Os alimentos construtores, também conhecidos como alimentos proteicos, desempenham um papel crucial na nutrição humana. Afinal, são ricos em proteínas, um dos principais grupos de nutrientes essenciais para o nosso corpo. Neste texto, exploraremos o que são os alimentos construtores, suas principais características e a importância deles para o funcionamento saudável do organismo.
O que são os alimentos construtores? Veja exemplos!
Os alimentos construtores fazem parte de um dos três grupos de alimentos fundamentais, ao lado dos alimentos energéticos e reguladores. Os alimentos construtores são ricos em proteínas, que são os blocos de construção essenciais para o corpo humano. As proteínas desempenham um papel singular na formação e manutenção da saúde de diversos tecidos corporais, enzimas, hormônios e outras substâncias vitais.
Quais são os principais nutrientes presentes no alimento construtor?
Além das proteínas em si, os alimentos construtores também fornecem os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não conseguimos produzir por conta própria, e devem ser obtidos através da alimentação, como lisina, leucina e metionina. Os aminoácidos são os “tijolinhos” que compõem as proteínas, suas menores partes.
Esses alimentos também são, em sua maioria, importantes fontes de ferro, um mineral com papel importantíssimo no transporte de oxigênio pelo corpo; e também de zinco, fundamental para uma variedade de funções metabólicas e imunológicas.
Quais são os alimentos construtores?
Os alimentos construtores podem ser de origem animal ou vegetal. Veja alguns exemplos de alimentos construtores:
Exemplos de alimentos construtores de origem vegetal:
- Leguminosas: feijões de todos os tipos (carioca, preto, verde, azuki, de corda, branco, rosinha), lentilha, grão-de-bico, ervilha, edamame, amendoim, soja e favas;
- Oleaginosas: castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoa, noz, macadâmia, pistache, avelã;
- Sementes proteicas: gergelim, semente de abóbora e semente de girassol.
Exemplos de alimentos construtores de origem animal:
- Carnes bovinas, suínas, frango, peixes e frutos do mar;
- Ovos;
- Leite e produtos lácteos (queijos, iogurtes, coalhadas).
Todos os alimentos citados são especialmente ricos em proteínas de alta qualidade, fornecendo uma ampla gama de aminoácidos essenciais.
Para que servem os alimentos construtores?
Os alimentos construtores desempenham um papel essencial na manutenção da saúde. Veja só:
- Esse grupo de alimentos é responsável pela construção, renovação e reparação constante dos tecidos corporais, incluindo músculos, pele, cabelo, pelos, unhas e órgãos internos. Isso acontece porque as proteínas são os tijolos que formam tais tecidos, tornando-se cruciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção dos mesmos;
- Os aminoácidos provenientes das proteínas, presentes nos alimentos construtores, também são usados na produção de enzimas e hormônios. Essas substâncias desempenham papeis vitais no metabolismo, na regulação do crescimento e no equilíbrio hormonal;
- Os minerais zinco e ferro, presentes nesse grupo de alimentos, também tornam possível o bom funcionamento do sistema imunológico, o sistema de defesa do corpo.
Quais são os benefícios dos alimentos construtores para a saúde?
Os alimentos construtores, por conta de sua composição nutricional, oferecem uma série de benefícios importantes para a saúde. Aqui estão alguns dos benefícios mais significativos desses alimentos:
- Desenvolvimento e manutenção muscular: os alimentos construtores, ricos em proteínas, apresentam um papel fundamental na saúde muscular. Além de tornarem possível o crescimento dos músculos, fornecendo ao corpo os recursos necessários para construir novas fibras musculares e aumentar a massa muscular magra, esses alimentos também ajudam na reparação dos danos causados pelo exercício físico, promovendo uma recuperação muscular rápida e eficaz. À medida que envelhecemos ou enfrentamos períodos de inatividade, a perda de massa muscular também pode ocorrer. Consumir proteínas adequadas e manter um estilo de vida ativo pode ajudar a prevenir ou reduzir a atrofia muscular. Além disso, músculos saudáveis e fortes oferecem maior suporte e proteção para as articulações e ossos, ajudando a reduzir o risco de lesões durante a atividade física e o cotidiano.
- Crescimento e desenvolvimento infantil: como o próprio nome desse grupo alimentar diz, durante os estágios de crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes, os alimentos construtores desempenham um papel essencial na formação de tecidos e órgãos. As proteínas são especialmente importantes para o desenvolvimento saudável de crianças.
- Recuperação e cicatrização de lesões: quando ocorrem lesões nos tecidos do corpo, como cortes ou feridas, as proteínas são necessárias para a reparação e regeneração destes tecidos. Elas também desempenham um papel importante na cicatrização.
- Suporte ao sistema imunológico: alguns nutrientes encontrados em alimentos construtores, como as proteínas, o zinco, o ferro, o ômega 3 e a vitamina D (os dois últimos presentes em alguns tipos de peixes gordurosos), são fundamentais para o correto funcionamento do sistema de defesa do corpo. Uma alimentação equilibrada em alimentos construtores fornece ao organismo os nutrientes essenciais para a produção das células de defesa, regulando a resposta imunológica e protegendo contra infecções, inflamações e doenças em geral.
- Manutenção da saúde dos ossos e tecidos conjuntivos: você sabia que o colágeno é um tipo de proteína? Encontrado em alimentos construtores, é muito importante para a saúde dos ossos, articulações, ligamentos e tendões.
- Manutenção de um peso saudável: as proteínas são nutrientes que geram sensação de saciedade, quando você se sente satisfeito após as refeições, sabe? Esse fator pode ser muito importante para auxiliar no controle do apetite e, consequentemente, reduzir o consumo excessivo de calorias. Isso pode ser benéfico para a perda de peso e/ou manutenção do peso saudável.
- Saúde da pele, cabelo e unhas: como já vimos, as proteínas desempenham um papel importante na saúde dos tecidos do corpo, assim sendo, uma alimentação adequada em proteínas pode contribuir para a aparência e integridade dessas estruturas.
- Manutenção da função cognitiva: alguns aminoácidos encontrados em alimentos construtores estão relacionados à função cognitiva e ao humor. Eles podem contribuir para uma mente mais alerta e um estado emocional equilibrado.
Em síntese, os alimentos construtores desempenham um papel importantíssimo na saúde humana, fornecendo proteínas, aminoácidos essenciais, gorduras do bem, vitaminas e minerais. São importantes para o desenvolvimento, crescimento, reparação e manutenção de tecidos, bem como para o funcionamento adequado do sistema imunológico e metabólico. Incluir uma variedade desses alimentos em seu dia a dia é imprescindível para promover qualidade de vida, saúde e bem-estar.
Alimentos construtores, reguladores e energéticos:
Agora que você já entendeu tudo sobre esses alimentos, fique de olho em nossos conteúdos, em breve traremos informações sobre os alimentos reguladores, ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais; e os alimentos energéticos, ricos em carboidratos e muita energia!
Enquanto isso, que tal utilizar o buscador aqui do Dietbox e encontrar um nutricionista para te acompanhar na busca por uma alimentação cada vez mais saudável? Você também pode nos seguir no instagram: @dietbox.me. Nos vemos lá! 🙂
Autor: Fernanda Heitzmann, nutricionista pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e especialista em Fisiologia do Exercício pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento.
