O ferro é um mineral que compõe a hemoglobina e a mioglobina (responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo corpo), além de ser essencial para o crescimento e diferenciação celular. A deficiência de ferro resulta em uma quantidade reduzida de oxigênio transportado às células, consequentemente levando à fadiga e a uma condição conhecida como anemia microcítica, além de afetar negativamente o sistema imunológico. A deficiência pode ocorrer por falta de ferro na alimentação, dificuldade em absorvê-lo a partir dos alimentos, perda crônica de sangue ou alterações do sistema digestório.
O ferro está presente nos alimentos em duas formas: o ferro heme, encontrado no tecido animal (a partir da hemoglobina), e o ferro não-heme, encontrado nas plantas. Embora ambas as formas sejam aproveitadas, o ferro heme é mais facilmente absorvido. Entretanto, há estratégias para aumentar a disponibilidade de ferro não-heme, fundamental para vegetarianos e veganos. A ingestão diária recomendada de ferro é maior para vegetarianos; porém, não necessariamente é preciso suplementar, mas sim temos que viabilizar a absorção dos micronutrientes.
Como, nutri?
Para melhorar a biodisponibilidade do ferro da dieta, recomenda-se que sempre se associe a ele o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e alguns tipos de fibras, além do cuidado em manter saudável a microbiota intestinal. Além disso, convém reduzir o teor de fitatos dos alimentos, bem como evitar combinar refeições ricas em ferro com alimentos com alto teor de cálcio, caseínofosfopeptídeos e polifenóis (chás, café, cacau).
Interações positivas – melhoram a biodisponibilidade do ferro:
– Ácidos orgânicos: cítrico, lático, tartárico, málico e ascórbico (o uso de 75 mg de vitamina C aumenta a absorção de ferro em 3 a 4 vezes) (presentes nas frutas e verduras);
– Fibras: fruto-oligossacarídeos (acidifica a microbiota do cólon), goma guar parcialmente hidrolisada e inulina (escarola, alcachofra, alho, alface, aspargos).
– Frutose (açúcar das frutas).
Interações negativas – prejudicam a biodisponibilidade do ferro:
– Fitatos: presente farelo de trigo, na soja e nos feijões rajado, jalo-roxo e branco – a estratégia para reduzir seu teor de 50 a 75% é deixá-los de molho por 24h, trocando a água do remolho e cozinhar bem;
– Compostos fenólicos: flavonoides, ácidos fenólicos, polifenóis, taninos, catequinas – chás preto e verde, erva mate, café, vinho, cacau;
– Caseínofosfopeptídeos: proteínas presentes em ovos, leite e queijos;
– Cálcio: compete pela absorção de ferro heme e não-heme;
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– Redução da acidez gástrica: controlada por medicamentos ou fisiológica – patologias, envelhecimento etc.
Alimentos fonte de ferro para vegetarianos: coentro desidratado, soja, feijões, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, castanha de caju, semente de abóbora e de girassol, amêndoa, castanha do Pará, damasco, ameixa-seca, agrião e mostarda.
Nutricionista Giovana Baldissera
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Referências:
Saunders AV et al., 2012. Iron and vegetarian diets.
Reid MA et al., 2012. Meeting the nutrient reference values on a vegetarian diet.
Craig WJ, 2010. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets.
Slywitch E, 2012. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos – Sociedade Vegetariana Brasileira.