar 10 minutinhos mais cedo, uma vez que o impacto do café da manhã sobre o despertar, sobre a disposição e sobre a atenção ao longo dia é imenso! Falta de fome ao acordar está relacionada, na maioria das vezes, a um desequilibrado e elevado consumo energético antes de dormir, o que também é possível corrigir. Já o motivo que diz respeito ao controle do peso encontra fundamentação no incentivo ao consumo do café da manhã, e não o contrário. Estudos que revisaram diversos artigos científicos publicados sobre o tema sugerem uma forte relação entre o consumo frequente e adequado do café da manhã com menores índices de sobrepeso e baixo risco de sobrepeso e obesidade. Os benefícios vão além da estética: os estudos indicam que há melhoria no rendimento escolar de crianças e melhor capacidade cognitiva e de memória também nos adultos que possuem esse hábito.
Mais importante que o conteúdo energético é a composição de nutrientes desta refeição. De fato, não basta apenas realizar o desjejum, deve-se dar atenção à qualidade dessa refeição. Isso porque após um período de jejum nosso organismo tem uma tendência a absorver e aproveitar melhor os nutrientes ofertados. Achados de estudos epidemiológicos indicam que há relação entre o consumo de café da manhã e um menor risco de diabetes mellitus tipo 2 (DM2) e síndrome metabólica. Porém, se essa refeição for composta majoritariamente por carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja: pão branco, bolo simples, cereais matinais não integrais, xarope de milho, mel e geleias – que, infelizmente, é o que compõe a maioria das mesas dos brasileiros nesse horário), os quais são rapidamente absorvidos, aí o risco para o desenvolvimento de DM2 eleva-se consideravelmente. Entretanto, a substituição desses tipos de carboidratos por carboidratos saudáveis, tais como os grãos e cereais integrais, além da associação com proteínas e ácidos graxos insaturados no café da manhã, pode ser uma estratégia útil para resultados metabólicos favoráveis. O consumo de fibras no café da manhã diminui a glicemia e insulinemia, pois auxiliam no aumento à sensibilidade à insulina e ajudam retardar a velocidade de absorção dos carboidratos. As proteínas e as gorduras saudáveis aumentam a saciedade e termogênese induzida pelos alimentos, e também afetam favoravelmente a sensibilidade à insulina, o controle do perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e da pressão arterial.
Evidências que relacionem o hábito de consumir um caprichado e nutritivo café da manhã com um estilo de vida saudável são inúmeras. Portanto, para fazer parte dessa estatística, a sugestão é começar com um copo (200 ml) de água e, então, combine nesse horário carboidratos complexos integrais ou tubérculos (como aveia, granola, pão integral, batata doce ou mandioca), proteínas e gorduras saudáveis (como leite ou bebidas de castanhas, ovo, queijos, abacate e oleaginosas), fibras, vitaminas e minerais (combo maravilhoso encontrado nas frutas in natura e potencializado com a adição de sementes como chia ou linhaça). Evite ao máximo o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet), os quais são cheios de sódio, nitritos e nitratos (conservantes cancerígenos). Lembrando que a composição adequada de seu café da manhã vai depender de seu estilo de vida como um todo, portanto, consulte um nutricionista para auxilia-lo nas escolhas corretas para você. E não esqueça de, entre o desjejum e a próxima refeição ou lanche, beber muita água!
Nutricionista Giovana Baldissera
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Referências:
Brikou D et al. Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study. Br J Nutr. 2016 Jun; 115(12):2246-51.
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Maki KC et al. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016 May; 16;7(3):613S-21S.
Rosato V et al. Energy Contribution and Nutrient Composition of Breakfast and Their Relations to Overweight in Free-living Individuals: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May; 16;7(3):455-65.