Um bom plano alimentar, que seja capaz de se adaptar à rotina de seus pacientes e proporcionar variedade a eles, demanda uma lista de substituição de alimentos. Afinal, ainda que todo mundo tenha suas opções prediletas de refeição, grande parte das pessoas evita a consulta a um nutricionista porque acredita que terá de comer todos os dias as mesmas coisas para obter bons resultados.
Frutas, leguminosas, cereais, oleaginosas, leites e carnes são apenas alguns dos itens cujas possibilidades de substituições tornam o cardápio semanal mais fácil e prazeroso de se seguir.
Quer saber como fazer os cálculos em seu trabalho e de quais formas você pode facilitar a tarefa diariamente? Então, continue a leitura de nosso artigo!
Para que serve a lista de substituição?
O uso da lista de substituição faz parte do processo de educação nutricional, pois é através dela que o paciente consegue entender melhor os grupos alimentares e criar autonomia para fazer suas escolhas nas refeições do dia-a-dia.
A lista de substituição serve como um guia, onde os alimentos são separados conforme os grupos alimentares e cada grupo possui uma média calórica ou uma média da quantidade de determinado nutriente, como por exemplo, carboidratos ou proteínas. Dessa forma é possível que o paciente tenha mais autonomia na hora de fazer suas escolhas alimentares conforme os grupos definidos no planejamento, além de permitir maior flexibilidade no cardápio, possibilitando sair da monotonia alimentar.
Determinação de equivalências e exemplos
A lista de substituição de alimentos (LSA) costuma tomar como referência as medidas da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Assim, após conhecer o perfil de seu paciente, ter dados sobre seu metabolismo basal e sobre as necessidades calóricas e nutricionais dele, é possível determinar as principais equivalências.
Frutas
O café da manhã do plano alimentar tem uma porção de frutas com um pouquinho de aveia? Mostre a seu paciente que ele não precisa comer religiosamente uma banana média, por exemplo. Em vez disso, adicione uma lista de quantidade proporcional de outras frutas.
Cabem aqui 20 unidades de morango, uma fatia grossa de melancia ou uma unidade média de mexerica. A variedade, além de tornar a rotina mais saborosa, permite que sejam aproveitados os itens de cada safra.
A medida das porções, ademais, evita que haja excesso de carboidratos consumidos diariamente, nesse caso, já que frutas diferentes podem ter índices glicêmicos elevados.
Carnes
Para pacientes que não seguem padrões alimentares veganos ou vegetarianos, a lista de carnes, uma das principais fontes de proteína de uma dieta onívora, requer bastante atenção. O excesso que o paciente pode cometer, afinal, ao errar as proporções, tende a atrapalhar seus objetivos com o plano.
Um filé médio de peixe ou de frango grelhado, por exemplo, corresponderia a uma fatia menor daquela derivada de carne vermelha, rica em gorduras saturadas, com as quais se deve ter mais cautela.
Oleaginosas
Queridinhas dos lanches de muitos pacientes que têm procurado seguir um estilo de vida mais saudável, as oleaginosas são pequenas, mas bastante calóricas! Embora tragam diversos benefícios, como presença de ômega 3, vitaminas, fibras alimentares e até mesmo proteínas, especialmente a amêndoa, elas devem ser incluídas na alimentação com parcimônia.
Para cada quatro unidades de castanha-do-pará, a substituição pode ser de sete unidades de amêndoas ou avelãs. A precisão, afinal, faz diferença para o perfil de cada indivíduo.
Como os alimentos substitutos podem ser apresentados no plano alimentar?
No plano alimentar, cada refeição deve conter as porções de cada grupo alimentar para que o paciente possa verificar na lista de substituição o que poderá optar para comer. Além disso, é fundamental que o nutricionista explique em consulta sobre todos os detalhes de como utilizar os alimentos substitutos conforme o cardápio do paciente.
A lista de substituição pode ser disponibilizada em um aplicativo ou em uma folha impressa e deve ser entregue junto ao plano alimentar. É importante levar em consideração o formato que o paciente prefere para facilitar sua rotina, pois no início ele precisará visualizar a lista com frequência e de onde estiver.
Aqui vão alguns exemplos de substituições:
GRUPO 1 – Cereais, raízes e tubérculos
| Média calórica: 150 Kcal | ||
| Arroz integral cozido | 5 colheres de sopa | 117 gramas |
| Arroz integral | 5 colheres de sopa | 111 gramas |
| Batata-inglesa cozida | 8 colheres de sopa | 208 gramas |
| Macarrão cozido | 2 escumadeiras | 135 gramas |
| Mandioca | 3 colheres de sopa | 98 gramas |
| Purê de batata | 8 colheres de sopa | 114 gramas |
GRUPO 2 – Pães e biscoitos
| Média calórica: 150 Kcal | ||
| Barra de cereal | 1 unidade | 23,3 gramas |
| Biscoito água e sal | 5 unidades | 30,0 gramas |
| Biscoito polvilho | 10 unidades | 13,5 gramas |
| Pão de fôrma branco | 2 fatias | 50,0 gramas |
| Pão francês | 1 unidade | 50,7 gramas |
| Pão de queijo | 1 unidade grande | 48,8 gramas |
GRUPO 3 – Carnes
| Média calórica: 150 Kcal | ||
| Almôndega cozida | 2 unidades médias | 82 gramas |
| Atum em conserva | 3 colheres de sopa | 77 gramas |
| Bife de boi grelhado | 1 unidade pequena | 70 gramas |
| Carne de porco assada | 1 fatia média | 58 gramas |
| Filé de frango grelhado | 1 unidade grande | 95 gramas |
| Filé de merluza cozida | 1 unidade grande | 125 gramas |
GRUPO 4 – Laticínios
| Média calórica: 60 Kcal | ||
| Iogurte natural integral | ½ embalagem | 50,0 gramas |
| Leite fermentado | 1 frasco pequeno | 80,0 gramas |
| Leite integral | ½ copo americano | 75,0 gramas |
| Requeijão comum | 2 colheres de sobremesa | 26,1 gramas |
| Queijo mussarela | 1 fatia | 15,5 gramas |
| Ricota | 1 fatia grande | 34,8 gramas |
GRUPO 5 – Hortaliças A
| Média calórica: 5 Kcal | ||
| Abobrinha cozida | 2 colheres de sopa | 39,3 gramas |
| Alface | 4 folhas médias | 50,9 gramas |
| Brócolis cozido | 1 florete médio | 27,0 gramas |
| Couve-flor cozida | 1 colher de sopa | 25,6 gramas |
| Pepino | 6 fatias médias | 53,0 gramas |
| Tomate | 1 fatia | 25,1 gramas |
Grupo 6 – Hortaliças B
| Média calórica: 15 Kcal | ||
| Abóbora-moranga cozida | 2 colheres de sopa | 65,0 gramas |
| Beterraba cozida | 2 colheres de sopa | 44,0 gramas |
| Cenoura crua ralada | 5 colheres de sopa | 39,0 gramas |
| Chuchu cozido | 3 colheres de sopa | 70,5 gramas |
| Vagem cozida | 3 colheres de sopa | 46,5 gramas |
| Quiabo refogado | 3 colheres de sopa | 49,8 gramas |
Grupo 7 – Frutas A
| Média calórica: 60 Kcal – 5 a 10% de carboidrato | ||
| Abacaxi | 2 fatias médias | 137,5 gramas |
| Caju | 2 unidades médias | 146,6 gramas |
| Goiaba | 1 unidade média | 123,2 gramas |
| Laranja | 1 unidade média | 159,4 gramas |
| Melancia | 1 fatia média | 193,3 gramas |
| Pêssego | 2 unidades pequenas | 172,3 gramas |
Grupo 8 – Frutas B
| Média calórica: 65 Kcal – 10 a 20% de carboidrato | ||
| Ameixa | 3 unidades pequenas | 112,4 gramas |
| Banana-prata | 1 unidade média | 70,7 gramas |
| Maçã vermelha | 1 unidade média | 117,5 gramas |
| Mamão-papaia | 2 fatias médias | 159,5 |
| Manga | 1 unidade pequena | 117,6 |
| Uva comum | 20 unidades | 129,3 |
Grupo 9 – Óleos e gorduras
| Média calórica: 40 Kcal | ||
| Azeite de oliva | 1 colher de sobremesa | 4,2 gramas |
| Maionese | 2 colheres de chá | 12,6 gramas |
| Manteiga | 1 colher de chá | 4,7 gramas |
GRUPO 10 – Leguminosas
| Média calórica: 70 Kcal | ||
| Feijão cozido (grão e caldo) | 4 colheres de sopa | 87,2 gramas |
| Grão-de-bico cozido | 2 colheres de sopa | 44,9 gramas |
| Lentilha Cozida | 3 colheres de sopa | 61,8 gramas |
| Soja cozida | 2 colheres de sopa | 36,1 gramas |
GRUPO 11 – Oleaginosas e frutas secas
| Média calórica: 60 Kcal | ||
| Castanha-do-brasil | 2 unidades | 9,8 gramas |
| Castanha-de-caju | 4 unidades | 10,6 gramas |
| Nozes | 1 unidade | 8,2 gramas |
| Damasco seco | 2 unidades | 17,9 gramas |
| Linhaça | 1 colher de sopa | 11,6 gramas |
| Granola | 2 colheres de sobremesa | 19,8 gramas |
Tecnologia para cálculo da lista de substituição de alimentos
Após determinar todos os itens do cardápio, a melhor forma de apresentá-los costuma ser montar uma lista com substituições ao lado das refeições ou ao final do planejamento.
Tendo ela em mãos ou em um dispositivo digital, o paciente pode fazer uma consulta sempre que quiser substituir um alimento. A independência e a ausência de monotonia, assim, tornam o trabalho do nutricionista muito mais bem-sucedido.
Para profissionais da área, uma boa alternativa é recorrer a aplicativos especializados, como o Dietbox, com mais de 15.000 alimentos cadastrados e facilidade para automatizar cálculos. Nele, ao fazer seu cadastro e acesso, o indivíduo atendido consegue saber a medida e o alimento ideal para determinado momento do dia.
O profissional de Nutrição, ao utilizar um software, se beneficia da agilidade e da precisão dos cálculos apresentados. Já o paciente se sente mais seguro e entusiasmado a seguir com as recomendações para alcançar suas metas de bem-estar e saúde física. No final, todos saem ganhando.
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