Sempre esteve clara a importância de uma alimentação variada e equilibrada para manutenção da saúde e para garantir o bom funcionamento do organismo como um todo. Assim, através dos nutrientes conseguimos nutrir nossas células, obter energia e fortalecer o sistema imunológico, nosso principal sistema de defesa contra agentes estranhos. No cenário atual é importante dar atenção especial à imunidade. E por meio da alimentação é possível auxiliar o reforço do sistema imunológico.
O primeiro fator alimentar primordial para manutenção da função imune é se evitar uma restrição calórica que provavelmente resultará em prejuízo ao sistema imune. Especialmente se simultaneamente ocorrer déficit de carboidratos (o momento não é de dietas restritivas!).
O segundo fator é a saúde intestinal. Afinal de contas, quando temos uma microbiota favorável (mais bactérias benéficas que ruins) isso contribui para um melhor funcionamento do sistema de defesa uma vez que essas bactérias em associação com a mucosa intestinal agem como frente de defesa contra muitos organismos patogênicos. Por fim, outro fator importante é a ingestão adequada de micronutrientes, uma vez que várias vitaminas e minerais, encontrados principalmente nas frutas e verduras, atuam como cofatores de enzimas envolvidas na resposta imune e maturidade de células de defesa.
Alguns desses nutrientes específicos que podem ser grandes aliados no reforço imune são:
- Vitamina C: Ótimo antioxidante encontrado principalmente em frutas cítricas como laranja, limão, acerola, tangerina, morango, kiwi, goiaba…
- Vitamina A: Temos como principais fontes os alimentos amarelo-alaranjados como manga, mamão, cenoura, abóbora…
- Vitamina D: Essencial para imunidade, encontrada em alimentos como gema de ovo, manteiga, cogumelos, alguns peixes e obtida principalmente através da exposição solar.
- Zinco: Encontrado nas carnes vermelhas e nas oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes..)
- Selênio: A principal fonte desse mineral é a castanha-do-Pará, procure incluir nos seus lanches intermediários 2 a 3 unidades por dia.
- Glutamina: Aminoácido importante para saúde intestinal e consequentemente para o sistema imunológico.
- Prebióticos e Probióticos: Ajudam a melhorar a composição da microbiota intestinal. Os prebióticos podem ser encontrados em alimentos como banana verde, psyllium, cebola, alho, chicória. Já os probióticos são os microorganismos vivos, devem ser receitados por nutricionista ou médico.
- Ômega-3: Encontrados em sementes como chia, linhaça, peixes ou na forma de suplementação do óleo de peixe que deve ser orientado por nutricionista ou médico.
- Cúrcuma: Tem atividade anti-inflamatória, procure adicionar no final de preparações ou incluir pela manhã em jejum.
- Própolis: Atividade anti-inflamatória, antibiótica, antioxidante e auxilia no reforço do sistema imune.
Além da alimentação, outros dois fatores importantes para melhorar a imunidade são o sono adequado e o controle do stress.
Natália Lima de Almeida
Nutricionista Esportiva Funcional
CRN – 46.550
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