Você já se perguntou sobre o que é ácido fólico e por que ele é tão importante para a nossa saúde?
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é um nutriente essencial que desempenha um papel importantíssimo em diversas funções do corpo humano.
Desde a saúde do cabelo até a prevenção de defeitos congênitos na gravidez, o ácido fólico é fundamental para o nosso bem-estar.
Visto isso, iremos explorar detalhadamente sobre o que é ácido fólico, suas funções, e como garantir que você está obtendo a quantidade necessária na sua dieta.
O que é ácido fólico?
Uma forma simplificada de explicar o que é ácido fólico, pode ser como “a forma sintética da vitamina B9”, utilizada em suplementos e alimentos fortificados.
No seu estado natural, essa vitamina é conhecida como folato e pode ser encontrada em diversos alimentos.
Porém, é importante estar atento, pois sua deficiência é comum e, além disso, muitos medicamentos como fenitoína, primidona, barbitúricos, metotrexato, nitrofurantoína ou sulfassalazina podem cooperar com a depleção do ácido fólico no organismo.
O ácido fólico é vital para a produção e manutenção de novas células, sendo especialmente importante durante períodos de rápida divisão celular e crescimento, como na gravidez e na infância.
Para que serve o ácido fólico?
Muitas pessoas podem se perguntar após uma prescrição da vitamina por um profissional da saúde: “Mas esse ácido fólico serve para que?”
Esta vitamina desempenha múltiplas funções no organismo. Entre elas, destacam-se a formação do DNA e RNA, a síntese de proteínas e a produção de células sanguíneas, estando também metabolicamente relacionada à vitamina B12.
O ácido fólico também é importante para a saúde mental, ajudando a prevenir distúrbios como depressão e ansiedade. O uso do ácido fólico para engravidar (tentantes) também possui um papel fundamental.
Além disso, não podemos deixar de mencionar um tema frequentemente associado ao ácido fólico, o cabelo saudável, uma vez que alguns estudos sugerem que a deficiência de folato pode causar alterações no cabelo, na pele e nas unhas. Dessa forma, se você quer melhorar a saúde dos seus cabelos, o ácido fólico pode ser uma boa opção.
Qual a função do ácido fólico no organismo?
A função principal do ácido fólico serve para que o DNA e RNA, que são essenciais para a divisão celular e a produção de novas células, tenham sua síntese facilitada no organismo.
O ácido fólico na gravidez é especialmente importante, pois ajuda na formação do tubo neural do feto, prevenindo defeitos congênitos como a espinha bífida.
Além disso, o ácido fólico contribui para a produção de glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia. Seu papel na síntese de neurotransmissores também é crucial para a manutenção da saúde mental.
Qual a quantidade recomendada de ácido fólico?
A instrução sobre como tomar o ácido fólico varia em quantidade conforme a idade, sexo e condições específicas de saúde. Para a maioria dos adultos, de acordo com as DRIs (Dietary Reference Intakes), a dose diária recomendada é de 400 microgramas (mcg).
O ácido fólico na gravidez, tem essa quantidade aumentada para 600 mcg por dia, devido à maior necessidade de nutrientes para o desenvolvimento do feto.
É válido ressaltar que o valor do ácido fólico a ser suplementado pode variar de acordo com a dosagem e laboratório onde foi produzida a vitamina.
Para mulheres que estão em planejamento para engravidar, o ácido fólico é aconselhado antes mesmo da concepção, de forma a garantir níveis adequados desde o início da gestação.
Muitos médicos recomendam suplementos de ácido fólico de 5mg para garantir a dosagem adequada, especialmente em casos de deficiência grave.
No entanto, é muito importante que não se faça uma auto suplementação sem consultar um profissional, para avaliar as diversas situações e objetivos. Com uma ingestão diária superior a 5mg, o ácido fólico pode causar um efeito de toxicidade.
Como mensurar o ácido fólico?
Para análises laboratoriais, é possível mensurar o valor do ácido fólico no organismo através de exames de sangue, que indicam a quantidade dessa vitamina no soro ou nos glóbulos vermelhos.
Esses exames são importantes para diagnosticar deficiências e ajustar a dosagem de suplementos, se necessário. A suplementação diária recomendada pode ser em doses de até 5mg de ácido fólico, para engravidar (tentantes) até o final da gestação.
No entanto, segundo a área Técnica de Nutrição e Alimentação do Ministério da Saúde, essa recomendação é aplicada quando o suplemento na dosagem recomendada (0,4 mg/dia) não está disponível.
Embora a dose recomendada possa ser excedida, os benefícios superam os riscos. Saber como tomar ácido fólico corretamente é fundamental para evitar carências e garantir todos os benefícios dessa vitamina.
Quais alimentos são fonte de ácido fólico?
Uma forma eficaz de como tomar ácido fólico é através da alimentação fortificada. No Brasil, já está aprovada a normativa de obrigatoriedade da adição de ácido fólico em alimentos, como nas farinhas de trigo e de milho comercializados no país.
Essa medida pode ter impactos positivos na saúde da população, contribuindo para a redução do risco de defeitos do tubo neural, por exemplo.
Além disso, é possível encontrar a forma natural do ácido fólico em alimentos diversos, o folato, que pode ajudar a manter níveis adequados dessa vitamina no organismo. Aqui estão alguns exemplos:
Feijão branco
O feijão branco é uma excelente fonte da vitamina. Uma porção de 100g de feijão branco cozido pode fornecer até 81,0 mcg de folato, o que representa cerca de 20% da dose diária recomendada.
Além disso, ele é rico em fibras e proteínas, contribuindo para uma dieta equilibrada.
Arroz
O arroz, especialmente o arroz integral, também é uma boa fonte da vitamina B9 (4,0 mcg/100g arroz integral).
O arroz integral contém mais nutrientes comparado ao arroz branco, e uma porção pode fornecer uma quantidade significativa de folato, além de outros nutrientes essenciais como magnésio e fósforo.
Espinafre
O espinafre é um dos vegetais mais ricos em vitamina B9. Em 100g de espinafre cru (cerca de 4 colheres de sopa cheia) é possível encontrar 181 mcg de folato, o que representa quase metade da dose diária recomendada.
Além disso, o espinafre é rico em antioxidantes, ferro e vitaminas A e C. Incorporar espinafre na sua dieta é uma maneira excelente de aumentar a ingestão de folato (a forma natural do ácido fólico em alimentos).
Conclusão
Entender o valor do ácido fólico para a saúde e sua importância no organismo é essencial para a manutenção de uma vida saudável. Esta vitamina essencial desempenha funções vitais, desde a formação de novas células até a prevenção de defeitos congênitos.
Garantir a ingestão adequada da vitamina, seja através da dieta ou de suplementos, é fundamental para todos, especialmente para mulheres em idade fértil e grávidas, sem deixar de mencionar, é claro, os efeitos benéficos do ácido fólico no cabelo.
Incorporar ácido fólico dos alimentos fortificados, ou a partir de fontes naturais de folato como feijão branco, arroz e espinafre, na sua dieta diária é uma excelente forma de manter seus níveis de vitamina B9 em dia.
Apesar de agora saber o que é ácido fólico e suas aplicabilidades, lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas sobre suplementação e dieta.
Referências:
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