Dieta sem glúten: o que é, quem deve aderir e como fazer

Nos últimos anos, a dieta sem glúten ganhou notoriedade e se tornou um tema

frequente em discussões sobre saúde e nutrição. A dieta sem glúten nada mais é do que

um plano alimentar que exclui uma proteína conhecida como glúten, encontrada em

cereais como trigo, cevada e centeio. Ela é adotada por uma variedade de razões, desde

a necessidade médica até a busca por uma alimentação mais saudável e com menos

desconforto gastrointestinal.

Situações de intolerâncias e alergias alimentares e outras condições médicas requerem

“dietas especiais” para manter as pessoas com uma alimentação balanceada, saudáveis e

com qualidade de vida. A dieta sem glúten e (ou) sem lactose, a dieta DASH (Dietary

Approaches to Stop Hypertension), a dieta para pacientes renais, a dieta cetogênica e a

dieta com baixo teor de FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And

Polyols) são alguns exemplos de dietas voltadas para necessidade especiais. Todas estas

dietas têm em comum alguma limitação ou exclusão de componentes ou categorias

alimentares específicas que possam desencadear a alergia/intolerância ou ser

prejudiciais para algumas pessoas.

Nesse contexto, iremos abordar: o que é uma dieta sem glúten, qual o papel do glúten,

quais os benefícios da dieta sem glúten e quem pode aderi-la, exemplo de cardápio de

uma dieta sem glúten, receitas em uma dieta sem glúten e sem lactose e como fazer

uma dieta sem glúten de forma segura, além de responder à pergunta mais comum:

uma dieta sem glúten emagrece?

O que é a dieta sem glúten?

A dieta sem glúten é um plano alimentar que exclui o glúten, sendo amplamente

indicada em casos de doença celíaca. Mas é algo fácil de ser feito? Nem sempre. Se

formos pensar em formular um cardápio de uma dieta sem glúten, pela quantidade de

alimentos e produtos que possuem glúten na sua composição, a exclusão e substituição

desse componente na dieta pode ser um verdadeiro desafio.

O que é o glúten?

Apesar de ser uma fonte nutritiva, repleta de proteínas, vitaminas e minerais, existem

algumas preocupações cada vez mais crescentes em relação a um componente

específico do trigo, o glúten.

O glúten é composto por uma combinação de proteínas denominadas de prolaminas. As

prolaminas mais abundantes no glúten são a gliadina e glutenina, que são encontradas

de forma predominante no trigo. Porém, elas também podem ser encontradas em outros

cereais como: na cevada (chamadas hordeínas), no centeio (secalinas) e na aveia

(aveninas).

Mas qual é a sua função, afinal? As estruturas e interações do glúten contribuem

para suas propriedades únicas, especialmente para determinar a qualidade da massa de

pão e outros produtos assados.

O glúten é bastante estável ao calor e tem uma alta capacidade de atuar como agente de

ligação e extensão (elasticidade) e é comumente usado como aditivo em alimentos processados para melhorar sua textura, retenção de umidade e sabor. 

Excelente, então o glúten é um componente importante para a qualidade dos produtos.

Mas, será que realmente existem benefícios de uma dieta sem glúten?

Bem, sim. Os benefícios da dieta sem glúten são variados e abrangem tanto aspectos

de saúde quanto de bem-estar. Para muitas pessoas com intolerância ao glúten ou

doença celíaca, uma dieta sem glúten é essencial para cessar os sintomas

gastrointestinais dolorosos e danos ao intestino delgado. Além disso, uma a exclusão do

glúten pode ser uma opção para aqueles que também sofrem de intolerância à lactose e

doença inflamatória intestinal.

Quem pode aderir a dieta sem glúten?

Existem condições que realmente requerem uma dieta sem glúten: alergia ao trigo,

sensibilidade não celíaca ao glúten e doença celíaca (DC). A alergia ao trigo envolve

uma reação imunológica às proteínas do trigo; já a sensibilidade ao glúten não celíaca é

um distúrbio no qual os indivíduos podem apresentar ao ingerir as proteínas, tendo

melhora quando estas são retiradas da dieta; e a DC é uma enteropatia no intestino

delgado, caracterizada por anticorpos específicos.

Mas outras situações também podem demonstrar melhora em sintomas com a exclusão

do glúten, como no tratamento da ataxia do glúten, comprometimento cognitivo, doença

inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável e dermatite herpetiforme.

A intolerância ao glúten é uma condição onde indivíduos demonstram desconforto

gastrointestinal, fadiga e outros sintomas após o consumo de glúten, mesmo sem

possuírem o diagnóstico de doença celíaca, sendo beneficiados pela adesão à uma dieta

sem glúten. Em contrapartida, a doença celíaca é uma condição imune grave onde o

consumo de glúten desencadeia uma resposta imunológica que gera danos ao

revestimento do intestino delgado.

A doença celíaca (DC) afeta 1% da população, sendo necessária a dieta sem glúten

para cessar e/ou melhorar os sintomas. Ela conduz a um processo inflamatório que é

reversível, na mucosa do intestino delgado. Como sintomas, geralmente há a presença

de diarreia, constipação, distensão abdominal, náusea e vômitos. As consequências a

longo prazo dos danos e da inflamação da mucosa incluem: má absorção de nutrientes

como cálcio, vitamina D, ferro, vitamina B12, ácido fólico e zinco, podendo conduzir à

consequências debilitantes como osteoporose, anemia, e crescimento atrofiado das

vilosidades. Em pacientes pediátricos, pode acontecer desnutrição, retardo de

crescimento, dor abdominal e distensão.

Mas como desencadeia essa sintomatologia? Bem, a fisiopatologia da DC envolve uma

interação complexa, que leva a uma resposta imune inadequada. Uma vez consumidos,

os componentes do glúten conduzem a uma reação inflamatória, com aumento da

permeabilidade das junções no intestino, o que causa ainda mais inflamação, além de

desconfortos e quadros de diarreia.

Como fazer uma dieta sem glúten?

Agora você pode se perguntar, tá bem, entendi a importância da exclusão, agora

como eu posso fazer uma dieta sem glúten de forma eficiente e saudável? Vamos por

partes: em uma dieta sem glúten, não se deve consumir alimentos que contenham

farinha de trigo, cevada e centeio em sua composição. Contudo, milho e arroz não

demonstram prejuízos em sintomas e podem então ser substitutos aos demais.

Em relação aos outros grupos alimentares, como legumes, verduras, leguminosas e

tubérculos, não há relatos de prejuízos em relação à presença de glúten.

Existe uma série de produtos que já são sem glúten no mercado, que podem ser usados

como substitutos desses ingredientes e incluídos na dieta diária, não realizando-se mais

seu consumo, pois continuar a ingerir essa proteína, pode acabar exacerbando os

sintomas clínicos, causando ainda mais danos intestinais e aumentando o risco de

desenvolver câncer, incluindo adenocarcinoma do intestino delgado, câncer de esôfago,

melanoma e linfoma não-Hodgkin.

Mas, como uma forma de estabelecer apoio a uma dieta sem glúten (DSG) de forma

mais segura, a Food and Drug Administration (FDA) aprovou uma regra de rotulagem

em produtos sem glúten de forma a estabelecer requisitos legais para rotular um produto

como “gluten-free”, “sem glúten”. Isso auxilia os consumidores a terem mais segurança

no consumo de produtos, sem o risco de ocorrerem sintomas gastrointestinais, além de

proporcionar maior segurança na montagem de um cardápio de uma dieta sem glúten

para os pacientes com intolerância ao glúten ou com doença celíaca.

E com a exclusão desse componente, há a recuperação do intestino delgado, também

melhorando os sintomas de má absorção, incluindo diarreia, esteatorreia e perda de

peso. Além disso, estudos demonstram melhora significativa na densidade mineral

óssea após um ano de dieta de exclusão.

Alimentos permitidos na dieta sem glúten

Vários alimentos podem ser consumidos na dieta sem glúten, dentre eles:

• Proteínas magras, como carne, peixe, frango e ovos;
• Frutas e legumes;
• Arroz, milho, quinoa, goma de tapioca e outros grãos sem glúten;
• Leguminosas, como feijão e lentilhas;
• Laticínios (se necessário, sem lactose);
• Nozes e sementes (de preferência, que não sejam à granel);
• Produtos específicos sem glúten, como massas, pães e biscoitos sem glúten disponíveis
• no mercado, em sua maioria, à base de farinha de arroz e amêndoas.

Alimentos a serem evitados na dieta sem glúten

Produtos à base de trigo, aveia, cevada e centeio, como pães, massas, bolos e biscoitos convencionais, devem ser retirados da dieta.

Cerveja e outros produtos que contenham glúten, também devem ser excluídos da alimentação.

O que comer na dieta sem glúten: exemplo de cardápio para seguir

Veja a seguir algumas recomendações da nutricionista Nathállia Jordão de alimentos que podem ser consumidos sem medo:

Café da manhã

• Café preto
• Omelete com tomate e manjericão
• Bowl de frutas frescas com mel

Almoço

• Salada verde com cebola
• Cenoura e chuchu refogados
• Filé de tilápia grelhado com sálvia
• Arroz branco
• Feijão carioca
• Suco de fruta

Lanche

• Tapioca de banana ou Pipoca com sal de ervas
• Iogurte proteico

Jantar

• Salada de feijão fradinho à campanha
• Brócolis cozido ao vapor
• Peito de frango grelhado
• Arroz à grega
• Feijão preto
• Suco de fruta

4 receitas sem glúten que você precisa conhecer!

Anote aí algumas receitinhas que farão a diferença no seu dia a dia: 

Pão sem glúten (10 porções)

Esse pãozinho vai bem no café da manhã e no lanche da tarde. E o melhor: é super fácil de preparar.

Ingredientes

4 ovos

1/2 xícara de chá de leite de coco diluído em 1 xícara de chá de água

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz

1/2 xícara de chá de polvilho doce

1/2 xícara de chá de fubá

1 colher de sopa de açúcar 

1 colher de chá de sal

1 colher de sopa de fermento biológico seco

Preparo

No liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto o fermento. Adicione-o depois, mexendo bem. Despeje a massa em uma forma para pães untada com azeite e farinha de arroz; Reserve o pão e o deixe crescer em local abafado, até dobrar de tamanho. Quando a massa estiver bem aerada, coloque-a para assar em forno médio, pré-aquecido a 180ºC, por cerca de 30 minutos ou até que o pão esteja totalmente assado.

Biscoito sem glúten (100 mini porções)

Um snack bem prático e que ajuda a manter o equilíbrio. Veja como preparar o seu: 

Ingredientes

1 xícara de amido de milho

3 xícaras de farinha de arroz

1 colher (chá) de fermento químico

½ colher (sopa) de gengibre em pó (opcional)

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio

1 colher (sopa) de canela em pó

½ colher (chá) de cravo em pó

Noz-moscada ralada a gosto (opcional)

¾ xícara (chá) de manteiga derretida

1 xícara de açúcar

2 ovos

1 colher (sopa) de água

1 colher (sopa) de suco de limão

Preparo

Em uma tigela coloque a farinha de arroz, o amido de milho, o fermento, o bicarbonato, a canela, o gengibre, o cravo, a noz-moscada e misture. Em uma outra tigela grande, coloque a manteiga e o açúcar e misture bem com o fouet (batedor de arame). Então, acrescente os ovos, a água, o suco de limão e misture para integrar. Adicione os ingredientes secos aos úmidos devagar, um por um, e vá misturando com uma espátula no início e depois com a mão. Coloque a massa na bancada e sove rapidamente, apenas para que ela fique uniforme (ela fica firme e não gruda nas mãos). Envolva a massa com plástico e leve para a geladeira por no mínimo 20 minutos.

Aqueça o forno a 180°C, pegue um pouco de massa, polvilhe a bancada bem de leve com farinha de arroz e vá abrindo a mesma com um rolo. Corte seus biscoitos no tamanho ou formato desejado e acomode em uma forma levemente untada.

Leve para assar até que a base do biscoito esteja levemente dourada, leva aproximadamente 15 minutos. Depois de prontos, deixe esfriar sobre uma grade e assim que estiverem completamente frios, você pode guardar em um pode de vidro hermético.

Pão de batata sem glúten (6 unidades grandes)

Com essa receita, não é preciso abolir o pão do cardápio. E o resultado é delicioso e nutritivo!

Ingredientes

1 e ½ xícara (chá) de Farinha de Arroz;

4 colheres (sopa) de óleo;

1 ovo e mais 1 para pincelar;

1 colher (chá) de açúcar;

1 colher (chá) de sal;

1 xícara (chá) de batata cozida;

1 xícara (chá) de polvilho doce;

1 colher (sobremesa) de fermento biológico seco;

1/3 de xícara (chá) de água morna (aproximadamente).

Preparo

Em um bowl, bata o óleo, o ovo, o açúcar e o sal e misture. Acrescente a batata cozida à mistura e, depois, a farinha de arroz e o polvilho doce. Para terminar, incorpore o fermento e a água, amassando até obter uma massa lisa. Reserve por cerca de 40 minutos, para crescer, e na sequência molde os pãezinhos. Disponha-os numa assadeira untada e enfarinhada, reserve por mais 20 minutos em descanso, pincele com o ovo e leve ao forno preaquecido a 180ºC para assar por cerca de 35 minutos.

Pizza sem glúten (8 porções)

Acredite, existe pizza sem glúten e, com bons ingredientes, você pode comer mantendo sua alimentação sempre equilibrada.

Ingredientes

1 e 1/2 xícara de chá de polvilho doce;

1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz (ou creme de arroz);

2 colheres de chá de açúcar;

1 colher de chá de sal;

180 ml de água morna;

10 gramas de fermento biológico;

2 ovos (levemente batidos);

3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Preparo

Em um recipiente grande, adicione o polvilho, a farinha de arroz, o açúcar, o sal e misture bem e em outro recipiente, coloque a água morna, o fermento e misture até dissolver. Despeje a água com fermento na mistura de secos, acrescente os ovos, o azeite e misture bem. Quando começar a formar uma massa, misture com as mãos até ficar bem homogênea (não é preciso sovar). Unte uma forma redonda de pizza com azeite, abra a massa nela: 35 cm de diâmetro e cerca de menos de 1 dedo de espessura. Cubra com um pano e deixe descansar por 20 minutos. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 10 minutos e agora é só rechear a gosto e assar até dourar.

Dieta sem glúten emagrece?

Uma das perguntas mais frequentes atualmente é: a dieta sem glúten e sem lactose pode ser usada para emagrecer? Bem, vamos às verdades. A dieta sem glúten emagrece sim. Afinal, esse tipo de conduta pode gerar uma perda de peso em algumas pessoas, desde que haja uma substituição de alimentos ricos em calorias por opções sem glúten mais saudáveis e que haja uma ingestão equilibrada e ajustada aos demais nutrientes alinhados aos seus objetivos.

 No entanto, não é garantido ou mesmo recomendado o uso de uma dieta sem glúten para emagrecer, visto que há a possibilidade de não só ingerir menos nutrientes do que o necessário (em exclusões extremas) mas também desenvolver certa intolerância ao glúten pela sua exclusão sem necessidade. Além disso, não existem garantias de que todos emagrecerão com essa dieta, pois depende de diversos fatores individuais.

Da mesma forma, não se indica a adesão a uma dieta sem lactose (e sem glúten, de forma conjunta), para emagrecer, visto o risco de se apresentar intolerância gradativa à lactose e aos riscos de deficiências nutricionais.

Por exemplo, há diversos relatos em literatura sobre ganho de peso ao invés de perdas,

com uma dieta sem glúten. Há uma hipótese de método compensatório, ou seja, algumas pessoas retiram os alimentos que possuem glúten e consomem uma maior quantidade de alimentos ricos em gorduras e carboidratos com alto índice glicêmico, gerando ganho de peso excessivo.

Quais os cuidados para seguir a dieta sem glúten?

Seguir a dieta sem glúten requer atenção e leitura de rótulos de alimentos. Além disso, é

importante garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários, incluindo fibras,

vitaminas e minerais, que podem ser obtidos a partir de alimentos sem glúten, como

frutas, legumes e grãos sem glúten.

Além disso, há preocupações em relação ao custo de uma dieta sem glúten, pois esses produtos acabam tendo seu valor mais alto.

Um outro ponto importante, é não consumir produtos à granel, pois pode acontecer o

que chamamos de contaminação cruzada, um produto com glúten pode ter sido posto no

mesmo recipiente de um outro que não contenha, mas pegando assim, traços e

desencadeando sintomas.

No Dietbox, o nutricionista encontra materiais e recursos para preparar dietas sem glúten com mais facilidade 

Conclusão

A dieta sem glúten é uma escolha alimentar importante para pessoas com doença

celíaca, sensibilidade ao glúten ou intolerância ao glúten, não sendo necessária para

pessoas que não possuam necessidade de restrição.

“Ah, mas a dieta sem glúten emagrece, não? Então, quero experimentar”. Lembre-se dos riscos citados acima e lembre-se que a literatura não indica a adesão a uma dieta sem glúten para emagrecer de forma isolada. 

Vale ressaltar que todos os que optarem por seguir essa dieta, o façam de forma equilibrada e supervisionada, garantindo a ingestão de todos os nutrientes necessários, sem compensar no consumo de outros grupos alimentares que gerem aumento no IMC. Lembre-se sempre de consultar um profissional nutricionista antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação. A dieta sem glúten pode ser benéfica para alguns, mas não é indicada para todos.

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