Como calcular massa magra e massa gorda no seu consultório?

Normalmente, as pessoas não estão satisfeitas com o próprio corpo e, na maioria das vezes, procuram os consultórios de Nutrição em busca de emagrecimento. Para determinar um plano alimentar para esses indivíduos, os nutricionistas precisam conhecer as suas composições físicas. Isso é feito por meio do cálculo de massa gorda e massa magra. Mas, você sabe como calcular a massa magra dos seus pacientes?

Neste artigo, vamos apresentar informações importantes relativas a esse cálculo, que é essencial para conhecer melhor os seus pacientes e suas evoluções. Acompanhe.

O que é massa gorda e massa magra?

O nosso corpo, basicamente, é dividido em dois componentes: a massa gorda e a massa magra. A primeira delas, como o próprio nome determina, é relativa à gordura corporal. Já a outra diz respeito aos músculos, ossos, sangue, vísceras e outros, portanto, não confunda massa muscular com massa magra.

O cálculo da massa gorda e da massa magra é utilizado pelos nutricionistas e demais profissionais de saúde para definir o percentual desses dois componentes, pois a balança muitas vezes engana e, nem sempre um indivíduo “pesado”, até mesmo aqueles com o IMC dentro da classificação de sobrepeso ou obesidade, pode ser considerado gordo. Praticantes de musculação, por exemplo, geralmente são pesados por causa da quantidade de músculos.

Com os resultados dos índices dessas massas em mãos é possível definir um plano alimentar e o tipo de atividade física compatível com os objetivos estéticos e de saúde de cada paciente, considerando também rotina de vida, tempo disponível, entre outros aspectos.

Como calcular gordura e massa muscular? 

Existem protocolos de diversos autores sobre como calcular massa gorda em kg, no entanto, não existe um padrão considerado o melhor. Isso também acontece com o cálculo da massa magra, afinal, encontramos fórmulas com base nas dobras cutâneas ou pelas medidas da área muscular do braço (AMB).

A avaliação de dobras cutâneas, por exemplo, se baseia em aferir a espessura das dobras da pele em diferentes partes do corpo (abdômen, tríceps, bíceps, coxa, entre outros), com o auxílio de uma ferramenta chamada adipômetro, o qual faz um movimento de pinça no tecido de gordura. Com esses dados, o nutricionista poderá, através de fórmulas e critérios pré-estabelecidos, calcular suas estimativas de gordura corporal e massa magra.

Já o cálculo pela área muscular do braço, além da estatura do paciente, precisaremos aferir três medidas básicas: a circunferência do braço (CB), a área muscular do braço (AMB) e a prega cutânea tricipital (PCT). Com os valores da CB e PCT é possível encontrar a AMB. Para isso você deve utilizar a versão corrigida da fórmula para mulheres e para homens, como descrito a seguir:

AMB para mulheres = [CB (mm) – (π x PCT)]² / 4π – 6,5

AMB para homens = [CB (mm) – (π x PCT)]² / 4π – 10,0

Obs: não se esqueça que o valor de π é 3,14!

Tendo o valor de AMB, você poderá achar, enfim, o percentual de massa muscular por meio da seguinte fórmula:

Massa Muscular (kg) = Estatura (cm) x [0,0264 + (0,029 x AMB)]

Pronto, realizando esses cálculos você saberá quantos kg do peso do seu paciente representa a massa muscular.

Porém, se você tem pouco tempo disponível, ou prefere evitar o risco de cometer erros ao executar cálculos algébricos, existem aplicativo para calcular massa magra, além de equipamentos de bioimpedância elétrica ou DEXA (densitometria por emissão de raios x de dupla energia), os quais podem fornecer valores para massa magra e gorda. No entanto, essa solução é um pouco mais cara e requer um investimento maior.

O exame de bioimpedância, por exemplo, é realizado através de um aparelho muito parecido com uma balança, o qual funciona a partir de ondas elétricas que percorrem o corpo do paciente – sem que o mesmo sinta qualquer desconforto – e assim, mapeiam os diferentes componentes do corpo, desenhando estimativas de água corporal, massa gorda, gordura visceral, massa óssea a massa muscular.  

Já a DEXA é considerada o padrão ouro para a avaliação de composição corporal. É um exame de imagem realizado através da emissão de uma pequena quantidade de raios ionizantes (raios X). Por meio da DEXA podemos obter um relatório detalhado de sua massa magra, massa muscular e tecido adiposo visceral. 

Você pode adquirir também softwares para nutricionistas, com preços bem mais em conta que, além dos cálculos, podem auxiliar no atendimento clínico e na gestão do seu consultório, apoiando no controle de consultas, nas finanças, entre outros. Com o Dietbox, por exemplo, a rotina do nutricionista, bem como o acompanhamento do próprio paciente, são facilitados, afinal, com o uso do aplicativo, o mesmo tem acesso a gráficos de antropometria, observando de perto toda a sua evolução. 

Qual a melhor forma de calcular massa gorda e massa magra?

Os métodos citados que utilizam equipamentos são considerados precisos, no entanto, devem ser feitas recomendações para o paciente antes de se submeter aos testes, que se não forem seguidas podem prejudicar os resultados, como: não ingerir bebidas alcoólicas ou medicamentos diuréticos e não praticar exercícios físicos próximo ao exame.

Além disso, os equipamentos precisam ser de qualidade e estar bem calibrados. Portanto, não podemos dizer que determinado método é o melhor, pois a experiência e seriedade do avaliador devem ser consideradas para obtenção dos valores de massa corporal.

Como calcular quanto de massa magra?

Como vimos anteriormente, a massa magra é o resultado da quantidade de músculos, ossos, sangue e vísceras que compõem o nosso corpo, já a massa muscular é o equivalente à quantidade de músculos que apresentamos. 

Existem muitas maneiras de como calcular percentual de massa magra, que vão desde os exames físicos e imagens, já enunciados acima, mas também através de cálculos matemáticos, fundamentais para acompanhar a evolução na composição corporal dos seus pacientes e, assim, traçar estratégias nutricionais relevantes para cada demanda.  

Quando escolhemos utilizar os cálculos numéricos, a avaliação da massa muscular pode levar em consideração diversos fatores, incluindo: percentual de gordura corporal, altura, peso, idade e gênero de cada paciente. 

Uma das fórmulas mais utilizadas para o cálculo de massa magra a partir do percentual de gordura corporal é a fórmula de Pollock, a qual leva em consideração a aferição de sete dobras cutâneas: tricipital, subescapular, peitoral, axilar média, abdominal, suprailíaca e coxa. Com as aferições em mãos, é possível calcular a densidade corporal (DC) do seu paciente a partir da fórmula:

DC (g/cm³) =1,112-0,00043499 x (soma 7 Dobras) + 0,00000055 x (soma 7 Dobras) x 2 – 0,00028826 x (Idade)

Com esse valor, você conseguirá calcular o percentual de gordura corporal (G%) do seu paciente da seguinte forma:

G% = [(4,95 / DC) – 4,50] x 100

O percentual de gordura representa a parcela do peso total que é composto por massa gorda. Para achar a massa magra, é necessário subtrair a massa gorda do peso total.

Outra forma bastante utilizada atualmente é a partir das calculadoras online de percentual de gordura. Exemplificando: uma pessoa com 70 quilos, e com 25% de gordura corporal deve realizar o seguinte cálculo:

• Multiplicar o percentual de gordura por 100 (25 x 100 = 0,25);
• Multiplicar o peso total pelo percentual de gordura e obter o equivalente à massa gorda em quilos (70 x 0,25 = 17,5);
• Subtrair a massa gorda do peso total (70-17,5 = 52,5), totalizando 17,5kg de massa gorda e 52,5kg de massa magra.

Qual é o percentual de massa magra ideal?

Normalmente, os protocolos que avaliam os resultados de antropometria tendem a classificá-los a partir do percentual de gordura corporal ou, ainda, a partir da gordura corporal em quilos. No entanto, a porcentagem de massa celular corporal (a famosa “BCM”) presente na massa magra é capaz de avaliar a condição física e nutricional do corpo, sendo que valores normais de BCM proporcional à massa magra estão na faixa de 53 a 59% para homens e 50 a 56% para mulheres de até 75 anos. Percentuais abaixo desses valores podem indicar desnutrição ou sarcopenia. 

Qual a porcentagem de massa magra ideal por idade?

Para além dessa avaliação, também é possível classificar a massa magra ideal por idade e gênero. Observe a tabela com os percentuais de massa muscular a seguir:

Percentual de massa muscular para homens:

De 18 a 35 anos: de 40 a 44% de massa muscular;

De 36 a 55 anos: de 36 a 40% de massa muscular;

De 56 a 75 anos: de 25 a 32% de massa muscular;

De 76 a 85 anos: menos de 31% de massa muscular.

Percentual de massa muscular para mulheres:

De 18 a 35 anos: de 31 a 33% de massa muscular;

De 36 a 55 anos: de 29 a 31% de massa muscular;

De 56 a 75 anos: de 27 a 30% de massa muscular;

De 76 a 85 anos: menos de 26% de massa muscular. 

Partindo dos dados apresentados acima, e com os exames físicos em mãos, é possível avaliar a massa magra ideal em kg de um indivíduo, aplicando conceitos básicos da regra de três.  

Então, calcular massa magra e gordura é indispensável para o atendimento de seus pacientes. Para fazê-lo em seu consultório verifique quais as opções citadas nesse artigo que mais atendem às suas expectativas técnicas e que são compatíveis com sua condição financeira.

Para te ajudar ainda mais sobre o tópico de avaliação antropométrica, clique aqui e assista ao vídeo de antropometria na prática. 

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