Embora a inflamação seja um mecanismo de defesa do corpo, ao se dar de forma exacerbada, acaba resultando em diversos malefícios para a saúde. Assim, uma dieta desinflamatória desempenha um importante papel em frear a progressão da inflamação, o que pode ter relação com uma variedade de condições de saúde.
Mas, você deve estar se perguntando, o que é uma dieta desinflamatória? Abordaremos essa e outras temáticas como dieta desinflamatória para emagrecer, como fazer uma dieta desinflamatória e priorizar uma alimentação desinflamatória no dia a dia, ao decorrer deste texto.
Para se construir uma abordagem nutricional eficiente nesses casos, há uma ênfase em escolhas de alimentos e nutrientes que têm propriedades anti-inflamatórias, sendo capazes de desempenhar papel essencial no manejo da obesidade e de diversas doenças crônicas, moldando a microbiota intestinal e causando efeitos imunomoduladores. Em contrapartida, alimentos ricos em carboidratos refinados e produtos de origem animal, são algumas das opções que devem ser evitadas dentro desta estratégia alimentar.
Estratégias como uma alimentação baseada no estilo mediterrâneo ou no vegetariano também estão associadas com a melhora dos processos inflamatórios, em geral.
Com isso, o acompanhamento com um profissional nutricionista é imprescindível para se obter uma alimentação desinflamatória de qualidade, sem restrições excessivas ou comprometimento ao estado nutricional do paciente.
O que é a dieta desinflamatória?
A alimentação desempenha um papel fundamental tanto no sistema imunológico, quanto no início e no curso do processo inflamatório. Mas, o que é uma dieta desinflamatória, afinal? Como podemos fazer uma dieta nesse modelo? Existe uma dieta nesse estilo que pode ser usada para emagrecer? Abaixo, entenderemos melhor sobre essas e outras perguntas:
A dieta é um fator de grande influência na diversidade do microbioma intestinal, o qual, está diretamente envolvido na regulação das respostas pró-inflamatórias e anti-inflamatórias. Alguns padrões alimentares já conhecidos, demonstraram-se benéficos durante o processo de modulação da inflamação. Diferentes alimentos e nutrientes são sugeridos positivamente e, de todos os padrões alimentares, a dieta mediterrânea tem o maior destaque, demonstrando ter um dos maiores potenciais anti-inflamatórios, com redução dos níveis de biomarcadores inflamatórios circulantes. Esses achados se dão devido à alta quantidade de alimentos ricos em fitonutrientes, polifenóis, fibras e a qualidade da gordura da dieta.
Ainda falando sobre dieta e estilo de vida, um fator de risco modificável é a obesidade, pois ela aumenta a carga de doenças crônicas não transmissíveis e os níveis de inflamação no organismo. Essa inflamação pode induzir à resistência à insulina e a hiperglicemia. Dessa forma, a regulação do ganho de peso e da inflamação também são vitais para o controle da obesidade e de suas complicações. Logo, uma dieta com potencial anti-inflamatório traz benefícios não só na redução da inflamação, mas também para o ajuste de peso e na promoção da saúde de modo geral.
Quais são os alimentos permitidos na dieta desinflamatória?
Você deve estar se perguntando, como fazer uma dieta desinflamatória?
Alguns alimentos têm sido associados a um perfil desinflamatório, devido aos seus nutrientes e compostos bioativos que favorecem o bom desempenho das células imunológicas e previnem a inflamação crônica. Dentre eles, alguns exemplos incluem:
- Frutas e vegetais: Essas estão associadas a menores concentrações de indicadores inflamatórios, pois são ricas em vitaminas antioxidantes, polifenóis, minerais e fibras.
- Nozes e sementes: Devido a quantidade de fibras alimentares, fitonutrientes, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, são de grande auxílio nos efeitos anti-inflamatórios da dieta, principalmente por seu alto teor de antioxidante. Algumas das principais opções são: semente de abóbora, pistache, nozes e amêndoas.
- Peixes: Excelente fonte de ômega-3, possuem ações anti-inflamatória, anti-hipertensiva e antiagregante. Além disso, auxiliam na redução nos níveis de triglicerídeos no sangue.
- Óleos vegetais ricos em ácido graxos insaturados: Os ácidos graxos mono insaturados possuem capacidade de modificar as vias anti-inflamatórias levando a redução da inflamação. Opções como azeite, ainda possuem uma relação ácido linoléico/ácido alfa-linolêico favorável, além de possuir nutrientes que o tornam resistente às alterações oxidativas do corpo.
- Ervas e especiarias: Seus efeitos foram atribuídos a três categorias: terpenos, ácidos fenólicos e flavonóides, podendo aumentar a atividade de enzimas e proteínas anti-inflamatórias ou interromper essas vias no processo inflamatório. Algumas opções como, a curcumina, o alho e o gengibre são algumas das opções com essas potentes propriedades anti-inflamatórias.
Quais alimentos devem ser evitados nesta dieta anti-inflamatória?
Alguns alimentos podem piorar a inflamação. Sendo assim, destacam-se algumas opções que devem ser evitadas ou consumidos com moderação:
- Carboidratos refinados: Seu alto consumo está correlacionado com níveis séricos mais elevados de marcadores inflamatórios.
- Alimentos ultraprocessados: Contêm grandes quantidades de aditivos, conservantes e outros ingredientes artificiais que podem levar a inflamação crônica no corpo. Além de serem ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas.
- Gorduras saturadas: Aumentam a inflamação, promovendo a produção de citocinas pró-inflamatórias, como IL-1,IL-6 e TNF-alfa.
Como é montado o cardápio de uma dieta desinflamatória?
O cardápio de uma dieta desinflamatória proposto pelos profissionais nutricionistas, para garantir sua eficácia deve ser baseado na ingestão de alimentos não refinados e minimamente processados, tendo nutrientes-chave, como fibras, ácidos graxos mono e poliinsaturados, fontes de proteínas magras, como frango e peixes, além de temperos naturais diversos, reduzindo o consumo de carne vermelha e alimentos com alto teor de gorduras saturadas, buscando a redução da inflamação. Além dessas mudanças alimentares, deve-se recomendar a prática de atividade física regular, incluindo exercícios aeróbios e de resistência, pois têm sido associados a níveis mais baixos de mediadores inflamatórios.
Alguns padrões alimentares, como as dietas mediterrânea e vegetariana, também são associadas na melhora dos processos inflamatórios e na diminuição dos níveis de biomarcadores inflamatórios circulantes.
Quais são os principais benefícios da dieta desinflamatória?
Uma dieta desinflamatória desempenha um papel fundamental na progressão da inflamação e suas consequências. Quando há uma dieta pobre em nutrientes-chave e com alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, isso pode levar à disbiose e piorar a inflamação, estando associada ao aumento dos níveis de estresse oxidativo, afetando assim a saúde global. Além disso, alguns estudos demonstram bons desempenhos de uma dieta para desinflamação, como modelo de dieta que pode ser associada à farmacoterapia voltados a melhora da depressão, devido aos seus potenciais efeitos antidepressivos e no aumento da eficácia dos medicamentos antidepressivos. Além disso, essa dieta melhora a função cognitiva, reduz o risco de obesidade e de suas complicações.
Existe alguma contra-indicação para essa dieta?
Não há estudos que demonstrem contraindicações para a dieta anti-inflamatória, porém é importante prezar por um acompanhamento dietético com um nutricionista, para saber como fazer uma dieta desinflamatória, de forma a evitar possíveis restrições desnecessárias e potencializar os benefícios à saúde.
Qual é a importância de um acompanhamento profissional em uma dieta desinflamatória?
Ter um acompanhamento com um profissional da saúde é imprescindível para garantir maior eficácia em qualquer estratégia alimentar, por exemplo dieta desinflamatória para emagrecer. Portanto, buscar auxílio de um nutricionista pode oferecer orientações personalizadas e, principalmente, com base nas necessidades individuais. Um cardápio desinflamatório possui um grande impacto na modulação da inflamação, no estresse oxidativo, na epigenética, na disfunção mitocondrial e no microbioma intestinal.
Como consequência, quando essas modificações na dieta não são seguidas de forma correta ou ocorrem sem a devida orientação de um nutricionista, podem desencadear estados excessivamente restritivos, comprometendo ainda mais o estado nutricional do paciente. Por isso, estabelecer as quantidades corretas, bem como a composição da dieta, têm um impacto significativo na eficiência e progresso da dieta.
Conclusão
A dieta anti-inflamatória é uma estratégia não invasiva e eficaz para combater a progressão dos processos inflamatórios do corpo. Baseada em uma alimentação rica em fibras, frutas, vegetais, nutrientes como ácidos graxos mono e poliinsaturados e alimentos antioxidantes, ela pode apoiar a redução da inflamação. Diante disso, a importância da compreensão das propriedades dos alimentos e nutrientes, principalmente, os que promovem efeitos anti-inflamatórios e efeitos benéficos à saúde, é imprescindível. Um cardápio desinflamatório pode contribuir como uma intervenção direcionada e precisa à saúde do paciente, resultando no equilíbrio metabólico e oxidativo.
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