Você provavelmente já ouviu falar sobre suplementos, vitaminas para ganhar massa muscular ou até mesmo suplementos para ganhar peso, não é mesmo? Mas antes de ingerir qualquer indicação de suplementação, é preciso saber tudo sobre suplementos para ganhar massa muscular, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e dicas para escolher o suplemento certo para suas necessidades. Então, prepare-se para a leitura e descubra como potencializar seus resultados nos treinos!
Como acontece o ganho de massa muscular?
Existem muitas promessas milagrosas por aí como kit de suplementos para ganhar massa muscular feminino ou suplemento para ganhar massa muscular nas pernas, então, antes de entender qual suplemento é preciso usar, é importante entender o processo de ganho muscular, chamado também de hipertrofia muscular. De forma resumida, esse processo acontece da seguinte maneira:
- Treinamento de força: Exercícios de força, como levantamento de peso, agachamento e flexão, são essenciais para o ganho de massa muscular. Eles ajudam a estimular o crescimento dos músculos, aumentando a tensão muscular e causando microlesões nas fibras musculares.
- Alimentação adequada: Para ganhar massa muscular, é preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a síntese de proteínas. Alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis são fundamentais para o sucesso nesse processo.
- Descanso: Descanso e recuperação são igualmente importantes para o ganho de massa muscular. É durante o período de repouso que os músculos se recuperam e crescem, então é crucial ter uma boa noite de sono e períodos regulares de descanso. É necessário que o músculo exercitado tenha um descanso de 48 a 72 horas para que se regenere.
- Hidratação: A hidratação é vital para manter o corpo funcionando corretamente e para a construção muscular. Beber água regularmente ajuda a transportar nutrientes para as células musculares e a remover resíduos metabólicos.
Já deu para ter uma ideia de que o processo de ganho de massa muscular não é tão rápido e, principalmente, não existe suplemento que seja eficaz somente para uma parte do corpo como pernas ou braços. Também não existe diferença de suplementos para homens e mulheres.
Dessa forma, é preciso entender que para crescer o tamanho de um grupo muscular é preciso ter uma rotina de treinos regulares, alimentação adequada e descanso suficiente. Além disso, a chave do sucesso está, principalmente, na alimentação.
Quando é necessária a suplementação para ganhar massa muscular?
A suplementação pode ser necessária para ganhar massa muscular em alguns casos, mas isso pode variar de pessoa para pessoa. Olha só algumas situações mais comuns em que a suplementação pode ser indicada:
- Dificuldade em consumir a quantidade adequada de proteínas: para ganhar massa muscular é importante consumir uma quantidade suficiente de proteínas, que é o nutriente responsável pela construção dos músculos. Se a sua alimentação não está suprindo essa demanda, um suplemento de proteína pode ajudar.
- Necessidade de quantidade maior: Quando se treina intensamente, o corpo precisa de uma quantidade maior de nutrientes do que o normal para se recuperar e crescer. Nesses casos, a suplementação pode ajudar a garantir que o corpo esteja recebendo todos os nutrientes necessários.
- Restrições alimentares: Algumas pessoas podem ter restrições alimentares que as impedem de consumir certos nutrientes em quantidades adequadas. Nesses casos, um suplemento pode ajudar a garantir que o corpo esteja recebendo esses nutrientes essenciais para o ganho de massa muscular.
Qual a quantidade de proteínas diárias ideal para o ganho de massa muscular?
A quantidade de proteínas diárias necessária para ganhar massa muscular pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de diversos fatores, como idade, peso, nível de atividade física e objetivo de treino.
No entanto, a quantidade recomendada de proteínas para ganho de massa muscular costuma variar entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Exemplo: para uma pessoa que pesa 70kg, o ideal é consumir entre 112 e 154 gramas de proteína por dia para ganhar massa muscular. Para uma pessoa de 90kg, a quantidade recomendada seria em torno de 144 e 198 gramas de proteína por dia.
É importante ressaltar que o excesso de proteínas também pode ser prejudicial à saúde e sobrecarregar o fígado e os rins. Por isso, é imprescindível consultar com um nutricionista antes de começar a sua jornada em busca do aumento de massa muscular É somente o nutri que vai determinar com exatidão a quantidade ideal de proteínas para as suas necessidades individuais.
Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular?
#1 Whey protein
Apesar de muito relacionado ao mundo da musculação, esse suplemento pode ser indicado para qualquer pessoa que queira aumentar a quantidade de proteínas que ingere no dia a dia. O céu é o limite: esse suplemento pode ser incluído em receitas, como bolos de caneca e panquecas, em vitaminas com leite animal ou vegetal, em frutas ou misturado com água.Para definir a quantidade de whey protein ingerida diariamente, é preciso olhar para o planejamento alimentar do dia.
Whey protein concentrado, hidrolisado ou isolado?
Existem algumas diferenças entre os três tipos de suplementos, sendo as principais a quantidade de carboidratos, o processo de fabricação e, consequentemente, o preço. No entanto, um não é necessariamente melhor que o outro, pois cada pessoa tem necessidades e objetivos diferentes e quem vai definir a melhor opção pra você é o nutricionista.
- Proteína concentrada: a proteína concentrada é um tipo de suplemento que passa por um processo de fabricação menos intenso e contém uma quantidade maior de carboidratos, principalmente lactose. No entanto, isso não significa que sua qualidade seja baixa, já que ele ainda é uma ótima fonte de proteína. Esse tipo de suplemento geralmente tem um preço mais acessível que os outros dois tipos e pode ser uma boa opção para quem tem intolerância à lactose leve.
- Proteína isolada: a proteína isolada é um tipo de suplemento que contém a menor quantidade de carboidratos na composição, sendo recomendado para pessoas que precisam controlar a ingestão de carboidratos em sua alimentação, como quem tem diabetes, quem está em processo de emagrecimento ou mesmo quem possui intolerância à lactose.
- Proteína hidrolisada: a proteína hidrolisada passa por um processo chamado hidrólise, que consiste na quebra das moléculas de proteína. Isso acelera a absorção pelo organismo e pode evitar desconfortos gástricos que algumas pessoas podem sentir com outras versões de proteína. Por conta desse processo de fabricação, o whey protein hidrolisado pode ser bem aceito por pessoas que possuem uma intolerância à lactose mais intensa.
#2 Creatina
A creatina é um suplemento muito utilizado por quem pratica atividades de curta ou média duração e intensidade alta ou muito alta, como musculação, crossfit, funcional, esportes individuais e corridas de menor quilometragem. Isso acontece porque seu efeito está ligado ao aumento de força e potência muscular, o que ajuda a aumentar a carga ou repetições, especialmente em exercícios de musculação.
Além disso, a creatina também pode ser usada por quem pratica exercícios de longa duração, como maratonas. Nesses casos, ela entra para ajudar nos treinos de força, que são fundamentais para quem busca um alto desempenho.
É comum que quem usa creatina perceba aumento de peso, mas isso não tem nada a ver com ganho de gordura. Na verdade, a creatina aumenta a concentração de água nos músculos, mas sem causar sensação de inchaço. Vale lembrar que a creatina é contraindicada para gestantes e lactantes, principalmente pela falta de estudos que garantam a segurança durante o uso.
Como tomar creatina: A dose indicada é de 3 g a 5 g por dia e para que seus efeitos sejam notados é preciso tomar religiosamente todos os dias mesmo nos dias que não houver treino, uma vez que seu efeito depende do aumento da concentração de maneira gradativa.
#3 BCAA
BCAA é a sigla em inglês para Branched-Chain Amino Acids, que em português significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Os BCAAs são formados por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, que não são produzidos pelo corpo humano e, por isso, precisam ser adquiridos por meio da alimentação ou suplementação. São considerados importantes para a recuperação e crescimento dos músculos. Além disso, os BCAAs também podem ajudar a reduzir a fadiga muscular e melhorar o desempenho durante os treinos.
Mas esses mesmos três aminoácidos são encontrados também no whey protein, assim como outros alimentos fonte de proteína. Por isso, misturar a proteína com o BCAA acaba se tornando ineficaz, já que sua composição é indispensável para quem já ingere proteínas.
#4 Caseína
É a principal proteína do leite e causadora de alergia em muitas pessoas, mas também pode ser usada para ganhar massa muscular. Porém, assim como o BCAA, esse tipo de suplemento também acaba se tornando dispensável para quem já ingere alguma proteína como o Whey Protein.
#5 Albumina
Essa proteína é derivada da clara de ovo, então pode ser uma opção para quem tem intolerância grave à lactose ou alergia à proteína do leite. A albumina também é uma ótima alternativa ao whey protein para quem está precisando economizar, já que tem a mesma função, mas um preço mais acessível.
A albumina, no entanto, tem alguns efeitos colaterais como desconforto abdominal e gases, além do sabor da albumina também não ser dos melhores já que tem bem presente o retrogosto de ovo.
Agora que você já sabe quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular, você pode conversar com o seu nutricionista e escolher a melhor opção. Dessa maneira, o nutri vai te passar um plano alimentar específico para você e orientar sobre as quantidades, horários e melhores formas de consumo de suplementos.
Vale ressaltar que ingerir suplementos sem o auxílio de um profissional pode resultar em efeitos negativos para o seu organismo. Consulte um nutricionista especializado 😉
Sobre o autor
Nutricionista pós graduada em Nutrição Esportiva e pós graduanda em Nutrição Estética. Trabalho com uma abordagem integrativa, respeitando gostos e preferências do paciente, sem nenhuma intervenção restritiva. No Dietbox trabalha junto à equipe de Customer Experience.
