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Quer saber como calcular a lista de substituição de alimentos?

Um bom plano alimentar, que seja capaz de se adaptar à rotina de seus pacientes e proporcionar variedade a eles, demanda uma lista de substituição de alimentos. Afinal, ainda que todo mundo tenha suas opções prediletas de refeição, grande parte das pessoas evita a consulta a um nutricionista porque acredita que terá de comer todos os dias as mesmas coisas para obter bons resultados.

Frutas, leguminosas, cereais, oleaginosas, leites e carnes são apenas alguns dos itens cujas possibilidades de substituições tornam o cardápio semanal mais fácil e prazeroso de se seguir.

Quer saber como fazer os cálculos em seu trabalho e de quais formas você pode facilitar a tarefa diariamente? Então, continue a leitura de nosso artigo!

Para que serve a lista de substituição? 

O uso da lista de substituição faz parte do processo de educação nutricional, pois é através dela que o paciente consegue entender melhor os grupos alimentares e criar autonomia para fazer suas escolhas nas refeições do dia-a-dia.  

A lista de substituição serve como um guia, onde os alimentos são separados conforme os grupos alimentares e cada grupo possui uma média calórica ou uma média da quantidade de determinado nutriente, como por exemplo, carboidratos ou proteínas. Dessa forma é possível que o paciente tenha mais autonomia na hora de fazer suas escolhas alimentares conforme os grupos definidos no planejamento, além de permitir maior flexibilidade no cardápio, possibilitando sair da monotonia alimentar.  

Determinação de equivalências e exemplos

A lista de substituição de alimentos (LSA) costuma tomar como referência as medidas da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Assim, após conhecer o perfil de seu paciente, ter dados sobre seu metabolismo basal e sobre as necessidades calóricas e nutricionais dele, é possível determinar as principais equivalências.

Frutas

O café da manhã do plano alimentar tem uma porção de frutas com um pouquinho de aveia? Mostre a seu paciente que ele não precisa comer religiosamente uma banana média, por exemplo. Em vez disso, adicione uma lista de quantidade proporcional de outras frutas.

Cabem aqui 20 unidades de morango, uma fatia grossa de melancia ou uma unidade média de mexerica. A variedade, além de tornar a rotina mais saborosa, permite que sejam aproveitados os itens de cada safra.

A medida das porções, ademais, evita que haja excesso de carboidratos consumidos diariamente, nesse caso, já que frutas diferentes podem ter índices glicêmicos elevados.

Carnes

Para pacientes que não seguem padrões alimentares veganos ou vegetarianos, a lista de carnes, uma das principais fontes de proteína de uma dieta onívora, requer bastante atenção. O excesso que o paciente pode cometer, afinal, ao errar as proporções, tende a atrapalhar seus objetivos com o plano.

Um filé médio de peixe ou de frango grelhado, por exemplo, corresponderia a uma fatia menor daquela derivada de carne vermelha, rica em gorduras saturadas, com as quais se deve ter mais cautela.

Oleaginosas

Queridinhas dos lanches de muitos pacientes que têm procurado seguir um estilo de vida mais saudável, as oleaginosas são pequenas, mas bastante calóricas! Embora tragam diversos benefícios, como presença de ômega 3, vitaminas, fibras alimentares e até mesmo proteínas, especialmente a amêndoa, elas devem ser incluídas na alimentação com parcimônia.

Para cada quatro unidades de castanha-do-pará, a substituição pode ser de sete unidades de amêndoas ou avelãs. A precisão, afinal, faz diferença para o perfil de cada indivíduo.

Como os alimentos substitutos podem ser apresentados no plano alimentar? 

No plano alimentar, cada refeição deve conter as porções de cada grupo alimentar para que o paciente possa verificar na lista de substituição o que poderá optar para comer. Além disso, é fundamental que o nutricionista explique em consulta sobre todos os detalhes de como utilizar os alimentos substitutos conforme o cardápio do paciente. 

A lista de substituição pode ser disponibilizada em um aplicativo ou em uma folha impressa e deve ser entregue junto ao plano alimentar.  É importante levar em consideração o formato que o paciente prefere para facilitar sua rotina, pois no início ele precisará visualizar a lista com frequência e de onde estiver.  

Aqui vão alguns exemplos de substituições: 

GRUPO 1 – Cereais, raízes e tubérculos 

Média calórica: 150 Kcal 
Arroz integral cozido 5 colheres de sopa 117 gramas 
Arroz integral 5 colheres de sopa 111 gramas 
Batata-inglesa cozida 8 colheres de sopa 208 gramas 
Macarrão cozido 2 escumadeiras 135 gramas 
Mandioca 3 colheres de sopa 98 gramas 
Purê de batata 8 colheres de sopa 114 gramas 
lista de substituição dos alimentos

 

GRUPO 2 – Pães e biscoitos 

Média calórica: 150 Kcal 
Barra de cereal 1 unidade 23,3 gramas 
Biscoito água e sal 5 unidades 30,0 gramas 
Biscoito polvilho 10 unidades 13,5 gramas 
Pão de fôrma branco 2 fatias 50,0 gramas 
Pão francês 1 unidade 50,7 gramas 
Pão de queijo 1 unidade grande 48,8 gramas 

 

GRUPO 3 – Carnes 

Média calórica: 150 Kcal 
Almôndega cozida 2 unidades médias 82 gramas 
Atum em conserva 3 colheres de sopa 77 gramas 
Bife de boi grelhado 1 unidade pequena 70 gramas 
Carne de porco assada 1 fatia média 58 gramas 
Filé de frango grelhado 1 unidade grande 95 gramas 
Filé de merluza cozida 1 unidade grande 125 gramas 

 

GRUPO 4 – Laticínios 

Média calórica: 60 Kcal 
Iogurte natural integral ½ embalagem 50,0 gramas 
Leite fermentado 1 frasco pequeno 80,0 gramas 
Leite integral ½ copo americano 75,0 gramas 
Requeijão comum 2 colheres de sobremesa 26,1 gramas 
Queijo mussarela 1 fatia 15,5 gramas 
Ricota 1 fatia grande 34,8 gramas 

 

GRUPO 5 – Hortaliças A 

Média calórica: 5 Kcal 
Abobrinha cozida 2 colheres de sopa 39,3 gramas 
Alface 4 folhas médias 50,9 gramas 
Brócolis cozido 1 florete médio 27,0 gramas 
Couve-flor cozida 1 colher de sopa 25,6 gramas 
Pepino 6 fatias médias 53,0 gramas 
Tomate 1 fatia 25,1 gramas 

 

Grupo 6 – Hortaliças B 

Média calórica: 15 Kcal 
Abóbora-moranga cozida 2 colheres de sopa  65,0 gramas 
Beterraba cozida 2 colheres de sopa  44,0 gramas 
Cenoura crua ralada 5 colheres de sopa  39,0 gramas 
Chuchu cozido 3 colheres de sopa  70,5 gramas 
Vagem cozida 3 colheres de sopa  46,5 gramas 
Quiabo refogado 3 colheres de sopa  49,8 gramas 

 

Grupo 7 – Frutas A 

Média calórica: 60 Kcal – 5 a 10% de carboidrato 
Abacaxi 2 fatias médias 137,5 gramas 
Caju 2 unidades médias 146,6 gramas 
Goiaba 1 unidade média 123,2 gramas 
Laranja 1 unidade média 159,4 gramas 
Melancia 1 fatia média 193,3 gramas 
Pêssego 2 unidades pequenas 172,3 gramas 

 

Grupo 8 – Frutas B 

Média calórica: 65 Kcal – 10 a 20% de carboidrato 
Ameixa 3 unidades pequenas 112,4 gramas 
Banana-prata 1 unidade média 70,7 gramas 
Maçã vermelha 1 unidade média 117,5 gramas 
Mamão-papaia 2 fatias médias 159,5 
Manga 1 unidade pequena 117,6 
Uva comum 20 unidades 129,3 

 

Grupo 9 – Óleos e gorduras 

Média calórica: 40 Kcal 
Azeite de oliva 1 colher de sobremesa  4,2 gramas 
Maionese 2 colheres de chá 12,6 gramas 
Manteiga 1 colher de chá 4,7 gramas 
lista de substituição dos alimentos

 

GRUPO 10 – Leguminosas 

Média calórica: 70 Kcal 
Feijão cozido (grão e caldo) 4 colheres de sopa 87,2 gramas 
Grão-de-bico cozido 2 colheres de sopa 44,9 gramas 
Lentilha Cozida 3 colheres de sopa 61,8 gramas 
Soja cozida 2 colheres de sopa 36,1 gramas 

 

GRUPO 11 – Oleaginosas e frutas secas 

Média calórica: 60 Kcal 
Castanha-do-brasil 2 unidades 9,8 gramas 
Castanha-de-caju 4 unidades 10,6 gramas 
Nozes 1 unidade 8,2 gramas 
Damasco seco 2 unidades 17,9 gramas 
Linhaça 1 colher de sopa 11,6 gramas 
Granola 2 colheres de sobremesa 19,8 gramas 

 

Tecnologia para cálculo da lista de substituição de alimentos

Após determinar todos os itens do cardápio, a melhor forma de apresentá-los costuma ser montar uma lista com substituições ao lado das refeições ou ao final do planejamento.

Tendo ela em mãos ou em um dispositivo digital, o paciente pode fazer uma consulta sempre que quiser substituir um alimento. A independência e a ausência de monotonia, assim, tornam o trabalho do nutricionista muito mais bem-sucedido.

Para profissionais da área, uma boa alternativa é recorrer a aplicativos especializados, como o Dietbox, com mais de 15.000 alimentos cadastrados e facilidade para automatizar cálculos. Nele, ao fazer seu cadastro e acesso, o indivíduo atendido consegue saber a medida e o alimento ideal para determinado momento do dia.

O profissional de Nutrição, ao utilizar um software, se beneficia da agilidade e da precisão dos cálculos apresentados. Já o paciente se sente mais seguro e entusiasmado a seguir com as recomendações para alcançar suas metas de bem-estar e saúde física. No final, todos saem ganhando.

Quer saber mais sobre o Dietbox e entender de que formas você pode usá-lo para fazer a lista de substituição de alimentos, economizar tempo e fidelizar clientes? Então, entre em contato conosco!

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