Fazer um café da manhã low carb gostoso e nutritivo pode parecer um desafio, mas é possível fugir do costumeiro café com ovos e ter várias opções práticas e gostosas para começar o dia.
Continue lendo para conhecer mais sobre a dieta low carb e opções de café da manhã low carb.
O que é dieta low carb?
Basicamente, a ideia por trás desse plano de alimentação é diminuir a quantidade de carboidratos que consumimos, para que nosso corpo comece a usar as reservas de gordura como fonte de energia.
A proposta principal dessa dieta é simples: menos alimentos com carboidratos processados e mais foco em opções naturais. Por exemplo, em dietas tradicionais, costumamos ser aconselhados a consumir cerca de metade das nossas calorias diárias na forma de carboidratos. No entanto, quando adotamos um estilo de vida com menos carboidratos, o consumo diário desse nutriente pode variar de 5% a 45%.
Assim, a ideia de diminuir bastante a quantidade de carboidratos que ingerimos é uma das estratégias clássicas usadas para perder peso. Isso ajuda principalmente a controlar os níveis de insulina no nosso corpo.
O que se pode comer no café da manhã na low carb?
Provavelmente você já deve ter pesquisado opções de almoço low carb, lanches da tarde ou até mesmo jantar. Mas o café da manhã é uma das principais refeições do dia e merece atenção especial. Olha só alguns ingredientes que não podem faltar para fazer um café da manhã low carb rápido e nutritivo:
- Omelete ou ovos mexidos: Preparados com vegetais de baixo teor de carboidratos, como espinafre, cogumelos, pimentões e tomates.
- Iogurte grego com frutas de baixo teor de açúcar: Combine iogurte grego integral com frutas como morangos, framboesas ou mirtilos. Certifique-se de verificar o teor de açúcar no iogurte e escolher opções sem adição de açúcares.
- Panquecas e crepiocas: Receitas versáteis e de simples preparo, as panquecas e as crepiocas são boas para o café da manhã low carb, já que podem ser adaptadas de acordo com as suas preferências e necessidades nutricionais. Fazer uma panqueca com aveia ao invés de farinha de trigo é uma substituição simples que irá garantir mais variedade na sua dieta – e também vai fazer com que você fique mais saciado ao longo do dia! Confira algumas receitas de panquecas e crepiocas para incorporar em seu café da manhã low carb:
- Frutas: Além de todas essas opções, que tal uma boa e velha fruta? Há diversas opções de frutas que você pode comer em seu café da manhã low carb, que são saudáveis, oferecem muitos benefícios com suas vitaminas e minerais e possuem poucas calorias como abacaxi, uva, acerola, pitanga, coco, morango.
O que devo comer no café da manhã low carb para emagrecer?
Um café da manhã equilibrado para auxiliar no emagrecimento deve conter uma combinação de nutrientes que ofereça saciedade, energia sustentada e apoie o metabolismo. Aqui estão algumas sugestões:
Proteínas magras: As proteínas ajudam a manter a saciedade e a preservar a massa muscular. Opções incluem ovos, iogurte grego, queijo cottage, peito de frango ou peru, peixe e tofu.
Fibras: Alimentos ricos em fibras ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo e a regular o sistema digestivo. Frutas frescas, vegetais, aveia integral, quinoa e sementes de chia são boas fontes de fibras.
Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis fornecem energia e ajudam a manter a saciedade. Abacate, nozes, sementes de linhaça, azeite de oliva e manteiga de amendoim natural são opções.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos de digestão lenta para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Pães integrais, cereais integrais, batata doce e quinoa são alternativas saudáveis.
Vitaminas e minerais: Inclua uma variedade de alimentos coloridos para obter uma ampla gama de nutrientes. Frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Um exemplo de café da manhã equilibrado poderia ser:
- Omelete de ovos com espinafre e tomate
- Uma porção de aveia com frutas frescas e nozes
- Uma fatia de pão integral com abacate amassado
- Um copo de água ou chá sem açúcar
Mas é importante lembrar de que a quantidade de alimentos e calorias necessárias varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu nível de atividade, idade, gênero e metas de emagrecimento. É sempre recomendável consultar um nutricionista antes de fazer grandes mudanças na sua dieta.
Qual é a farinha que não tem carboidrato?
A farinha de amêndoas tem uma quantidade baixa de carboidratos e é repleta de fibras, magnésio, antioxidantes, vitamina E, além de conter gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Também contribui para a diminuição dos níveis prejudiciais de colesterol no corpo. Em uma quantidade de 100 gramas, apresenta 20 gramas de carboidratos e 62 calorias.
O que pode substituir o ovo no café da manhã?
Em todos os tipos de cafés da manhã com foco em emagrecimento e ganho de massa é comum encontrar entre eles o ovo, que é um dos alimentos mais ricos em proteínas, mas também o mais conhecido da lista.
Mas existem diversos outros alimentos que podem ser inseridos no café que também são ricos em proteína, diversificando as opções, principalmente para quem gosta de variar o cardápio ao longo da semana. Olha só:
- Queijo: O queijo é uma fonte poderosa de proteína, principalmente o queijo cottage, que é fonte também de outras vitaminas benéficas para o organismo humano, com grande quantidade de cálcio, por ser derivado do leite.
- Iogurte: As opções de iogurtes com frutas ou mais adocicados já possuem naturalmente uma boa quantidade de proteínas, entretanto o Iogurte natural é a opção com maior concentração desse nutriente, devido a forma como ele é fermentado.
- Pasta de amendoim: A pasta portanto se torna uma grande aliada para quem busca soluções de alimentação saudável em sua rotina, principalmente alimentos capazes de serem adicionados ao café da manhã, afinal 100g da pasta já corresponde a 25g de proteína.
- Aveia: uma opção rica em proteína vegetal que pode ser colocada nas rotinas de café da manhã low carb é a aveia. O mingau de aveia, por exemplo, é muito apreciado por idosos, crianças e até mesmo por adultos saudáveis.
- Chia: Esta semente tem uma proporção de grandes nutrientes, em 100g de chia existem 17g de proteína, 34g de fibra alimentar, 631 mg de cálcio e também 407 mg de potássio. Vai bem no iogurte, ou ainda no formato de farinha, onde você pode preparar uma espécie de pão para café da manhã low carb utilizando a farinha com ovos na frigideira.
- Vitamina com whey protein: É possível ainda recorrer à proteína em pó que contém, em média, 25g de proteína. Você pode adicionar fazer uma vitamina de frutas com a dosagem de proteína.
5 receitas de café da manhã low carb
Ainda tá em dúvida de como montar seu café da manhã low carb para a primeira semana? Ou ainda gostaria de opções de café da manhã low carb salgado?
Nós trouxemos 5 exemplos de opções de café da manhã com baixo teor de carboidratos que também podem ser ótimas opções de café da manhã low carb barato:
#1 Omelete de espinafre e queijo
Ingredientes: Ovos, espinafre fresco, queijo feta.
Preparo: Bata os ovos, adicione o espinafre picado e o queijo feta. Cozinhe em uma frigideira até dourar.
#2 Iogurte grego com frutas e sementes
Ingredientes: Iogurte grego sem açúcar, morangos fatiados, sementes de chia.
Preparo: Misture o iogurte com os morangos e polvilhe as sementes de chia por cima.
#3 Smoothie verde
Ingredientes: Espinafre, abacate, leite de amêndoa, proteína em pó.
Preparo: Misture todos os ingredientes em um liquidificador até obter uma textura cremosa.
#4 Tapioca de coco com ovos mexidos
Ingredientes: Tapioca de coco, ovos, cebolinha.
Preparo: Prepare a tapioca na frigideira e, enquanto cozinha, faça ovos mexidos com cebolinha.
#5 Pudim de chia
Ingredientes: Sementes de chia, leite de coco, extrato de baunilha.
Preparo: Misture as sementes de chia, o leite de coco e o extrato de baunilha, deixe descansar na geladeira durante a noite e sirva com frutas frescas.
Café da manhã low carb é com nutricionista
Lembre-se de que esse conteúdo é para te mostrar na prática como a dieta low carb funciona no café da manhã. Não utilize cardápios prontos, procure um nutricionista na busca do Dietbox antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.
