As 10 perguntas mais frequentes sobre nutrição

Então você nutricionista (ou estudante de nutrição) vai naquele Happy Hour ou naquele almoço de família e escuta todas aquelas frequentes perguntas novamente.

Se você já passou por isso, sabe que são grandes as chances das perguntas estarem na lista abaixo. Se ainda está começando na área e não passou, saiba que essas perguntas, apesar de frequentes, podem ser um grande desafio, pois:

• Depende muito de quem está perguntando. Você é um atleta? De qual modalidade? Uma mulher de meia idade?
• Existe muita confusão e zilhões de “verdades da Internet” sobre nutrição. Uma taça de vinho equivale a uma hora na academia? Sal Rosa do Himalaia está me fazendo bem ou mal? Tapioca emagrece? E aquela dieta milagrosa?
• Simplesmente não é tão simples. Porções, macronutrientes, micronutrientes, suplementação, horários, por onde começar?

A verdade é que, na maioria das vezes, não existe uma única resposta exata para todas as perguntas. Uma recomendação adequada para um jovem esportista pode ser prejudicial a uma mãe de meia idade.

Para ajudar nesses próximos encontros, preparamos uma rápida referência com respostas para as 10 perguntas mais frequentes sobre nutrição.

Pergunta #1
“Sou novo nessa história de nutrição, por onde eu começo?”

Resposta:
Vamos começar corrigindo as deficiências nutricionais e os excessos.

Não é raro quem está começando querer saber qual é “a dieta matadora”. O que não querem ouvir logo de cara, é a verdade que iniciantes não precisam de uma revolução na alimentação da noite para o dia, não precisam fazer dieta paleolítica ou cortar totalmente o açúcar.

A busca pelo número exato de gramas de cada nutriente não é o melhor caminho se o indivíduo ainda toma refrigerante todos os dias, ou se não mantém, por exemplo, uma ingestão pelo menos razoável de proteínas.

Nessa pergunta, seu objetivo é mostrar que o primeiro passo é criar estratégias para corrigir as deficiências nutricionais e os exageros para o corpo funcionar melhor e tornar os próximos objetivos alcançáveis.

Uma vez que esses erros forem corrigidos, a pessoa poderá começar a focar em tamanho de porções e qualidade ou adequação de cada alimento.

Se quem estiver perguntando está sem paciência e acha que o processo é lento, a grande verdade é que o processo não é lento, e sim sistemático! Deve-se focar nas primeiras coisas que estão ao alcance no momento. Uma vez corrigidas, o progresso acontece rápido.

Algumas deficiências e exageros comuns a serem corrigidos:

• beber água
• garantir a ingestão adequadade de vitaminas e minerais
• consumir proteínas em todas as refeições
• consumir gorduras boas
• não beber refrigerante todos os dias, tampouco exagerar na bebida alcoólica

 

Pergunta #2
“Qual a melhor dieta para seguir?”

Resposta:
Não existe “melhor dieta”.

Qualquer dieta possui seus prós e contras para cada circunstância, e o que funciona melhor para alguém pode não ser o melhor para quem está perguntando (e provavelmente não será). Ainda, uma dieta que funcionou muito bem para alguém no passado pode (provavelmente) já não ser  a melhor estratégia para a mesma pessoa no momento.

Quando você estiver respondendo a essa pergunta, você precisa encontrar a abordagem que funciona melhor para determinada pessoa naquele determinado momento. A melhor dieta é aquela que:

• Se adequa à individualidade biológica da pessoa
• Inclui alimentos que a pessoa goste o suficiente para manter a consistência da dieta
• É viável para ela em termos de logística e orçamento

Uma pessoa pode ser fitness, forte e saudável com uma dieta baseada em carnes ou mesmo vegetariana. Uma pessoa pode melhorar sua saúde comendo somente orgânicos ou comida convencional. Uma pessoa pode perder gordura corporal ou ganhar massa magra dispondo de um baixo orçamento ou dispondo de um ilimitado.

O que se precisa é de um entendimento amplo, com bases fundamentadas, para utilizar as melhores estratégias nutricionais na elaboração do plano alimentar, adequado de acordo com cada indivíduo. Para isso existem nutricionistas como você, não é mesmo?   ; )

 

Pergunta #3
“Quantas calorias devo comer para emagrecer?”

Reposta:
Mesmo que pareça lógico, contar calorias geralmente é algo complexo, que consome bastante tempo e com muitas armadilhas. A boa notícia é: existe uma maneira melhor.

A conta parece ser simples e lógica: Coma mais calorias do que você consome e você ganha peso. Coma menos calorias do que você consome e você perde peso.

Porém, a ciência por trás dessa equação é muito mais complexa e dinâmica do que a maioria das pessoas imaginam. Além disso, pode ser muito imprecisa. O gasto calórico em determinado exercício pode não ser linear em relação ao tempo de execução e seu impacto sobre o metabolismo pode ser variado após o término da sessão de treino, bem como a mesma quantidade de calorias de alimentos distintos podem ser aproveitadas de formas totalmente diferentes.

Diga pra deixarem o cálculo de calorias para um profissional como você e para focarem em escolher os melhores tipos de carboidrato, em ter uma ingestão apropriada de proteínas e gorduras saudáveis, consumir alimentos in natura, os quais são fontes de  e vitaminas e minerais, em hidratar-se melhor, enfim, em corrigir as deficiências e exageros conforme a pergunta #2.

 

Pergunta #4
“Devo evitar comer carboidratos?”

Resposta:
Não. Mas vamos nos certificar que você está escolhendo os tipos certos de carboidrato.

Pergunte a alguém o que você deve fazer se deseja perder alguns quilinhos, e provavelmente você ouvirá: “corte os carboidratos!”. Se você é um profissional da área, certamente já escutou isso centenas de vezes.

Porém, carboidratos são importantes, no tipo, fontes, quantidade, proporção e distribuição adequados. O que precisamos é fazer as escolhas mais adequadas.

Carboidratos não são inerentemente um fator para ganho de peso, especialmente se escolhermos mais carboidratos complexos, ou integrais. A ingestão adequada de carboidratos, por exemplo, ajuda desde nos exercitarmos melhor até ter uma melhor recuperação, otimizando o processo de perda de peso. Enquanto cortar carboidratos pode facilitar uma rápida perda de peso (não necessariamente gordura) inicialmente, isso geralmente não é eficiente e/ou prático para um sucesso de longo prazo.

 

Pergunta #5
“O que comer antes dos treinos?”

Resposta:
Novamente, depende. Depende da sua atividade, do seu objetivo e ainda da sua disponibilidade.

Em linhas gerais, a refeição pré-treino precisa prevenir ou retardar a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade física. Nessa refeição recomenda-se o consumo de uma quantidade adequada de carboidratos complexos, juntamente a uma dose menor de proteína. Essa ingestão adequada de carboidratos antes da prática do exercício aumentará o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, importante para o desempenho da atividade física. Simplificando, precisamos de energia e esses carboidratos complexos fornecerão essa energia durante o treino.

“E quanto tempo antes do treino eu devo comer?”. No padrão, recomenda-se que essa refeição seja feita entre 60 a 90 minutos antes da atividade física. No entanto, precisamos respeitar a disponibilidade de tempo e a individualidade biológica de cada pessoa. Existem pacientes que se sentem super dispostos comendo 40 min antes do treino, quando para outros um intervalo menor que 90 minutos se torna desconfortável.

 

Pergunta #6
“Eu deveria diminuir, ou mesmo cortar as bebidas alcoólicas?”

Resposta:
Se os melhores resultados para sua saúde, forma física ou desempenho são sua prioridade, sim, você deve repensar seu consumo de álcool.

Há chance de você já estar pensando que essa resposta é extremista. Mas espere aí, você não estaria falando que o paciente não pode beber.

Existe muita discussão sobre o quanto beber é bom ou não. A própria mídia gosta de brincar com títulos de estudos colocando possíveis benefícios cardiovasculares associados ao álcool. Exemplo: “uma taça de vinho por dia pode substituir a academia”. Enquanto isso, muitos riscos à saúde associados a ingestão (até mesmo moderada) de álcool devem ser considerados.

A maioria das pessoas sabe que beber demais aumenta o risco de uma longa lista de problemas de saúde, envolvendo o coração, o cérebro, a imunidade, o fígado (esse todo mundo sabe né?) e o metabolismo de uma maneira geral.

Mas mesmo o consumo baixo ou moderado pode influenciar o sono, o apetite, a disposição, a recuperação muscular, entre outros, o que certamente pode ter um impacto negativo nos objetivos do indivíduo. Além disso, a maioria bebe mais álcool do que pensa.

De qualquer forma, beber é indiscutivelmente parte de nossa cultura. Mas se pararmos para pensar nos nossos objetivos e em nossa saúde, pode fazer sentido reavaliar o consumo alcoólico.

 

Pergunta #7
“Meus amigos do Triatlo e do Cross Fit fazem dieta Paleolítica, ela funciona?”

Resposta:
Em sua maior parte sim, mas não pelos motivos que pensam.

A dieta paleolítica é uma das mais populares atualmente. Não há dúvida de que ela funciona para muitas pessoas. No entanto, a razão dela funcionar tem pouco a ver com a história que os entusiastas da dieta contam, como adaptação evolucionária, processo inflamatório, etc. Além disso, o que significa “funcionar”?

A dieta paleolítica funciona para muitas pessoas porque ela prega enfaticamente o consumo das formas mais integrais/naturais de proteína magra, vegetais, frutas e gorduras boas, excluindo os alimentos industrializados e toda a carga de aditivos químicos que estes carregam, além de seu alto grau de processamento.

Muitos praticantes da dieta também consomem carboidratos de alta qualidade, derivados do leite e outros alimentos que alguns entusiastas mais extremistas acham que não devem ser contemplados – mas mesmo assim essa dieta ainda pode ser muito restritiva para a maioria das pessoas.

No fim das contas, a Paleo vai melhor do que pior. Porém, para a grande maioria, seguir uma dieta ideológica tão restrita é desnecessário. Nós podemos aproveitar os pontos positivos da abordagem paleo, deixando de lado o dogma e o radicalismo que não vão nos ajudar. De qualquer forma, por ser também um estilo de vida, quem não o segue deve respeitar quem o segue, e vice-versa.

 

 

Pergunta #8
“O que devo comer para ter um six-pack abs (“barriga de tanquinho”)”?

Resposta:
Primeiro vamos debater quando ter os famosos “6 quadradinhos” vale “as trocas”.

Antes de responder essa pergunta, você precisa saber se manter uma barriga assim é o que realmente a pessoa quer, e se ela está preparada para fazer o necessário.

Manter um abdômen “riscado” é uma tarefa mais dura do que a grande maioria imagina. Certamente existem benefícios em estar (desde que não sejam utilizados meios prejudiciais à saúde para tal) nesse nível físico (geralmente <10% de gordura corporal para homens e <15% para mulheres), mas isso também exige verdadeiras trocas e abdicações.

Comidas processadas, álcool, sobremesas, tudo isso precisa ser severamente limitado se a pessoa está buscando perder gordura a ponto de exibir e manter uma barriga de tanquinho. Aqueles encontros sociais podem se tornar difíceis. Outras atividades comuns e hobbies talvez tenham que ser diminuídos.

No entanto, se a pessoa realmente quer manter um abdômen assim da forma mais saudável possível, ela precisa ficar sabendo que precisará seguir orientações como as abaixo cerca de 90% do tempo:

• Comer proteínas em todas as refeições (incluindo lanches)
• Limitar os carboidratos às melhores escolhas possíveis
• Eliminar completamente alimentos ultraprocessados, principalmente o açúcar
• Se exercitar de 4 a 7 vezes por semana, em alta intensidade
• Ter uma boa rotina de repouso

Com essas informações em mente, ela poderá ter uma conversa real e honesta sobre o quanto ela quer um abdômen “six-pack”, ou se ela prefere ser moderadamente fit e saudável, sem abrir mão de outras coisas que ela gosta. Até porque, mais difícil do que conquistar, é manter.

Certamente é possível chegar lá. Já vi muitos pacientes que reduzem de 30 para 10 o percentual de gordura corporal, de forma saudável, mas todos precisam entender o que estão buscando e o que estão dispostos a abrir mão.

 

Pergunta #9
“Comecei musculação, preciso tomar suplemento?

Resposta:
A resposta mais correta é: você não precisa. Não somos contra a suplementação, mas “precisar” não é a palavra correta.

Muitas empresas e indústrias inteiras têm feito esforços gigantes para convencer o público de que a suplementação é necessária e essencial, e de que as pessoas precisam buscar, por exemplo, shakes ricos em proteínas e consumi-lo tanto quanto possível, sem qualquer consideração sobre as consequências para a saúde que acompanham esse consumo. O consumo de suplementos e até o exagero desse consumo é tão arraigado na “cultura da academia”, que muitos pensam ser impossível o consumo suficiente dos nutrientes sem os suplementos, ou que sacudir a coqueteleira depois do treino é uma prática fundamental para alcançar os objetivos.

Se o indivíduo possui uma alimentação saudável e ingere a quantidade adequada de nutrientes, ele dificilmente precisa se preocupar com suplementos alimentares por ter entrado na academia. Às vezes escutamos “mas o médico do meu avô..”, mas é óbvio que existem exceções, estamos falando em linhas gerais. Tomar suplementos sem necessidade e sem nenhum tipo de orientação pode te prejudicar ao invés de ajudar.

E mais, daquela infinita diversidade de suplementos nas lojas, incluindo todas as recomendações, são pouquíssimos que possuem eficácia e benefícios comprovados cientificamente. A maioria dos estudos sobre suplementação são observacionais, sem controle comparativo (placebo) tampouco delineamento bem controlado. Assim, muitas vezes o entusiasmo com os suplementos supera as provas. Quando a evidência está disponível, por exemplo, a partir de ensaios randomizados, geralmente os resultados diferem das conclusões dos estudos observacionais. Um exemplo recente que vimos nas redes sociais aqui no Brasil é o forte debate entre nutricionistas (de grande exposição) acerca do BCAA.

Porém, como dito, não somos contra a suplementação, muito pelo contrário. A ingestão CORRETA de suplementos pode otimizar o treino, melhorar o rendimento e resultados, assim como facilitar e aumentar a disponibilidade dos nutrientes que a pessoa necessita. Nem sempre é possível ter uma porção de proteínas em uma longa tarde de reuniões por exemplo. Nesse caso, uma barrinha de cereal enriquecida com esse nutriente é uma aliada.

Resumindo, suplementos foram criados para facilitar nossa vida e são bem-vindos. Porém, precisamos quebrar esse mito da essencialidade, uma imagem que a indústria se esforça em vender para nos empurrar ao consumo. Aqui como sempre, uma consulta com você, nutricionista, poderá auxiliar.

 

Pergunta #10
“Gordura se transforma em músculo?”

Resposta:
Definitivamente não.

Existe músculo e existe gordura, são duas coisas completamente diferentes e que não se transformam um em outro. Não há maneira fisiológica de transformar gordura em músculo. Chega desse mito.

Depois dessa resposta, talvez a pessoa ainda pense: Ela (ou alguém que ela conhece) “conseguiu transformar gordura em músculo”. Sério? Ela tem certeza disso? Ela tem certeza de que foi isso que aconteceu? O provável, para não dizer o certo, é que ela perdeu um pouco de gordura, assim como ganhou um pouco de massa magra, mas ela não transformou um no outro. É possível que algumas pessoas com uma boa dieta consigam ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Ainda em tempo, é bastante difícil atingir os dois objetivos ao mesmo tempo de forma consistente (“secar” e ganhar uma boa quantidade de massa muscular). Um ambiente de déficit calórico, estado do organismo favorável para a queima de gordura, é um ambiente que não favorece a construção de massa muscular. O crescimento muscular consistente requer algumas calorias extras na alimentação.

Assim, o mais eficiente é a periodização da dieta entre uma fase para favorecer a redução de gordura e uma fase para favorecer o ganho de massa magra, não necessariamente nessa ordem e geralmente sem a mesma duração, isso, novamente, depende de cada caso.

Nutricionista Aline de Andrade & Dietbox

 

Inspirado em Precision Nutrition, Nutrition Questions por John Berardi e Brian St. Pierre.

 

Gostou desse conteúdo e quer saber mais? Busque por um profissional da área de Nutrição em sua cidade pelo link https://dietbox.me/pt-BR/Nutricionistas!