Lista de alimentos ricos em proteína

As proteínas estão entre os nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Nesse contexto, conhecer quais são os alimentos ricos em proteína e como incluí-los nas refeições é indispensável para uma alimentação equilibrada e adequada.

No entanto, é comum surgirem dúvidas sobre as principais fontes alimentares, o que determina a ingestão proteica recomendada e para quem é indicado o uso de suplementos.

Por isso, neste artigo você verá:

• O que são proteínas e qual sua importância para o organismo;
• Ingestão proteica recomendada e os riscos do déficit proteico;
• O que são alimentos ricos em proteína;
• Como aplicar alimentos fontes de proteína no dia a dia;
• Dicas de refeições ricas em proteínas;
• Quem realmente precisa de suplemento proteico.

O que são proteínas e qual sua importância?

As proteínas são macronutrientes formados por cadeias de aminoácidos unidos por ligações peptídicas. Elas são fundamentais para o adequado funcionamento do organismo, uma vez que participam de diversos processos fisiológicos essenciais à manutenção e qualidade de vida.

Quais são as funções das proteínas?

As proteínas desempenham variadas funções no corpo. Entre as principais, destacam-se:

• Função estrutural: participam da formação e manutenção dos tecidos corporais, como músculos e pele;
• Atividade enzimática: atuam como base estrutural das enzimas, fundamentais para as reações metabólicas;

• Síntese de hormônios: alguns hormônios são formados a partir de aminoácidos;
• Transporte de substâncias: participam do transporte de nutrientes, oxigênio e outras moléculas pelo organismo;
• Sistema imunológico: Os anticorpos, responsáveis pela defesa do organismo, são estruturas proteicas.

Além dessas funções, o adequado consumo de proteínas também está associado a:

• Melhor controle do apetite e maior saciedade;
• Preservação de massa magra no emagrecimento;
• Otimização da recuperação e do desempenho muscular;
• Prevenção da perda de massa muscular, especialmente em idosos.

Ingestão proteica recomendada

A ingestão proteica adequada é fundamental para o bom funcionamento do organismo, contribuindo para a saúde, a composição corporal saudável e a qualidade de vida.

O que influencia a necessidade de proteína?

A quantidade diária de proteína pode variar de acordo com fatores como:

• Ciclo de vida: faixa etária, gestação e lactação;
• Composição corporal: peso atual, percentual de massa magra e de gordura;
• Nível de atividade física: intensidade e tipo de exercício físico;
• Estado de saúde: presença de doenças crônicas ou condições clínicas;
• Estresse metabólico: necessidades individualizadas em casos de recuperações de cirurgias, traumas ou infecções.

Por que é importante atingir a ingestão adequada?

Para as proteínas desempenharem todas as suas funções no organismo, é fundamental que sua ingestão esteja adequada tanto em quantidade quanto em qualidade.

Quais são os riscos da ingestão insuficiente de proteínas?

A ingestão insuficiente de proteínas pode comprometer diversas funções do organismo, já que ela é essencial em várias funções vitais. Quando ocorre de maneira prolongada, o déficit protéico pode impactar diretamente a saúde e a qualidade de vida.

O consumo inadequado de proteínas pode levar a:

• Perda de massa muscular;
• Redução da imunidade e maior suscetibilidade a doenças;
• Piora na recuperação de tecidos e cicatrização;
• Comprometimento de funções metabólicas;
• Alterações na pele, cabelo e unhas.

Como ingerir a quantidade adequada de proteínas?

Garantir uma ingestão proteica adequada ao longo do dia envolve mais do que atingir um valor total diariamente. É necessário considerar aspectos que influenciam diretamente sua utilização pelo organismo, como:

• Quantidade: adequada às necessidades individuais;
• Qualidade: priorizar boas fontes e combinações estratégicas;
• Distribuição ao longo das refeições: incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições.

O que são alimentos ricos em proteína?

Embora as proteínas estejam presentes em diversos alimentos, nem todos podem ser considerados alimentos ricos em proteínas. Por isso, é importante saber quais são os alimentos fonte de proteínas para garantir uma ingestão adequada ao longo do dia.

Exemplo de alimentos fonte de proteínas de origem animal

• Peixes;
• Frango;
• Carne bovina;
• Ovos;
• Leite;
• Derivados do leite (como queijo e iogurte).

Exemplo de alimentos fonte de proteínas de origem vegetal

• Feijão;
• Ervilha;
• Grão-de-bico;
• Lentilha.
• Soja e derivados;

Lista de alimentos ricos em proteína (tabela prática)

Confira nas tabelas abaixo a quantidade de proteínas em cada 100g de alimento. 

Fontes de origem animal

Alimento	Quantidade de proteínas (g)
Peito de frango cozido	31,3
Músculo cozido	30,8
Atum em conserva	26,3
Queijo minas frescal	15,9
Ricota	12,6
Ovo de galinha cozido	10,4
Iogurte natural integral	3,12
Leite UHT	2,35

Fonte: TBCA

Fontes de origem vegetal

Alimento	Quantidade de proteínas (g)
Feijão preto cozido	22,4
Soja cozida	16,2
Feijão branco cozido	9,73
Grão-de-bico cozido	7,63
Feijão carioca cozido	9,61
Ervilha cozida	7,7
Lentilha cozido	7,30
Tofu cozido	6,55

Fonte: TBCA

Dica: A tabela acima pode ser utilizada como material de apoio para consulta rápida no dia a dia clínico.

Como aplicar alimentos ricos em proteína no dia a dia?

Mais do que apenas consumir proteínas, é fundamental saber como distribuir e aplicar os alimentos ricos em proteína ao longo do dia. 

A seguir, veja exemplos práticos para diferentes refeições:

Café da manhã e lanches

O café da manhã e os lanches costumam ter baixo teor proteico, sendo assim, incluir pelo menos um alimento fonte de proteína é essencial para refeições mais equilibradas.

Alimentos práticos e versáteis:

• Ovos;
• Iogurte natural;
• Leite;
• Queijos;
• Creme de ricota;
• Frango desfiado;
• Atum;
• Homus;
• Tofu.

Exemplos de preparações:

• Omelete com queijo;
• Iogurte com aveia e castanhas;
• Crepioca recheada com frango desfiado e creme de ricota;
• Vitamina de frutas com leite ou iogurte;
• Patê de atum com torradas integrais;
• Homus com pão sírio;
• Tofu mexido.

Almoço e jantar

Nas grandes refeições, o ideal é que o prato seja composto por:

• 1/4 do prato: fontes de proteína;
• 1/4 do prato: carboidratos + leguminosas;
• 1/2 do prato: legumes e verduras.

As fontes de proteína mais comuns incluem:

• Carne bovina;
• Frango;
• Peixes;
• Ovos;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja).

Exemplos de refeições:

• Frango cozido, arroz, feijão e legumes refogados;
• Carne moída, macarrão e salada;
• Peixe assado, purê de batata e legumes grelhados;
• Grão-de-bico refogado, arroz integral e legumes cozidos.

Quem precisa de suplemento proteico?

Atualmente, os suplementos proteicos estão presentes cada vez mais no mercado, seja na forma de whey protein, bebidas lácteas ou barras de proteína. Mas afinal, quem realmente precisa utilizá-los?

De forma geral, os suplementos proteicos devem ser utilizados como uma estratégia complementar, com o objetivo de auxiliar no alcance da ingestão diária recomendada de proteínas. Sendo assim, quando essa necessidade é atendida por meio da alimentação, o uso de suplementos não é necessário. Ou seja, nem todas as pessoas precisam utilizá-los.

O uso pode ser útil em situações específicas, como:

• Dificuldade em atingir a meta proteica pela alimentação;
• Alta demanda proteica, como em atletas e no processo de hipertrofia;
• Pós-operatório ou recuperação de lesões;
• Envelhecimento.

Em poucas palavras

Como foi abordado ao longo deste artigo, a ingestão de proteínas não se trata apenas de atingir uma quantidade diária. É fundamental considerar quais fontes escolher, como fazer combinações estratégicas e como distribuir esse nutriente ao longo do dia.

Na prática, isso significa incluir boas fontes proteicas em todas as refeições, variar entre opções de origem animal e vegetal e ajustar a ingestão conforme as necessidades individuais.

Uma ingestão proteica bem planejada e ajustada é um dos pilares para a qualidade de vida e o bem-estar.

Referências

1. Rossi, Luciana. Tratado de nutrição e dietoterapia. 1. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 1112 p.
2. Cuppari, Lilian. Nutrição clínica no adulto. 4. ed. – Barueri [SP]: Manole, 2019.
3. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC). Versão 7.3. São Paulo, 2025.