Você sabia que o sono é controlado pelo ciclo circadiano, que é o relógio interno do corpo, localizado no hipotálamo anterior?

Esse relógio está ajustado em pouco mais de 24 horas e controla o sono e a maioria dos processos biológicos, incluindo produção hormonal, metabolismo, variações da temperatura corporal central e regeneração celular.

Nas últimas 3 a 4 décadas, observou-se que o total médio de horas de sono por pessoa diminuiu para menos de 7 horas por noite. Acredita-se que a privação do sono e o desalinhamento circadiano causem desregulação metabólica e implicações à saúde por inúmeras vias: aumento do cortisol e da grelina, diminuição dos níveis de leptina e do GH, metabolismo da glicose diminuído, superestimulação simpática, diminuição da resposta imune e inflamação.

Sendo assim, sua dieta pode melhorar ou prejudicar seu sono?

Alguns nutrientes estão associados à melhora do sono, como cálcio, potássio e magnésio, além do triptofano, que é crítico na síntese de proteínas, com ênfase na serotonina cerebral. Algumas fontes comuns de triptofano são: aveia, banana, ameixa seca, leite, atum, queijo, frango, peru, amendoim e chocolate preto. Ovos, peixes, nozes, cogumelos, cereais, leguminosas e sementes germinadas são boas fontes alimentares de melatonina. Demais alimentos funcionais que promovem o sono: maçã, aspargos, alface, cereja, kiwis.

Alimentos a evitar ou reduzir: café, álcool, alimentos com alto índice glicêmico e açucarados, incluindo carboidratos refinados e ricos em amido, além de sucos de frutas, pois promovem inflamação, obesidade e não criam saciedade, contribuem para o desejo e dependência de alimentos, promovendo picos de insulina e açúcar no sangue. Por exemplo: Pão branco, biscoitos, chocolate, sucos, doces em geral.

De fato, dieta e estilo de vida saudáveis e equilibrados e 7 a 8 horas de sono por noite são ideais.

E será que faz diferença comer mais de dia ou à noite? E num intervalo menor de horas? Aliás, você já ouviu falar em TRE (“Time Restricted Eating”) ou janela da alimentação?

Um estudo de 2018 com um grupo de obesos restringiu a alimentação deles a uma janela de 8h por um período de 12 semanas. Eles podiam se alimentar de 10h às 18h, sem que houvesse controle calórico. O resultado ao final sugeriu que essa janela gera restrição calórica e leva à perda de peso, além de também oferecer benefícios clínicos por redução da pressão arterial.

Outros estudos recentes descobriram que consumir grandes refeições no início do dia, ao invés do final da tarde, também podem produzir perda de peso, que poderia ser melhorada se aliada à janela de alimentação.

Ou seja, estudos vêm mostrando que não é apenas a contagem de calorias que emagrece, mas comer numa janela de alimentação de 8 a 12 horas, adequando a alimentação ao nosso ciclo circadiano.

– De manhã, nosso cortisol está mais alto, estamos mais alertas e ativos para desenvolver as atividades diárias. É hora de uma boa refeição (com carboidrato) e prática de atividade física (que também pode ser feita à tarde).

– À noite, por volta das 18h, vamos relaxando, para a melatonina ser produzida. não é hora de grandes refeições, bebidas estimulantes ou atividades extenuantes, que vão atrapalhar o sono. Nesse momento, fazemos a última refeição e vamos nos preparando para dormir.

Para isso, algumas recomendações de estilo de vida:

• Tente identificar a causa da insônia. Se estiver relacionado ao estresse, tente gerenciar/controlar o estresse com algumas técnicas, como meditação, yoga, terapia.
• Para tentar se exercitar regularmente, ou pelo menos caminhar 2x por semana.
• Ritual antes da hora de dormir, com chás calmantes e óleos essenciais, evitando a luz azul e estimulantes antes de dormir e jantando mais cedo.
• Considerando o ritmo circadiano, siga um TRE (“Time Restricted Eating”), consolidando suas refeições em um intervalo de 8 a 12 horas. Pode começar com um intervalo de 12 horas e, após 1 mês, passar para um intervalo de 8 horas.

 NOME: LUIZA GRAIN-BIZE

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