Dietas vegetarianas e veganas estão recebendo cada vez mais adeptos. Isso não é mais uma novidade, o número e produtos é crescente, e aumentou significativamente em relação ao ano passado. Seja pela preocupação ambiental, pelo respeito aos animais ou simplesmente pelos benefícios que elas podem oferecer à nossa saúde. Mesmo assim, este tipo de alimentação ainda gera dúvidas em algumas pessoas, e continua cercada de alguns mitos. Como com aquela pergunta clássica: “mas vegetariano come o quê?”.
Diferente de como muitos pensam no primeiro momento, na maioria das vezes, o vegetariano tem uma alimentação muito mais diversificada que o restante da população. E quando falamos em mudança de alimentação para o vegetarianismo, a transição precisa ser levado a sério, com pontos de atenção nas refeições, planejamento e orientações. À medida que se reduz, carnes de gado, frango, peixe, no caso do ovolactovegetariano, ou também, da isenção de qualquer alimentos de origem animal, seguindo uma alimentação vegetariana estrita, se faz importante a presença de quantidades maiores e mais frequentes de grupos alimentares, e estes devem estar em equilíbrio, ao longo do dia.
Cogumelos, grãos, sementes, leguminosas e queijos vegetais, por exemplo, são alguns de uma infinidade de alimentos que são inseridos no cardápio, que para quem come carne, talvez nunca tenham sido sequer experimentados. O fato é que uma alimentação sem carne e alimentos de origem animal, abre um leque maravilhoso de novas combinações, aromas, texturas e sabores ao nosso paladar. Agora, falando com um pouco mais de técnica, do ponto de vista nutricional, para uma alimentação de origem vegetal ser completa, não podemos esquecer destes 5 itens básicos e muito importantes, os quais também exemplifico:
- Grãos e cereais: arroz, aveia, quinoa, amaranto, milho, cevada, centeio, trigo;
- Leguminosas: feijões, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja..;
- Vegetais: cenoura, beterraba, abobrinha, couve, espinafre;
- Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia, de abóbora e girassol;
- Frutas: banana, laranja, mamão.
Colocando isso em prática, podemos perceber como é fácil e simples ter uma alimentação sem carne, completa. Por exemplo, o almoço pode ser composto do antigo, e tão sensacional, arroz e feijão, junto a verduras e uma porção de fruta. O lanche da tarde pode conter uma semente e mais uma fruta a escolha. E o jantar pode ser regada de uma bela quinoa em grãos, junto a um hambúrguer de grão-de-bico e salada mista. As refeições devem ser contempladas de modo que estes ingredientes estejam presentes em seu prato todos os dias. Dessa forma, teremos a ingestão adequada de todos os nutrientes que seu corpo precisa, desde proteína ao cálcio.
Mas atenção: estas sugestões são para mostrar de forma mais tangível, como acrescentar todos estes tipos de alimentos na rotina alimentar, mas cada um de nós tem necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Sendo assim, não substituímos um bom acompanhamento nutricional.
Portanto, com planejamento e equilíbrio alimentar, podermos sim, aliar nossos valores e princípios com a promoção e garantia de mais saúde. Nossa consciência fica plena e nosso corpo também.
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Nutricionista Caroline Scherner
CRN2 12603
Especialista em alimentação vegetariana e transição para o vegetarianismo/ veganismo.
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