Muito se fala da creatina antes ou depois do treino como apoio nutricional e muscular para os atletas, mas será que apenas quem pratica muito exercício rotineiramente pode fazer proveito dela?
Muito difundida no ambiente de academias, ela ficou famosa por fazer parte da alimentação diária não apenas de quem compete profissionalmente, mas também no dia-a-dia de quem treina por questões de rotina e de saúde.
Partindo em contramão às muitas desinformações que existem por aí, convidamos a nutricionista Júlia Canabarro para desmentir alguns mitos criados. Assim, você vai poder entender direitinho o que a creatina pode proporcionar de verdade. Acompanhe com a gente desde a definição da creatina até como você pode aplicar na sua suplementação!
Qual a maneira correta de tomar creatina?
Antes de qualquer coisa, é bom deixar claro o que é a creatina. De acordo com a nutri Julia Canabarro, “a creatina em sua forma orgânica possui duas fontes: a primeira por produção endógena do organismo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. E a segunda pode ser obtida através da alimentação, sendo encontrada especialmente em carnes e peixes”.
“No organismo, a creatina em sua forma fosforilada (creatina-fosfato), representa uma reserva de energia para a rápida regeneração do ATP. Ou seja, resumidamente, a sua função é fornecer energia para os músculos, além de ter ação positiva no desenvolvimento de fibras musculares”, acrescenta. No caso, pode-se dizer que a creatina serve como um amplificador da força muscular do indivíduo, potencializando sua força total.
Se pudermos apontar uma fórmula de uso correto para a creatina, não envolve horário ou o fato específico de ser pré ou pós treino. Como ressaltou Júlia: “muito mais importante do que o horário a ser consumido é manter o seu uso crônico. A creatina apresenta efeito cumulativo, ou seja, seus benefícios não se apresentam após uma ou duas doses. Seus efeitos se dão a partir do momento que os receptores atingem a saturação de creatina”.
No entanto, apesar de ser uma substância que auxilia e muito a construção muscular, assim como toda medicação, um profissional da saúde deve ser consultado. “Alguns nutricionistas preferem iniciar a suplementação já com o protocolo de saturação, outros, não. Por isso, apesar de ser um suplemento seguro para o grande público (exceto para indivíduos com lesões renais), o seu uso deve ser acompanhado e orientado por um nutricionista”, alerta.
Para ter certeza de que você está tomando os suplementos corretamente e de forma segura, é melhor procurar um nutricionista especializado em nutrição esportiva. Eles podem lhe dar a recomendação certa sobre como e quando tomar seus suplementos, personalizado para você. Mesmo que você se sinta confiante em relação ao seu treino, ter o aconselhamento profissional pode garantir que você esteja agindo com prudência. Portanto, confie no nutricionista!
Conheça algumas das perguntas mais frequentes quanto ao uso da creatina:
Devo tomar creatina antes ou depois do treino para ganhar massa muscular?
Depende do seu objetivo. Ingerir a creatina antes do treino estimula a hipertrofia (desenvolvimento muscular), enquanto quando consumida depois do treino passa a auxiliar na recuperação do glicogênio muscular (uma boa opção para quem treina com mais frequência, até mais de uma vez ao dia).
Preciso tomar creatina antes ou depois do treino para emagrecer?
A creatina só tem efeito quando consumida com regularidade. Independente se você consumir pré ou pós-treino, certifique-se de que ela esteja presente no seu dia-a-dia para que consiga potencializar sua força. Consequentemente, sua rotina de exercício será mais intensa, gerando maior gasto energético, que por fim causará um maior déficit calórico. É tudo questão de costume e rotina, não de horário para consumir a creatina.
Devo tomar creatina quanto tempo antes do treino?
Depende de como você sente seu organismo responder ao ingerir alimentos ou líquidos antes e depois do exercício. Se você não fica com aquela sensação pesada, o que pode atrapalhar o treino, pode tomar antes sem problemas. Do contrário, tome a creatina depois do treino para que o mesmo corra tranquilamente.
BCAA antes ou depois do treino?
A indicação profissional é de que o BCAA seja consumido após uma refeição (café da manhã, almoço, lanche ou janta), sem restrição ou contraindicação para ser consumido pré ou pós-treino.
Posso tomar creatina nos dias que não treino?
Não apenas pode como deve! Por conta do seu efeito crônico, como já ressaltamos, você deve implementar a creatina à sua rotina para que a mesma tenha o efeito desejado. Portanto, você deve tomar creatina todos os dias mesmo que não treine para atingir os objetivos desejados.
Tomar whey antes ou depois do treino?
Caso o seu treino seja de manhã cedo, tomar seu whey antes do exercício é uma boa escolha se você não gosta de treinar em jejum. Se não te incomodar, tomar seu whey pós-treino é o mais indicado para a hipertrofia, ou seja, para o desenvolvimento e crescimento muscular a partir do momento que você preenche as microlesões causadas pelo exercício com os macronutrientes ingeridos.
Por que a creatina incha a barriga?
Na verdade, isso não passa de desinformação. O mito de que a creatina incha a barriga é derivado do fato de que a substância desencadeia uma retenção de água nas células do corpo. Então, na verdade, mesmo retendo líquido no seu organismo, isso não chega a ser suficiente ao ponto de “engordar”. Inclusive, é através dessa retenção que os músculos conseguem desenvolver as fibras musculares quando sujeitos a treinamentos envolvendo força.
É importante não confundir essa leve sensação de inchaço com acúmulo de gordura, viu?
Quanto tempo para a creatina começar a fazer efeito no corpo?
Não há período pré-estabelecido quando tratamos de substâncias começarem a fazer efeito em organismos principalmente pelo fato de que cada um trabalha e processa substâncias de forma singular. É estipulado que a creatina leva em torno de três semanas para começar a fazer efeito em um organismo, podendo levar mais ou menos tempo, dependendo de como o corpo trabalha o suplemento.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
“Consumir creatina regularmente pode aumentar em até 20% a concentração de uma substância chamada fosfocreatina nas células musculares. Por esse fator, tende a fornecer energia, podendo levar ao aumento da força e resistência, além de dar mais estímulos para o crescimento muscular. Se consumida depois do treino, atua no reparo celular, repondo a creatina intramuscular. Assim, o organismo se recupera mais rápido e tende a melhorar a performance a cada treino”, lembra a nutri. Lembrando que é importante manter o consumo da mesma por conta do seu efeito crônico.
No entanto, todos os benefícios citados envolvem não única e somente o consumo da creatina. Aliado a isso, você precisa manter uma rotina de exercícios e uma alimentação saudável para que de fato consiga atingir seus objetivos e para que a creatina tenha algum impacto positivo no seu organismo. Do contrário, poderá se tornar um consumo feito basicamente em vão a partir do momento que a substância não consegue ativar suas propriedades.
Assim como em todos os comportamentos nutricionais na sua vida, destacamos a importância de um acompanhamento profissional, trazendo estabilidade, confiança e responsabilidade nos seus hábitos e do que você consome. Aqui na Dietbox você consegue alcançar profissionais para te ajudar, além de contar com uma plataforma que dispõe de todos os meios possíveis para te ajudar nessa caminhada em busca da saúde.
Com informações da nutricionista Júlia Canabarro, CRN 16641D.
