Uma dúvida que muitas pessoas têm é quantos litros de água por dia são necessários para manter a hidratação e a saúde em dia.
A quantidade ideal de água por dia varia de pessoa para pessoa e depende de diferentes fatores, como:
- Peso corporal;
- Nível de atividade física;
- Clima;
- Alimentação;
- Condições de saúde.
Embora haja uma recomendação popular de “2 litros por dia”, nem sempre essa quantidade serve para todos, portanto, a ingestão hídrica deve ser individualizada.
Neste texto, você irá aprender sobre a importância da água para organismo, fatores que podem influenciar nas necessidades diárias e como calcular quantos litros de água por dia é necessário para manter o nível de hidratação adequado.
Por que a água é tão importante para o organismo?
A água representa cerca de 60% a 70% do peso corporal de um adulto saudável e participa de funções vitais.
As principais funções da água são:
- Regulação da temperatura corporal;
- Transporte de nutrientes;
- Participação de reações celulares;
- Digestão e absorção de alimentos;
- Eliminação de resíduos pela urina e fezes;
- Manutenção do volume sanguíneo;
- Dentre outras.
Sem a hidratação adequada, o equilíbrio do organismo é afetado, trazendo consequências físicas e mentais/cognitivas.
Qual é a recomendação de ingestão de água?
Segundo o Institute of Medicine (IOM), a ingestão adequada de água para um adulto saudável é de:
| Homens (19 – 50 anos) | 3,7 litros/dia |
| Mulheres (19 – 50 anos) | 2,7 litros/dia |
Já para crianças e adolescentes, os valores mudam de acordo com a faixa etária:
| 1 – 3 anos | 1,3 litros/dia |
| 4 – 8 anos | 1,7 litros/dia |
| Meninos | |
| 9 – 13 anos | 2,4 litros/dia |
| 14 – 18 anos | 3,3 litros/dia |
| Meninas | |
| 9 – 13 anos | 2,1 litros/dia |
| 14 – 18 anos | 2,3 litros/dia |
No entanto, vale ressaltar que essas são recomendações gerais.
Na prática clínica, as estimativas da necessidade de água devem ser individualizadas, de acordo com o peso, nível de atividade física, condições de saúde, dentre outros fatores que influenciam em quantos litros de água por dia são necessários.
O que influencia a quantidade de água necessária por dia?
Diversos fatores podem aumentar quantos litros de água precisamos por dia.
Fatores que aumentam a necessidade hídrica:
- Exercício físico intenso ou prolongado;
- Climas quentes;
- Aumento da sudorese;
- Febre;
- Diarreia ou vômito;
- Gestação e lactação;
- Alto consumo de fibras;
- Dietas hiperproteicas;
- Maior peso corporal;
- Doenças e outras condições de saúde.
Casos que exigem individualização:
Algumas condições de saúde exigem um maior cuidado em relação a quantos litros de água por dia são fornecidos, como:
- Doença renal;
- Insuficiência cardíaca;
- Doenças hepáticas;
- Grandes perdas gastrointestinais.
Como calcular quantos litros de água devo beber por dia?
Embora as recomendações gerais da IOM sejam bem estabelecidas, geralmente, é comum utilizar fórmulas baseadas no peso corporal para estimular uma necessidade de ingestão hídrica mais individualizada.
Esses cálculos ajudam nutricionistas e profissionais de saúde a adaptar a recomendação de acordo com as características individuais, tornando a orientação mais precisa.
Fórmulas para estimar quantos litros de água beber por dia:
Adultos
35 ml por kg de peso corporal por dia
Exemplo:
Uma pessoa com 70 kg → 70 x 35 ml = 2,450 ml
Necessidade estimada: 2,45 litros de água por dia
Crianças
50 a 60 ml por kg de peso corporal por dia
Exemplo
Uma criança de 20 kg → 20 x 50 = 1 litro por dia e 20 x 60 = 1,2 litros por dia
Necessidade estimada: entre 1 e 1,2 litros por dia
Mas lembre-se: essas fórmulas são estimativas gerais.
Outros fatores devem ser considerados para ajustar quantos litros de água por dia são realmente necessários como:
- A temperatura do ambiente;
- Nível de atividade física;
- Alimentação;
- Perdas hídricas;
- Condições de saúde específicas.
Por isso, é fundamental buscar a orientação e um acompanhamento nutricional ou de um profissional da área da saúde para manter a hidratação adequada.
Necessidades especiais: gestantes, lactantes e idosos
Alguns grupos exigem atenção especial quanto à hidratação.
Idosos
Com o avanço da idade, há alterações renais que promovem maior perda de água na urina, bem como uma redução da sensação de sede, aumentando o risco de desidratação.
Por isso, mesmo sem sede intensa, é importante manter e estimular o consumo regular de água ao longo do dia.
Gestantes
Durante a gestação, a recomendação da ingestão hídrica costuma ser maior, com pelo menos 3 litros por dia. Nessa fase, a hidratação adequada pode ajudar a:
- Reduzir riscos de infecção urinária;
- Prevenir constipação intestinal;
- Reduzir flatulências;
- Auxiliar no bem-estar geral.
Lactantes
Durante a amamentação, a necessidade de água da mulher aumenta devido à produção de leite.
Em média, recomenda-se um acréscimo de aproximadamente 600 a 700 ml por dia.
Ingestão de água e exercício físico
A prática de exercícios físicos aumenta a necessidade de hidratação devido a maior perda de água pelo suor e respiração.
Quanto maior a intensidade e duração do treino, bem como a temperatura do ambiente, maior tende ser a perda de água.
Por isso, manter uma ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é fundamental para preservar fatores como desempenho, regulação da temperatura corporal e frequência cardíaca, por exemplo.
Hidratação antes do exercício
Consumir aproximadamente 400 a 600 ml de água de 2 a 3 horas antes do exercício.
Hidratação durante o exercício
Consumir entre 150 e 350 ml a cada 15 ou 20 minutos de acordo com a intensidade, condições ambientais e tolerância individual.
Hidratação após o exercício
Realizar uma reidratação gradual.
Como saber se estou bebendo água o suficiente
Observar alguns sinais do organismo é uma forma prática de monitorar a hidratação.
Sinais de boa hidratação:
- Urina clara ou amarelo-claro;
- Boa frequência urinária;
- Menor sensação de sede;
- Disposição física e mental;
- Pele e mucosas hidratadas.
Sinais de possível desidratação:
- Urina escura;
- Dor de cabeça;
- Fadiga e redução da concentração;
- Boca seca;
- Tontura;
- Pele e mucosas ressecadas.
A água dos alimentos também conta?
A resposta é sim!
A ingestão hídrica total não depende apenas da água pura. Alguns alimentos também contribuem para a hidratação, como:
- Frutas;
- Verduras;
- Legumes;
- Sopas;
- Chás;
- Sucos;
- Leite;
- Bebidas no geral.
Muitos alimentos são ricos em água, como melancia, melão, laranja e pepino e podem ser ótimas estratégias para ajudar a manter a hidratação.
No entanto, é importante destacar que não é qualquer bebida ou alimento que é são uma boa fonte de hidratação.
Atenção ao consumo de bebidas industrializadas e adoçadas
Refrigerantes, sucos artificiais, bebidas adoçadas, energéticos, bebidas alcoólicas e outras ultraprocessadas podem até fornecer líquidos, mas também apresentam:
- Alto teor de açúcar;
- Aditivos e conservantes artificiais;
- Excesso de calorias;
- Impacto negativo na saúde metabólica.
Lembre-se: a água continua sendo a melhor escolha para manter a hidratação em dia.
Dicas práticas para aumentar a ingestão de água no dia a dia
Para muitos, atingir o mínimo de água necessária para manter a hidratação no dia pode ser um grande desafio.
Mas há algumas estratégias e dicas práticas que podem ajudar:
- Mantenha sempre uma garrafa de água por perto;
- Estabeleça metas por horário;
- Use lembretes no celular;
- Consuma frutas ricas em água;
- Aromatize água com frutas naturais, como limão, laranja, morango ou abacaxi.
Mas afinal, quantos litros de água por dia?
Não existe uma resposta única para quantos litros de água por dia são ideais para todas as pessoas.
De forma geral, a recomendação é de 35 ml de água por kg de peso corporal ou 3,7 litros por dia para homens e 2,7 litros de água para mulheres (em idade adulta e saudáveis).
No entanto, embora existam recomendações gerais, que são bastante úteis para as orientações, fatores individuais como peso, rotina, idade, atividade física, gestação, lactação e condições de saúde devem ser consideradas.
Além disso, observar sinais do organismo e manter hábitos consistentes podem fazer total diferença para manter a hidratação.
Em casos de dúvidas ou necessidades específicas, contar com a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde é a melhor forma de garantir uma recomendação segura, eficaz e individualizada.
Referências
1. INSTITUTE OF MEDICINE. Water. In: INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. cap. 4, p. 73-185. Disponível em: https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6
2. MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. Tradução de Verônica Mannarino e Andréa Favano. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.
3. ROSSI, Luciana; POLTRONIERI, Fabiana. Tratado de Nutrição e dietoterapia. Guanab. Koogan, 2019.
