1 – Qual a vantagem de uma dieta vegana à saúde?
Conforme publicado no Guia Alimentar para dietas vegetarianas da Sociedade Vegetariana Brasileira, as dietas vegetarianas trazem benefícios na prevenção e tratamento de doenças crônicas não transmissíveis.
Através de um levantamento cientifico o Guia mostra que a dieta vegetariana pode levar a redução dos níveis séricos de colesterol, redução do risco e prevalência de doença cardiovascular em até 30%, hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e de diversos tipos de câncer.
Indivíduos que seguem dietas vegetarianas apresentam menor índice de massa corporal, conhecido como IMC, ou seja, apresentam uma relação de peso e altura mais adequada. Também apresentam melhores níveis séricos de antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres.
No geral dietas vegetarianas equilibradas podem sim trazer diversos benefícios à saúde, além dos éticos e ambientais.
2- Qualquer pessoa pode se tornar vegana ou existe algum tipo de restrição?
Qualquer pessoa pode se tornar vegana, em qualquer fase da vida. Uma dieta vegana bem planejada, assim como qualquer outra dieta, pode ser aderida por gestantes, crianças, adultos, idosos e atletas. Não há nenhuma contra indicação, alteração de saúde que impeça alguém de optar por uma dieta livre de carne e produtos animais, como já ouvimos falar.
Nem mesmo quando se tem anemia como muito se comenta. (veja questão 12)
Para ser tornar vegano não é preciso fazer nenhum tipo de exame ou acompanhamento médico e nutricional prévio. Os cuidados básicos de saúde como acompanhamento médico, nutricional e exames laboratoriais, indicados para qualquer individuo, valem igualmente para os veganos.
3- A quem deseja virar vegano, como sugere que seja feita a transição?
A transição de uma dieta onívora para dieta vegana pode ser feita diretamente, ou em etapas, de acordo com a necessidade de cada um.
Atendo em consultório muitos indivíduos que optam diretamente por uma alimentação vegana, sem qualquer tipo de transição. Retiram a carne e laticínios do cardápio de um dia para o outro e normalmente sem nenhum prejuízo nutricional, já que normalmente em uma alimentação variada mesmo sem carne, já é possível ingerir todos os nutrientes necessários.
Para aquele que têm maior dificuldade, ou insegurança, vale a pena fazer parte de grupos nas redes sociais, se inspirar em perfis veganos no instragram ou campanhas como a Segunda sem Carne e 21 Dias sem Carne. Muitas vezes a troca com outros indivíduos já veganos, pode dar segurança, apoio e inspiração.
Buscar o apoio de um nutricionista para algumas pessoas pode tornar o processo mais fácil.
4- Qual o substituto mais comum para a carne na dieta vegana?
A substituição da carne deve ser feita por alimentos do grupo dos feijões (feijão, graõ de bico, lentilha, ervilha e etc.).
Em aproximadamente 7 Colheres de sopa de feijão, temos 190 calorias, nessa porção conseguimos substituir todos os nutrientes que seriam encontrados na carne, no mesmo valor calórico. Em resumo, 1 porção de carnes (80 a 100g) pode ser substituída por 1 concha do grupo de feijões. Nessa porção vamos encontrar proteínas, ferro, zinco, aminoácidos, necessários para uma boa nutrição.
5- No caso dos laticínios, muita gente o associa ao cálcio, fundamental
para o crescimento dos ossos. Leite vegetais suprem essa carência?
Os leites e derivados são a opção da maioria das pessoas para obter cálcio. Ao adotar uma alimentação vegana, excluem-se esses alimentos do cardápio, sendo importante incluir alimentos vegetais ricos em cálcio na dieta do vegano.
Quanto aos leites vegetais, apenas os leites de soja, a maioria pelos menos, é fortificada com cálcio, oferendo por volta de 240 ml por 200 ml de leite de soja. Lembrando que a ingestão preconizada é de aproximadamente 1000mg diariamente. Atualmente também encontramos no mercado leite vegetais de arroz, aveia fortificados com cálcio, mas é preciso conferir na tabela nutricional no produto.
Para veganos que não querem consumir leite vegetais fortificados vale a pena investir em alimentos ricos nesse nutriente como gergelim amêndoas, linhaça, couve. Esses alimentos quando combinados entre si em uma deita variada, podem sim contribuir para atingirmos a ingestão adequada de cálcio.
Caso o vegano tenha alguma dúvida nessa adequação, ele pode sim, procurar ajuda de uma nutricionista para auxilia-lo a conhecer novos alimentos e combinações e assim atingir suas necessidades nutricionais facilmente.
Observo isso diariamente em consultório, com poucas alterações e novos alimentos incluídos na dieta é possível atingir facilmente as necessidades de cálcio na dieta.
6- O fato de não ter carne automaticamente torna a dieta vegana mais
saudável que uma convencional?
Uma dieta vegetariana bem planejada pode trazer imensos benefícios a saúde, como podemos observar na pergunta 1.
Recentemente uma declaração da Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou as carnes vermelhas como provavelmente carcinogênica para câncer de intestino grosso, pâncreas e próstata.
Quando processadas (salsicha, presunto, linguiça e etc) as carnes passam a ser classificadas como reconhecidamente carcinogênicas.
A OMS é um organização séria sem vínculos comerciais e tida como referencia para recomendações utilizadas para a saúde e nutrição. Portanto suas afirmações são sérias e elaboradas em consenso com cientistas renomados do mundo inteiro. A afirmação sobre as carnes e embutidos deve ser lavada muito a sério.
Portanto retirando a carne do cardápio, e optando por uma dieta a base de vegetais, podemos sim obter diversos benefícios à saúde.
7- É verdade que a soja em grão possui baixo valor nutricional?
A soja é uma leguminosa, faz parte do mesmo grupo dos feijões, lentilha, ervilha, grão de bico. É considerada um alimento de excelente fonte proteica, rica em aminoácidos essenciais. Quando comparamos a soja com alimentos de origem animal como a carne, vemos que a soja além de ter excelente combinação proteíca, apresenta menos teor gordura saturada do que a carne. Sendo assim, a soja pode ser considerada um alimento a ser inserido no cardápio, desde a soja em grão e seus derivados como o tofu.
A polêmica existe, pois a soja possui fatores antinutricionais, que podem impedir a absorção de determinados nutrientes. Isso pode ser facilmente corrigido deixando os grãos de molho por no mínimo 12 horas, e com o próprio cozimento.
Lembrando que produtos industrializados conhecidos como “leite de soja” devem ser reavaliados pelo consumidor, já que muitas vezes possuem quantidades baixas de soja na composição.
8- Por que muitos veganos não consomem soja?
No geral, a soja pode ou não fazer parte da alimentação do vegano. Não é necessário comer soja para adotar uma dieta vegana. Quem não gosta desse alimento, é possível usar outros com as mesmas características nutricionais.
9- Uma dieta vegana custa mais caro que uma tradicional?
Isso é um grande mito. Um cardápio vegano saudável contém alimentos de acesso muito fácil para a maioria das pessoas. Devem fazer parte desse cardápio alimentos como feijões, arroz, cereais, frutas, verduras, legumes, alimentos estes que podemos encontrar em qualquer mercado, feira e sacolão.
Se formos considerar o feijão como um substituto da carne: Em supermercado de grande rede o preço de 1 quilo de contra filé custa cerca de 30,00, já o feijão pode chegar a no máximo 5,00 o quilo.
Muitos adeptos de um estilo de vida vegano como, por exemplo, o perfil no Instagram conhecido como Theveggievoice mostra através de um desafio que é possível adotar uma dieta vegana gastando 50,00 por semana.
Agora, se o vegano for adotar uma alimentação rica em alimentos industrializados realmente o valor mensal pode aumentar, mas não muito diferente de um onívoro se alimentando da mesma forma.
10- Baseando-se apenas nos alimentos ingeridos, a dieta é completa e
equilibrada, ou é necessário fazer suplementação alimentar?
Como suprir a vitamina B12, por exemplo, além da carência de ferro e
vitamina D?
Ter carência de vitaminas D e ferro a optar por uma dieta vegana é um mito.
Na população brasileira vegetarianos não apresentam mais carência de vitamina D do que em onívoros, ou seja, a dieta vegetariana não influencia nos níveis dessa vitamina.
A atenção com o ferro é a mesma para todos, ou seja, indivíduos que comem carne e veganos. Muitos estudos mostraram que a ingestão de ferro é igual, inclusive mostrando que a incidência de anemia ferropriva em mulheres também é igual em ambas às dietas.
Portanto é um mito a história que cortando a carne do cardápio teremos deficiência de ferro. Encontramos ferro em diversos alimentos vegetais que farão parte da dieta.
Por isso o ferro, é um nutriente para toda a população, independente da dieta. A anemia ou níveis baixos de ferro devem ser investigados tanto em pessoas que comem carne quanto em veganos.
O único nutriente não ingerido em uma dieta vegana é a B12. Essa vitamina é encontrada somente nas carnes, leites e derivados. Estima-se que entre 50 a 60% dos vegetarianos apresentam níveis mais baixos de B12, contra 40% dos onívoros. Ou seja, pessoas que comem carne e queijo diariamente também podem apresentar deficiência de B12. Isso porque os níveis de B12 dependem muito mais de condições metabólicas como, por exemplo, o fator intrínseco do estomago que vai se ligar a B12 em uma parte do intestino chamada duodeno, para somente depois ser absorvida.
Muitas vezes, o vegano tem um cuidado maior com a saúde, dosando a B12 frequentemente, pessoas que comem carne acabam não tendo essa preocupação, raramente dosando a B12, por isso muitas vezes não sabem que também apresentar deficiência dessa vitamina, enquanto os veganos estão mais atentos.
A recomendação é que a suplementação seja feita sempre que constatado a deficiência, através de exame laboratorial simples.
Aline Camargo Vieira
Nutricionista
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