Saiba como calcular massa magra

A busca por uma vida saudável e equilibrada, e uma forma física mais atlética, tem levado muitas pessoas a se interessarem por estratégias que levam ao ganho de massa magra, procurando saber qual é a melhor forma de ganhar massa magra, como calcular massa magra de maneira eficaz, qual a melhor dieta, o melhor exercício físico, e tudo mais que esse assunto engloba.

Saiba mais sobre Como calcular Gastos Energéticos aqui

Saiba mais sobre Como calcular o percentual de gordura aqui

A pergunta frequente “como ganhar massa magra?” está diretamente ligada à combinação eficaz de dieta, exercício físico, sono reparador, e manejo de estresse. No quesito dieta, não há alimentos específicos para ganhar massa magra, é preciso existir um ambiente favorável para isso, com superávit calórico e divisão adequada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Nesse contexto, de forma resumida, os carboidratos tendem a ficar mais elevados na dieta, pois fornecem energia, garantindo uma boa performance no treino e recuperação, e as proteínas auxiliam na síntese proteica, favorecendo a hipertrofia muscular a longo prazo, não sendo necessário quantidades extremamente altas na alimentação, como muitos pensam, pois apesar do nosso corpo absorvê-las, o músculo tem um limite para aproveitá-las. 

Já o treino de força, é crucial para estimular o crescimento muscular, as respostas fisiológicas desencadeadas pelo treino, aliadas a uma dieta com oferta adequada em calorias e nutrientes, são fatores permissíveis para a hipertrofia muscular esquelética.

Estar ciente de tudo o que engloba o ganho de massa magra, pode auxiliar e trazer clareza para quem deseja alcançar seus objetivos de forma consciente. Entender os fundamentos desse processo é importante para alcançar resultados satisfatórios e é o que vamos explorar neste texto.

Massa Gorda, Massa Óssea e Massa Magra: Distinções Importantes

Antes de nos aprofundarmos na massa magra, é importante entender outros componentes do corpo humano. A massa gorda refere-se à porção de peso corporal composta por gordura, desempenhando papéis essenciais no isolamento térmico, armazenamento de energia e proteção de órgãos vitais. Por outro lado, a massa óssea compreende os ossos, fornecendo suporte estrutural e atuando como reservatório de minerais.

A massa magra, por sua vez, refere-se a todos os componentes não gordurosos do corpo, incluindo músculos, órgãos vitais, pele e fluidos corporais. Calcular a massa magra é fundamental para avaliar a composição corporal e monitorar mudanças ao longo do tempo. 

Calcular o percentual de gordura e massa magra é uma prática relevante para avaliar a composição corporal, fornecendo informações valiosas sobre a saúde e o bem-estar geral, auxiliando também em uma prescrição mais assertiva do que deve ser feito por parte do profissional.

Na alimentação, temos alguns nutrientes para ganhar massa magra que não podem ficar de fora, como é o caso das proteínas, seja de origem animal ou vegetal, dar preferência para os carboidratos mais saudáveis (arroz, aveia, batata, mandioca), e gorduras monoinsaturadas (abacate, nozes, azeite de oliva), e claro, frutas e vegetais têm que estar presentes em uma dieta saudável.

Ao planejar uma dieta para ganhar massa magra, é essencial equilibrar a ingestão calórica com o gasto energético, sendo necessário haver superávit calórico, e garantir que você esteja consumindo nutrientes suficientes para apoiar o crescimento muscular.

Formas de Calcular a Massa Magra: Métodos e Técnicas

Calcular o percentual de gordura e massa magra é fundamental para avaliar a composição corporal, permitindo o acompanhamento do progresso, auxiliando nos ajustes na dieta e no treino. 

Ajuda na identificação de riscos à saúde, altos níveis de gordura corporal, especialmente quando concentrados em certas áreas, podem estar associados a riscos para a saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros problemas metabólicos. Calcular o percentual de gordura e massa magra ajuda a identificar potenciais riscos e adotar medidas preventivas.

Outro ponto relevante é que a massa magra inclui não apenas músculos, mas também ossos. Portanto, calcular a massa magra pode ser um indicador indireto da saúde óssea. Um aumento na massa magra geralmente está associado a benefícios para a densidade mineral óssea.

Além disso, estabelecer metas específicas para o percentual de gordura e massa magra é mais realista e individualizado do que simplesmente buscar uma determinada quantidade de perda ou ganho de peso. Isso contribui para uma abordagem mais sustentável e saudável para atingir os objetivos desejados.

Em resumo, calcular o percentual de gordura e massa magra oferece uma visão mais holística da saúde e bem-estar, permitindo que as pessoas tomem decisões informadas sobre seu estilo de vida, alimentação e prática de exercícios.

Como calcular massa magra e massa gorda

1. Cálculo da Massa Magra utilizando a Altura e o Peso:

Não é possível calcular a massa magra utilizando somente a altura e o peso, entretanto, a partir desses dados é possível calcular o IMC (índice de massa corporal). O IMC é um cálculo simples que permite medir se alguém está ou não com o peso ideal. A fórmula é:

IMC= Peso/Altura²

Classificação:

• IMC <18,5kg/m² – baixo peso;
• IMC >18,5 até 24,9kg/m² – eutrofia (peso adequado);
• IMC ≥25 até 29,9kg/m² – sobrepeso;
• IMC >30,0kg/m2 até 34,9kg/m² – obesidade grau 1

Esse método tem uma limitação importante, ele não oferece dados da composição corporal. Entretanto, pode ser útil para população geral.

II) Cálculo da Massa Magra a partir da Porcentagem de Gordura Corporal:

A porcentagem de gordura corporal pode ser usada para calcular a massa magra, considerando que: 

Massa magra = Peso x (1 – Porcentagem de gordura corporal)

Esse método requer uma avaliação precisa da porcentagem de gordura corporal, que pode ser obtida por meio de métodos como a bioimpedância, dobras cutâneas, ou avaliação por DEXA.

Pode ser feito a alteração do valor do percentual de gordura em kg e subtrair esse valor do peso total do indivíduo. 

III) Avaliação das Dobras Cutâneas:

Este método envolve medir a espessura de camadas de gordura em pontos específicos do corpo.  O adipômetro é utilizado para medir a dobra cutânea em locais como tríceps, abdômen e coxa. Existem fórmulas específicas para calcular a porcentagem de gordura corporal a partir dessas medições, permitindo, assim, a estimativa da massa magra.

IV) Exame de Bioimpedância:

A bioimpedância elétrica utiliza uma corrente elétrica de baixa intensidade que passa pelo corpo. A resistência elétrica é medida, e a composição corporal é estimada com base na velocidade com que a corrente viaja pelos tecidos. Este método fornece uma estimativa da massa magra, massa gorda e água no corpo.

V) Pesagem Hidrostática:

A pesagem hidrostática envolve submergir o corpo na água para medir o volume total. A densidade corporal pode ser calculada a partir do volume e do peso seco do corpo. Esse método é altamente preciso, mas requer equipamento especializado e instalações adequadas.

VI) Avaliação por DEXA (Densitometria de Corpo Inteiro):

O DEXA é um método avançado que utiliza raios-X de dupla energia para medir a densidade corporal e distinguir entre tecidos magros, gordurosos e ósseos. É considerado um dos métodos mais precisos para avaliar a composição corporal, fornecendo informações detalhadas sobre a massa magra e outros componentes.

A escolha do método dependerá da disponibilidade de recursos, precisão desejada e preferências pessoais. Em alguns casos, combinar diferentes métodos pode oferecer uma visão mais abrangente da composição corporal.

Independentemente do método escolhido, é crucial manter condições consistentes ao realizar as medições, como nível de hidratação, horário do dia e estado nutricional. Além disso, a interpretação dos resultados deve ser feita por profissionais de saúde qualificados.

Percentual de Massa Magra Ideal por Idade e Sexo

O conceito de massa magra refere-se a todos os componentes não gordurosos do corpo, incluindo músculos, órgãos vitais, pele e fluidos corporais. Então, por englobar vários componentes que podem variar de forma importante, o conceito de massa magra ideal não é muito aplicável. O que temos na literatura são alguns dados sobre porcentagens médias de massa muscular de acordo com idade e sexo.

Para homens, o esperado é:

• De 18 a 35 anos: de 40 a 44% de massa muscular;
• De 36 a 55 anos: de 36 a 40% de massa muscular;
• De 56 a 75 anos: de 32 a 25% de massa muscular;
• De 76 a 85 anos: menos de 31% de massa muscular.

Para mulheres, o indicado é:

• De 18 a 35 anos: de 31 a 33% de massa muscular;
• De 36 a 55 anos: de 29 a 31% de massa muscular;
• De 56 a 75 anos: de 27 a 30% de massa muscular;
• De 76 a 85 anos: menos de 26% de massa muscular.

Contudo, sempre é importante contextualizar esses números dentro da realidade do paciente e associar com sua funcionalidade.

Em relação a outros dados relevantes de saúde, é recomendado, para a população geral, manter o IMC entre 19 e 25kg/m² para ambos os sexos, e percentuais de gordura corporal entre 12% e 20% para homens, e 20% e 30% para mulheres, são valores considerados ideais. Estes parâmetros são úteis como “testes de rastreio” para determinar se uma pessoa apresenta risco de saúde associado ao peso significativamente aumentado. À medida que a idade avança, é natural que haja uma ligeira elevação nesses números devido às mudanças fisiológicas associadas ao envelhecimento.

A Importância da Massa Magra para a Saúde

Como os músculos e órgãos internos têm uma taxa metabólica superior à do peso equivalente de gordura, uma boa percentagem de massa corporal magra aumenta o metabolismo e torna mais fácil manter o peso saudável desejado. Há também evidências de que uma elevada proporção de massa magra reduz a inflamação porque as pequenas células adiposas em indivíduos magros promovem uma função saudável, enquanto as células adiposas aumentadas em pessoas com excesso de peso ou obesas promovem inflamação e doenças crônicas.

Manter uma quantidade adequada de massa magra é fundamental para a saúde com um todo. A massa magra desempenha vários papéis vitais no corpo, incluindo:

• Metabolismo e Controle de Peso: A massa magra contribui significativamente para o metabolismo basal, influenciando a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Ter uma quantidade adequada de massa magra pode facilitar a manutenção do peso corporal e a perda de gordura.
• Força e Funcionalidade: Músculos saudáveis promovem a força física, contribuindo para a mobilidade, equilíbrio e resistência. Isso é particularmente importante à medida que envelhecemos, ajudando a prevenir quedas e melhorar a qualidade de vida.
• Suporte Metabólico: A massa magra desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de glicose no sangue, contribuindo para a prevenção de condições como diabetes tipo 2.
• Saúde Óssea: Além do papel da massa óssea, a massa magra também influencia positivamente a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.

Conclusão

Calcular a massa magra e massa gorda é uma ferramenta útil para avaliar a saúde e a composição corporal. Compreender os processos que levam ao ganho de massa e redução do percentual de gordura é essencial para estabelecer metas realistas e promover um estilo de vida saudável. Ao considerar o percentual ideal de massa magra por idade e sexo, podemos personalizar abordagens para atender às necessidades individuais. A importância da massa magra para a saúde é incontestável, destacando a necessidade de incorporar práticas que promovam seu desenvolvimento e manutenção ao longo da vida.

Referências

1. MOHAJAN, DAEVAJIT; MOHAJAN, K, Haradhan. A Study on Body Fat Percentage for Physical Fitness and Prevention of Obesity: A Two Compartment Model. Journal of Innovation un Medical Research. Vol.2. 4.ed; 1-10, 2023.
2. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Body Mass Index (BMI) In Adults. Disponível em: <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/bmi-in-adults&gt;. Acesso em: 16 de janeiro de 2024.
3. Lee DH, Keum N, Hu FB, Orav EJ, Rimm EB, Willett WC, Giovannucci EL. Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ. 2018 Jul 3;362:k2575. doi: 10.1136/bmj.k2575. PMID: 29970408; PMCID: PMC6028901.
4. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
6. Pomeroy E, Macintosh A, Wells JCK, Cole TJ, Stock JT. Relationship between body mass, lean mass, fat mass, and limb bone cross-sectional geometry: Implications for estimating body mass and physique from the skeleton. Am J Phys Anthropol. 2018 May;166(1):56-69. doi: 10.1002/ajpa.23398. Epub 2018 Jan 18. PMID: 29344931; PMCID: PMC6178563.
7. Lemos T, Gallagher D. Current body composition measurement techniques. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017 Oct;24(5):310-314. doi: 10.1097/MED.0000000000000360. PMID: 28696961; PMCID: PMC5771660.
8. Abernathy RP, Black DR. Healthy body weights: an alternative perspective. Am J Clin Nutr. 1996 Mar;63(3 Suppl):448S-451S. doi: 10.1093/ajcn/63.3.448. PMID: 8615340.
9. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.