Atualmente, cada vez mais, vemos pessoas adotando ao vegetarianismo em busca de uma maneira mais saudável não apenas de se alimentar, mas também de se relacionar com o meio ambiente e com os animais.
Boa parte do nosso corpo é constituída por proteínas, comumente encontrada em carnes, ovos, leite e derivados e em alguns vegetais. Portanto, é fundamental fazer as substituições corretas para manter a ingestão diária de alimentos que forneçam esse macronutriente.
Qualquer pessoa pode se tornar vegetariana, desde que tenha o devido acompanhamento. Algo que ocorre comumente é a troca da ingestão de proteínas pela ingestão de carboidratos, como, por exemplo, a troca de um bife por um prato de massa, que exercem outras funções no nosso organismo, o que acaba sendo prejudicial à saúde. Como consequência desse desequilíbrio, há aumento do consumo energético que, quando acumulado, gera excesso de peso.
O ideal é fazer a transição para o vegetarianismo de maneira correta para ter saúde e equilíbrio. Quem optar por esse estilo de vida precisa consumir vários tipos de grãos, vegetais e frutas para ter um aporte proteico adequado, além de um aporte adequado de todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.
O que incluir na alimentação?
Há uma infinidade de alimentos que podem, nutricionalmente, substituir as carnes.
Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico estão no topo da lista das proteínas vegetais. Outros alimentos que devem estar presente no dia-a-dia dos vegetarianos são as oleaginosas, que também são boas fontes de gordura e garantem saciedade, além destes alimentos, a quinoa, o amaranto, a chia, a linhaça, as sementes de abóbora e girassol também devem fazer parte da rotina dessas pessoas.
A soja também é uma ótima substituição para quem quer eliminar as carnes da sua alimentação, mas é importante dar preferencia para a soja orgânica e as fermentadas, como o tofu.
Vegetarianos devem dar atenção especial à vitamina B12, pois nos vegetais ela não está em sua forma ativa, ou seja, não é absorvida. Então o ideal é realizar periodicamente os exames e se for necessário, suplementar. Atenção: muitas pessoas tem absorção diminuída mesmo consumindo carnes.
Ferro e cálcio também merecem uma atenção especial. O ferro muito presente nas carnes, também é encontrado na couve e no espinafre, por exemplo e, o cálcio, além de ser encontrado no leite e nos derivados, também pode ser ingerido por meio de vegetais, como couve, brócolis e repolho.
Vegetariano e vegano, qual a diferença?
Vegetariano é toda pessoa que não consome nenhum tipo de carne, como gado, peixes, frutos do mar, frango ou suínos.
Vegano é a pessoa que não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados.
Nutricionista Julia Taffarel Bessega
CRN2 14313D
Pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional
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