Quem é que não gosta de uma beterraba ralada na salada ou cozida para acompanhar o prato principal? Muito comum na alimentação do brasileiro, o legume é de origem pré-histórica e serviu de alimento para muitas civilizações, seja utilizando somente suas folhas, seja depois ao descobrirem suas raízes nutritivas e deliciosas.
Quando a doçura natural da beterraba foi descoberta, foi utilizada como uma fonte de açúcar. Napoleão, o imperador francês, foi o responsável por popularizá-la em fonte primária do adoçante, após o exército britânico barrar seu acesso à cana-de-açúcar. Hoje, a beterraba branca é a mais cultivada nos países frios para produzir açúcar e a vermelha é mais consumida pela alimentação diária. Além de ser para adoçar, muitas pessoas utilizam a beterraba como grande fonte de nutrientes e sabor. A ciência mostra seus benefícios que proporcionam melhora do desempenho físico e da saúde em geral.
Por que a beterraba é tão nutritiva?
A beterraba é excelente fonte de ácido fólico, ferro, manganês, potássio e cobre. Contribui com boas doses de fibra alimentar, magnésio, fósforo, vitamina C e vitamina B6.
Sua composição nutricional tem chamado atenção na área do esporte, claro, pela quantidade de vitaminas e minerais, mas também por um componente específico: o nitrato. Este é convertido em nitrito e, em seguida, em óxido nítrico no sangue. O óxido nítrico é um gás que dilata os vasos sanguíneos e faz com que o sangue flua melhor.
Desempenho físico
Em agosto de 2013, o Journal of Applied Physiology publicou uma pesquisa que mostrou a presença de uma substância na beterraba que estimula a produção de óxido nítrico no corpo, reduzindo o consumo de oxigênio e, por isso, ajuda a melhorar em até 16% o desempenho físico de praticantes de atividade física. Além disso, os participantes do estudo demonstravam demorar mais tempo para se sentirem realmente cansados.
Pressão arterial reduzida
Você sabia que a beterraba pode ajudar a baixar a pressão arterial em algumas horas, tornando-se um bom aliado para o coração? Um estudo descobriu que beber um copo de suco do legume baixa a pressão arterial sistólica, em média, 4 a 5 mmHg. O benefício provavelmente vem dos nitratos que ocorrem naturalmente na beterraba, e então são convertidos em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico, por sua vez, ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial.
Combate à inflamação
Beterrabas são ricas em betaína, um nutriente que ajuda a proteger as células, proteínas e enzimas do estresse ambiental. Por ajudar a proteger estruturas tão pequenas, acaba por evitar danos também aos órgãos internos, melhoram os fatores de risco cardiovascular, e assim, previnem muitas doenças crônicas.
Como posso consumir a beterraba?
De acordo com a American Heart Association, um copo de suco por dia ou a ingestão de uma beterraba pequena diária é a dose certa para receber os benefícios do legume. O ideal é consumi-lo cru ou cozido e de preferência com a casca, para conservar melhor os nutrientes. O estudo publicado pela Hypertension, em 2013, constatou que pessoas com pressão arterial elevada que beberam cerca de 250ml (um copo americano) de suco de beterraba tiveram uma diminuição na pressão arterial de cerca de 10 mmHg – um benefício e tanto!
Embora os resultados sejam muito favoráveis ao uso diário da beterraba, é importante lembrar que variar seu consumo com outros vegetais é fundamental. A beterraba é uma grande fonte de carboidratos, daí seu uso como açúcar. Por isso, não exceder seu consumo em mais de três vezes na semana, ou até que procure a ajuda de um nutricionista.
Opte pelas beterrabas pequenas e médias, pois possuem mais maciez e sabor. Escolha as com cascas mais lisa e sem manchas ou rachaduras. Se conseguir comprar aquelas que vêm com as folhas, não as desperdice! Elas são riquíssimas em nutrientes e podem ser feitas como o espinafre, refogado ou adicionado em sopas.
A beterraba pode ser consumida em geral nas saladas, sucos, omeletes, cozida no feijão, entre outras opções. Separamos uma receita que pode ser utilizada tanto como pré ou pós treino, ou mesmo tomado no café da manhã para dar energia!
Suco de beterraba, maçã e erva-doce
Calorias (por porção): 65
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 porções
Ingredientes:
- 1/2 xícara (chá) de erva-doce picada
- 1/2 beterraba picada com as folhas
- 2 maçãs sem o miolo
- 1 xícara (chá) de água
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Se preferir, acrescente gelo e tome em seguida, assim, garante que esteja tomando todos os nutrientes.
Fonte da receita: Site M de Mulher.
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