Siempre ha quedado clara la importancia de una dieta variada y equilibrada para mantener la salud y asegurar el buen funcionamiento del organismo en su conjunto. A través de los nutrientes conseguimos nutrir nuestras células, obtener energía y fortalecer el sistema inmunológico, nuestro principal sistema de defensa frente a agentes extraños. En el escenario actual, es importante prestar especial atención a la inmunidad. Y a través de la comida es posible ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
El primer factor alimenticio primario para mantener la función inmunológica es evitar la restricción calórica que probablemente resulte en daño al cuerpo. Especialmente si un déficit de carbohidratos ocurre simultáneamente (¡este no es un momento para dietas restrictivas!).
El segundo factor es la salud intestinal. Después de todo, cuando tenemos una microbiota favorable (más beneficiosa que las bacterias malas) esto contribuye a un mejor funcionamiento del sistema de defensa ya que estas bacterias en asociación con la mucosa intestinal actúan como un frente de defensa frente a muchos organismos patógenos.
Finalmente, otro factor importante es la ingesta adecuada de micronutrientes, ya que varias vitaminas y minerales, que se encuentran principalmente en frutas y verduras, actúan como cofactores de enzimas involucradas en la respuesta inmune y madurez celular de defensa.
Algunos de estos nutrientes específicos que pueden ser grandes aliados en el fortalecimiento inmunológico son:
- Vitamina C: Gran antioxidante que se encuentra principalmente en frutas cítricas como naranja, limón, mandarina, fresa, kiwi, guayaba.
- Vitamina A: Tenemos como principales fuentes alimentos de color amarillo anaranjado como mango, papaya, zanahoria, calabaza.
- Vitamina D: Esencial para la inmunidad, se encuentra en alimentos como la yema de huevo, mantequilla, hongos, algunos pescados y se obtiene principalmente a través de la exposición al sol.
- Zinc: Se encuentra en carnes rojas y oleaginosas (castañas, almendras, nueces)
- Selenio: La principal fuente de este mineral es la nuez, trata de incluir en tus snacks intermedios de 2 a 3 unidades por día.
- Glutamina: Aminoácido importante para la salud intestinal y consecuentemente para el sistema inmunológico.
- Prebióticos y Probióticos: Ayuda a mejorar la composición de la microbiota intestinal. Los prebióticos se pueden encontrar en alimentos como plátanos verdes, psyllium, cebollas, ajo, achicoria. Los probióticos son microorganismos vivos, deben ser recetados por un nutricionista o médico.
- Omega-3: Se encuentra en semillas como chía, linaza, pescado o en forma de suplemento de aceite de pescado que debe ser guiado por un nutricionista o médico.
- Cúrcuma: Tiene actividad antiinflamatoria, intenta agregar al final de las preparaciones o incluir por la mañana en ayunas.
- Propóleo: Actividad antiinflamatoria, antibiótica, antioxidante y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
Además de la comida, otros dos factores importantes para mejorar la inmunidad son el sueño adecuado y el control del estrés.
Nutricionista Natália Lima de Almeida
* El texto es responsabilidad exclusiva del autor y no refleja la opinión de la empresa. El blog está abierto si otro profesional quiere escribir un contrapunto.
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