Chia hidratada: benefícios e como preparar a sua

A chia hidratada virou a queridinha de quem busca uma vida saudável e boa nutrição, e não é difícil entender o porquê. A chia tem um excelente valor nutricional, pois é rica em ômega 3, proteínas, carboidratos e gorduras, além de vitaminas, minerais e fibras tanto solúveis quanto insolúveis.  

Além de usar a semente in natura, a chia hidratada vem ganhando o coração de muita gente pela versatilidade de consumir um alimento tão rico com tantas possibilidades de preparo. Acompanhe esse texto para saber tudo que você precisa sobre chia.  

Benefícios da chia  

Além dos tantos benefícios da chia, pesquisas também mostram que a semente pode ajudar na prevenção de doenças como câncer, Alzheimer, doenças cardiovasculares e diabetes do tipo 2. A chia possui agentes antioxidantes, propriedade anti-inflamatória e antiplaquetária:  

• 1,5 vezes mais fibras que a aveia 
• 2 vezes mais potássio que a banana 
• 3 vezes mais ferro que o espinafre 
• 6 vezes mais rica em cálcio que o leite 
• 8 vezes mais ômega 3 que o salmão 
• 15 vezes mais magnésio que o brócolis 

Para que serve a chia hidratada? 

Hidrate a chia antes de consumi-la, isso faz com que os nutrientes possam ser melhor aproveitados pelo nosso corpo, além de favorecer a saciedade e o funcionamento do intestino.  

A chia atua na redução da glicemia, uma vez que reduz a absorção de açúcar no intestino. Por ser rica em fibras, que em contato com a água são hidratadas, dobram de volume e formam um “gel” e assim retardam o tempo do esvaziamento gástrico, consequentemente, também evita os picos de glicose após as refeições. 

• Chia hidratada ou seca: um dos perigos da chia com certeza é consumi-la seca. Evite o consumo das sementes secas diretamente, pois elas podem ser hidratadas pelos fluídos orgânicos, como saliva e muco, causando alguns transtornos no trajeto do alimento até o final gastrointestinal. 

Benefícios para a saúde: 

• Saciedade e emagrecimento: em contato com o líquido a semente dilata e forma um “gel” que ao ser ingerido entra no estômago ocupando um espaço maior, ajudando a reduzir a fome e a perder peso. 
• Melhora o funcionamento do intestino: por ser rica em fibras solúveis e insolúveis ajuda a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a constipação. 
• Saúde do coração: uma das suas mais importantes funções. A porção de chia atinge 400% da nossa necessidade diária de ômega-3. Essa gordura é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, pois reduz a formação de coágulos sanguíneos, diminui os níveis de colesterol LDL, desfavorece arritmias e regula a pressão arterial, por aumentar a fluidez sanguínea. 
• Fortalece o sistema neurológico: melhora a memória e a concentração, previne o Alzheimer e evita a depressão, devido a sua concentração de ômega 3. 
• Boa para visão: rica em vitamina A que é muito importante para saúde dos olhos. A porção possui cerca de 20% da nossa necessidade diária dessa vitamina. 
• Saúde dos ossos e dentes: é excelente fonte cálcio, um mineral importante na formação e composição dos dentes e da massa óssea, evita principalmente a osteoporose. Além de ser uma opção alternativa de fonte de cálcio para os intolerantes a lactose ou alérgicos a proteína do leite e como suplementação para gestantes. A sua porção tem cerca de 21% da nossa necessidade diária de cálcio. 
• Auxilia na anemia ferropriva: rica em ferro, mineral essencial para nosso organismo. A porção tem 68% da nossa necessidade diária de ferro. Excelente opção para crianças e adultos que não gostam de vegetais. 
• Saúde do cérebro: rica em magnésio, mineral essencial para o bom funcionamento do nosso cérebro e das ligações cognitivas. Sua porção possui 28% da nossa necessidade diária de magnésio. 
• Chia e o diabetes: A chia atua na redução da glicemia, uma vez que reduz a absorção de açúcar no intestino. Por ser rica em fibras, que em contato com a água são hidratadas, dobram de volume e formam um “gel” e assim retardam o tempo do esvaziamento gástrico, consequentemente, também evita os picos de glicose após as refeições. 
• Bom para músculos e câimbras: o potássio tem grande participação na ação muscular, sendo essencial para quem pratica exercício físico diariamente, além de controlar a pressão arterial. Sua deficiência pode causar fadiga e fraqueza. A porção tem cerca de 6% da nossa necessidade diária de potássio. 
• Melhor funcionamento do organismo: rica em vitaminas do complexo B que são fundamentais para o sistema nervoso, além de auxiliarem no metabolismo celular, fazem que o nosso corpo funcione melhor. Sua porção tem 13% da necessidade diária de niacina e cerca de 5% de riboflavina. 
• É antioxidante: protege nossas células contra os radicais livres, combatendo o envelhecimento precoce e prevenindo contra várias doenças, inclusive o câncer e o Alzheimer. 
• Boa nutrição: rica em manganês, mineral essencial para melhorar a absorção dos nutrientes, pois favorece a síntese e ação de enzimas que desempenham papel importante no metabolismo de carboidratos, proteínas e colesterol. Possui ação antioxidante e é excelente para cicatrização. Também favorece o crescimento ósseo e do tecido conjuntivo. A sua porção tem cerca de 63% da necessidade diária de manganês. 
• Fortalece o sistema imune: rica em zinco, esse mineral melhora a imunidade, o olfato e a visão. A porção contém cerca de 12% da nossa necessidade diária de zinco. É também rica também em cobre outro potencializador da imunidade. 
• Beleza da pele: rica em zinco e cobre esses minerais ajudam na formação de elastina e colágeno, evitando a flacidez. A porção possui cerca de 30% da necessidade diária de cobre. 
• Outras funções: o cobre favorece a absorção do ferro e é catalisador na formação da hemoglobina, atuando contra a anemia. O zinco promove a liberação do hormônio do crescimento. 

Como faço para hidratar a chia? 

O preparo é bem fácil e pode ser feito na hora do consumo: Para a porção de 2 colheres de sopa de semente adicione cerca de 50ml (¼ xícara) de água morna e mexa até formar o gel. E se você tá se perguntando quanto tempo dura a chia hidratada na geladeira, saiba que você pode consumir esse preparo refrigerado por até três dias. 

Quanto tempo leva para hidratar a chia? 

A chia deve ser hidratada por pelo menos 30 minutos, em água filtrada. Para facilitar a sua rotina, você pode hidratar a chia no iogurte ou em um natural de fruta, por exemplo. Além disso, é possível preparar uma quantidade maior, por exemplo, e você pode guardar a chia hidratada na geladeira para ir consumindo ao longo dos dias.  

Pode comer chia hidratada pura? 

Por ter um sabor neutro a chia é bem versátil, combinando com preparações doces ou salgadas. Pode ser adicionada em iogurtes, vitaminas, sucos, salada ou porções de frutas, nas massas de pães, bolos, biscoitos e tortas, sopas, ovos mexidos ou omelete e salada de verduras. 

• O consumo diário pode variar entre 2 a 4 colheres por dia. 1 porção = 2 colheres de sopa ao dia – 25g. 

Chia hidratada: receitas gostosas para fazer em casa 

A gente já sabe que o ideal é não triturar e nem mastigar a semente de chia pura. Então a gente te ensina como consumir chia hidratada com algumas receitas simples, mas muito saborosas e saudáveis para acrescentar no seu dia a dia. Olha só: 

1. Pudim de Chia: 

• Misture 2 colheres de sopa de sementes de chia com 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou iogurte). 
• Adicione uma colher de chá de mel ou adoçante de sua preferência e uma pitada de extrato de baunilha. 
• Mexa bem e deixe descansar na geladeira por pelo menos 2 horas ou durante a noite. 
• Sirva com frutas frescas ou granola por cima. 

2. Smoothie de Chia: 

• No liquidificador, misture 1 banana madura, 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, 1 colher de sopa de sementes de chia hidratadas (misturadas com 1/4 de xícara de água) e 1 xícara de leite de amêndoa. 
• Bata até obter uma consistência cremosa. 
• Despeje em um copo e adicione alguns pedaços de frutas frescas por cima. 

3. Mingau de Chia: 

• Em uma panela pequena, aqueça 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água) em fogo médio. 
• Adicione 3 colheres de sopa de sementes de chia hidratadas e mexa bem. 
• Cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até engrossar. 
• Retire do fogo e adicione mel, canela ou frutas picadas a gosto. 

4. Barrinhas de Granola com Chia: 

• Em uma tigela grande, misture 1 xícara de aveia em flocos, 1/2 xícara de sementes de chia hidratadas, 1/2 xícara de manteiga de amendoim, 1/4 xícara de mel e 1/2 xícara de frutas secas picadas (como cranberries ou tâmaras). 
• Misture bem até que todos os ingredientes estejam combinados. 
• Transfira a mistura para uma assadeira forrada com papel manteiga e pressione firmemente. 

• Leve à geladeira por cerca de 2 horas para firmar. 
• Corte em barrinhas e armazene em um recipiente hermético na geladeira. 

Essas são apenas algumas ideias para utilizar chia hidratada em receitas. Você também pode adicionar as sementes de chia a smoothies, saladas, iogurtes e diversas outras preparações de sua preferência. 

Lembrando que consumir alimentos com acompanhamento de um nutricionista é sempre o melhor caminho, pois é o profissional que poderá te dizer quais os melhores alimentos e quantidades ideias para os seus objetivos e necessidades. Você pode encontrar um nutri na busca do Dietbox na sua cidade ou para consultas online.   

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Com informações de Camila Cialdini Faria, Nutricionista Clínica e Educadora em Diabetes – CRN9:18528