fbpx

6 receitas de lanches saudáveis e práticos

Nos dias agitados de hoje, muita gente acaba optando por lanches rápidos e convenientes na hora que bate a fome. No entanto, esses lanches geralmente são ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, o que pode levar a problemas de saúde a longo prazo. A escolha de receitas de lanches saudáveis é crucial para manter nosso corpo nutrido e energizado ao longo do dia, além de ajudar a prevenir doenças crônicas.  

Então, se você está procurando uma maneira de fazer não só lanches fitness para a semana, mas sim, lanches saudáveis e práticos para aumentar sua saúde e bem-estar, continue lendo esse texto. 

Como montar lanches saudáveis  

Em teoria, um alimento ou refeição saudável é aquele que fornece uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, em proporções adequadas que ajudam a manter o corpo em bom funcionamento, fornecendo energia, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo doenças crônicas.  

Mas quando pensamos em lanches saudáveis, muitas pessoas atribuem opções muitas vezes não tão interessantes no sentido de fornecer energia para o corpo. Para fazer um lanche saudável é preciso que haja um ou mais itens:  

  • Equilíbrio de nutrientes: o lanche deve fornecer uma mistura equilibrada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para fornecer energia sustentável e ajudar a manter a saciedade. 
  • Alimentos in natura: é importante priorizar alimentos in natura como frutas, vegetais, nozes e sementes, pois esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, que são essenciais para manter uma boa saúde. 
  • Quantidade adequada de calorias: os lanches saudáveis devem ter uma quantidade moderada de calorias, com base nas necessidades individuais de cada pessoa, para evitar excessos de ingestão calórica. 
  • Pouca quantidade de açúcares adicionados: é importante também se atentar à quantidade de açúcares adicionados como açúcar de mesa ou xaropes artificiais, para evitar picos de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças crônicas. 
  • Baixo teor de sódio: priorize o teor baixo ou moderado de sódio para ajudar a manter a pressão arterial saudável. 
  • Poucos ingredientes processados: faça seus lanches com ingredientes minimamente processados, para evitar a adição de conservantes e outros aditivos químicos no corpo. 
  • Saboroso e variado: não se esqueça que saudável não é a mesma coisa que sem gosto. É possível fazer lanches saudáveis, gostosos e variados, para evitar o desânimo na dieta e reduzir tentações de alimentos menos saudáveis. 

6 receitas de lanches saudáveis e práticos 

Agora que você já sabe o que um lanche saudável precisa ter, é hora de colocar a mão na massa. Confira opções de receitas de lanches saudáveis e baratos, lanche saudável infantil, 

lanche da tarde saudável com ovo e mais. Veja só:  

#1 Bolinho de aveia e banana 

Ingredientes: 

  • 2 bananas maduras 
  • 1 xícara de aveia em flocos 
  • 1 colher de sopa de mel 
  • 1 colher de chá de canela em pó 
  • 1/4 xícara de nozes picadas 

Modo de preparo: 

  • Amasse as bananas em uma tigela e misture com a aveia, mel e canela até formar uma massa. 
  • Adicione as nozes picadas e misture. 
  • Modele a mistura em bolinhos com as mãos e coloque em uma assadeira. 
  • Asse em forno preaquecido a 180°C por 15 minutos ou até dourar. 

#2 Wrap de frango com abacate 

Ingredientes: 

  • 1 tortilha de trigo integral 
  • 1 peito de frango grelhado e desfiado 
  • 1/2 abacate maduro 
  • Folhas de alface 
  • 1 tomate picado 
  • 1/4 xícara de queijo cottage 

Modo de preparo: 

  • Espalhe o abacate amassado na tortilha de trigo integral. 
  • Adicione as folhas de alface, frango desfiado, tomate picado e queijo cottage. 
  • Enrole a tortilha e sirva. 

#3 Smoothie de frutas vermelhas e iogurte 

Ingredientes: 

  • 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, mirtilos) 
  • 1/2 xícara de iogurte natural 
  • 1/2 xícara de leite de amêndoa 
  • 1 colher de sopa de mel 

Modo de preparo: 

  • Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. 
  • Sirva em um copo e aproveite. 

#4 Hummus com palitos de legumes 

Ingredientes: 

  • 1 lata de grão de bico cozido 
  • 1/4 xícara de tahine 
  • 2 dentes de alho 
  • 1/4 xícara de azeite de oliva 
  • Suco de 1 limão 
  • Sal e pimenta a gosto 
  • Palitos de legumes (cenoura, pepino, aipo) 

Modo de preparo: 

  • Adicione o grão de bico, tahine, alho, azeite de oliva e suco de limão em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo. 
  • Adicione sal e pimenta a gosto. 
  • Sirva com palitos de legumes. 

#5 Barra de cereais caseira 

Ingredientes: 

  • 1 xícara de aveia em flocos 
  • 1/2 xícara de nozes picadas 
  • 1/2 xícara de sementes de abóbora 
  • 1/2 xícara de passas ou cranberries secas 
  • 1/4 xícara de mel 
  • 1/4 xícara de manteiga de amendoim natural 

Modo de preparo: 

  • Em uma tigela, misture a aveia, nozes, sementes de abóbora e passas. 
  • Em uma panela pequena, aqueça o mel e a manteiga de amendoim em fogo baixo, mexendo constantemente até que fiquem bem combinados. 
  • Adicione a mistura líquida à tigela de ingredientes secos e misture bem até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. 
  • Despeje a mistura em uma forma retangular forrada com papel manteiga e pressione-a com as costas de uma colher ou espátula para que fique uniforme. 
  • Leve à geladeira por pelo menos 2 horas, ou até que esteja bem firme. 
  • Corte em barras e armazene em um recipiente hermético na geladeira. 

#6 Biscoitos de pasta de amendoim com pedaços de chocolate 70% 

Ingredientes: 

  • 1 xícara de pasta de amendoim 
  • 1/2 xícara de açúcar mascavo 
  • 1 ovo 
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
  • 1/2 colher de chá de sal 
  • 1/2 xícara de pedaços de chocolate 70% 

Modo de preparo: 

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga. 
  1. Em uma tigela, misture a pasta de amendoim, o açúcar mascavo e o ovo até que fique homogêneo. 
  1. Adicione o bicarbonato de sódio e o sal à mistura e misture bem. 
  1. Adicione os pedaços de chocolate à mistura e misture novamente. 
  1. Use uma colher de sopa para pegar a massa e faça bolinhas, pressionando-as com as costas de um garfo para formar os biscoitos. 
  1. Asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que fiquem levemente dourados. 
  1. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir. 

O quê lanchar à tarde saudável?

xistem várias opções saudáveis e deliciosas para um lanche da tarde. Algumas sugestões incluem:

  1. Frutas frescas: as frutas são uma opção saudável e prática de lanche. Escolha uma variedade de frutas de diferentes cores para obter uma ampla gama de nutrientes.
  2. Nozes e sementes: as nozes e sementes são uma excelente fonte de proteína, fibras e gorduras saudáveis. Você pode misturar diferentes tipos de nozes e sementes para criar uma mistura personalizada.
  3. Iogurte com frutas: escolha um iogurte natural sem adição de açúcar e adicione frutas frescas picadas para obter um lanche saudável e saboroso.
  4. Legumes crus com hummus: corte vegetais crus como cenoura, pepino e pimentão em palitos e sirva com hummus caseiro ou comprado em loja.
  5. Smoothies: os smoothies são uma ótima maneira de obter uma dose de frutas e verduras em um lanche. Misture frutas e verduras com um pouco de iogurte ou leite para criar uma bebida saudável e refrescante.

Qual o lanche mais saudável?

Não existe um lanche único que possa ser considerado o mais saudável, pois a escolha do lanche depende das necessidades individuais e das preferências pessoais. Alimentação saudável é contexto!

O que comer à noite de lanche?

É importante que uma refeição contenha todos os tipos de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desses macronutrientes desempenha uma função importante em nosso corpo.

As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos musculares e ósseos. Elas também ajudam a manter a saciedade e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos fornecem energia ao corpo e são a principal fonte de combustível para o cérebro. Eles também são importantes para manter o equilíbrio hormonal.

As gorduras saudáveis são importantes para a saúde do coração, ajudam na absorção de vitaminas solúveis em gordura e são uma fonte concentrada de energia.

Independentemente de optar por um lanche ou uma refeição completa, é importante que ela contenha uma combinação equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. Isso garantirá que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar de forma saudável e eficiente. Além disso, uma refeição equilibrada também ajuda a manter a saciedade e evitar excessos ao longo do dia.


É importante lembrar que o melhor caminho para encaixar os lanches, mesmo que saudáveis, na sua rotina, é consultando com um nutricionista. O nutri vai avaliar a sua rotina e seus hábitos para pensar no melhor cardápio para você englobando melhores horários para fazer os seus lanches e quais ingredientes são importantes para as suas necessidades.  

Gostou das receitas e quer testar outras opções de lanches saudáveis? Confira nossos ebooks e conteúdos no Instagram.  

Deixe uma resposta