Nos dias agitados de hoje, muita gente acaba optando por lanches rápidos e convenientes na hora que bate a fome. No entanto, esses lanches geralmente são ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, o que pode levar a problemas de saúde a longo prazo. A escolha de receitas de lanches saudáveis é crucial para manter nosso corpo nutrido e energizado ao longo do dia, além de ajudar a prevenir doenças crônicas.
Então, se você está procurando uma maneira de fazer não só lanches fitness para a semana, mas sim, lanches saudáveis e práticos para aumentar sua saúde e bem-estar, continue lendo esse texto.
Como montar lanches saudáveis
Em teoria, um alimento ou refeição saudável é aquele que fornece uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, em proporções adequadas que ajudam a manter o corpo em bom funcionamento, fornecendo energia, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo doenças crônicas.
Mas quando pensamos em lanches saudáveis, muitas pessoas atribuem opções muitas vezes não tão interessantes no sentido de fornecer energia para o corpo. Para fazer um lanche saudável é preciso que haja um ou mais itens:
- Equilíbrio de nutrientes: o lanche deve fornecer uma mistura equilibrada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para fornecer energia sustentável e ajudar a manter a saciedade.
- Alimentos in natura: é importante priorizar alimentos in natura como frutas, vegetais, nozes e sementes, pois esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, que são essenciais para manter uma boa saúde.
- Quantidade adequada de calorias: os lanches saudáveis devem ter uma quantidade moderada de calorias, com base nas necessidades individuais de cada pessoa, para evitar excessos de ingestão calórica.
- Pouca quantidade de açúcares adicionados: é importante também se atentar à quantidade de açúcares adicionados como açúcar de mesa ou xaropes artificiais, para evitar picos de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças crônicas.
- Baixo teor de sódio: priorize o teor baixo ou moderado de sódio para ajudar a manter a pressão arterial saudável.
- Poucos ingredientes processados: faça seus lanches com ingredientes minimamente processados, para evitar a adição de conservantes e outros aditivos químicos no corpo.
- Saboroso e variado: não se esqueça que saudável não é a mesma coisa que sem gosto. É possível fazer lanches saudáveis, gostosos e variados, para evitar o desânimo na dieta e reduzir tentações de alimentos menos saudáveis.
6 receitas de lanches saudáveis e práticos
Agora que você já sabe o que um lanche saudável precisa ter, é hora de colocar a mão na massa. Confira opções de receitas de lanches saudáveis e baratos, lanche saudável infantil,
lanche da tarde saudável com ovo e mais. Veja só:
#1 Bolinho de aveia e banana
Ingredientes:
- 2 bananas maduras
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1/4 xícara de nozes picadas
Modo de preparo:
- Amasse as bananas em uma tigela e misture com a aveia, mel e canela até formar uma massa.
- Adicione as nozes picadas e misture.
- Modele a mistura em bolinhos com as mãos e coloque em uma assadeira.
- Asse em forno preaquecido a 180°C por 15 minutos ou até dourar.
#2 Wrap de frango com abacate
Ingredientes:
- 1 tortilha de trigo integral
- 1 peito de frango grelhado e desfiado
- 1/2 abacate maduro
- Folhas de alface
- 1 tomate picado
- 1/4 xícara de queijo cottage
Modo de preparo:
- Espalhe o abacate amassado na tortilha de trigo integral.
- Adicione as folhas de alface, frango desfiado, tomate picado e queijo cottage.
- Enrole a tortilha e sirva.
#3 Smoothie de frutas vermelhas e iogurte
Ingredientes:
- 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, mirtilos)
- 1/2 xícara de iogurte natural
- 1/2 xícara de leite de amêndoa
- 1 colher de sopa de mel
Modo de preparo:
- Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
- Sirva em um copo e aproveite.
#4 Hummus com palitos de legumes
Ingredientes:
- 1 lata de grão de bico cozido
- 1/4 xícara de tahine
- 2 dentes de alho
- 1/4 xícara de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Palitos de legumes (cenoura, pepino, aipo)
Modo de preparo:
- Adicione o grão de bico, tahine, alho, azeite de oliva e suco de limão em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo.
- Adicione sal e pimenta a gosto.
- Sirva com palitos de legumes.
#5 Barra de cereais caseira
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1/2 xícara de nozes picadas
- 1/2 xícara de sementes de abóbora
- 1/2 xícara de passas ou cranberries secas
- 1/4 xícara de mel
- 1/4 xícara de manteiga de amendoim natural
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a aveia, nozes, sementes de abóbora e passas.
- Em uma panela pequena, aqueça o mel e a manteiga de amendoim em fogo baixo, mexendo constantemente até que fiquem bem combinados.
- Adicione a mistura líquida à tigela de ingredientes secos e misture bem até que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
- Despeje a mistura em uma forma retangular forrada com papel manteiga e pressione-a com as costas de uma colher ou espátula para que fique uniforme.
- Leve à geladeira por pelo menos 2 horas, ou até que esteja bem firme.
- Corte em barras e armazene em um recipiente hermético na geladeira.
#6 Biscoitos de pasta de amendoim com pedaços de chocolate 70%
Ingredientes:
- 1 xícara de pasta de amendoim
- 1/2 xícara de açúcar mascavo
- 1 ovo
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 xícara de pedaços de chocolate 70%
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
- Em uma tigela, misture a pasta de amendoim, o açúcar mascavo e o ovo até que fique homogêneo.
- Adicione o bicarbonato de sódio e o sal à mistura e misture bem.
- Adicione os pedaços de chocolate à mistura e misture novamente.
- Use uma colher de sopa para pegar a massa e faça bolinhas, pressionando-as com as costas de um garfo para formar os biscoitos.
- Asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que fiquem levemente dourados.
- Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.
O quê lanchar à tarde saudável?
xistem várias opções saudáveis e deliciosas para um lanche da tarde. Algumas sugestões incluem:
- Frutas frescas: as frutas são uma opção saudável e prática de lanche. Escolha uma variedade de frutas de diferentes cores para obter uma ampla gama de nutrientes.
- Nozes e sementes: as nozes e sementes são uma excelente fonte de proteína, fibras e gorduras saudáveis. Você pode misturar diferentes tipos de nozes e sementes para criar uma mistura personalizada.
- Iogurte com frutas: escolha um iogurte natural sem adição de açúcar e adicione frutas frescas picadas para obter um lanche saudável e saboroso.
- Legumes crus com hummus: corte vegetais crus como cenoura, pepino e pimentão em palitos e sirva com hummus caseiro ou comprado em loja.
- Smoothies: os smoothies são uma ótima maneira de obter uma dose de frutas e verduras em um lanche. Misture frutas e verduras com um pouco de iogurte ou leite para criar uma bebida saudável e refrescante.
Qual o lanche mais saudável?
Não existe um lanche único que possa ser considerado o mais saudável, pois a escolha do lanche depende das necessidades individuais e das preferências pessoais. Alimentação saudável é contexto!
O que comer à noite de lanche?
É importante que uma refeição contenha todos os tipos de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desses macronutrientes desempenha uma função importante em nosso corpo.
As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos musculares e ósseos. Elas também ajudam a manter a saciedade e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Os carboidratos fornecem energia ao corpo e são a principal fonte de combustível para o cérebro. Eles também são importantes para manter o equilíbrio hormonal.
As gorduras saudáveis são importantes para a saúde do coração, ajudam na absorção de vitaminas solúveis em gordura e são uma fonte concentrada de energia.
Independentemente de optar por um lanche ou uma refeição completa, é importante que ela contenha uma combinação equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. Isso garantirá que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar de forma saudável e eficiente. Além disso, uma refeição equilibrada também ajuda a manter a saciedade e evitar excessos ao longo do dia.
É importante lembrar que o melhor caminho para encaixar os lanches, mesmo que saudáveis, na sua rotina, é consultando com um nutricionista. O nutri vai avaliar a sua rotina e seus hábitos para pensar no melhor cardápio para você englobando melhores horários para fazer os seus lanches e quais ingredientes são importantes para as suas necessidades.
Gostou das receitas e quer testar outras opções de lanches saudáveis? Confira nossos ebooks e conteúdos no Instagram.
