Dicas de nutrição no vegetarianismo

A definição de vegetariano, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), é “aquele indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”. Dentro do Vegetarianismo, existe uma prática que é o veganismo. 

Diferentes formas do vegetarianismo: 

Ovolactovegetariano: é o vegetariano exclui carnes, mas que inclui ovos, leite e laticínios na alimentação; 

Lactovegetariano: é o vegetariano que exclui carnes e ovos, mas inclui leite e laticínios na alimentação; 

Ovovegetariano: é o vegetariano que exclui carnes e laticínios, mas inclui ovos na alimentação; 

Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação; 

Vegano: é o vegetariano estrito que não utiliza produtos oriundos do reino animal para nenhum fim seja alimentar, higiênico, de vestuário, etc. 

Alimentos que todo vegetariano precisa incluir na sua rotina alimentar: 

Leguminosas todos os dias (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha); 

Alimentos fontes de vitamina C (limão, laranja, goiaba, bergamota, tangerina, kiwi, mamão); 

Alimentos fontes de cálcio (couve manteiga, rúcula, feijão, quinoa, amêndoas); 

Oleaginosas e sementes (chia, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim, castanhas, amendoim ou pastas de oleaginosas, etc); 

Lembretes importantes para a alimentação vegetariana: 

• Essencial deixar de molho as leguminosas por 08-12 horas. Essa técnica permite que saia grande parte dos fatores antinutricionais, evitando que as leguminosas causem gases, dores abdominais; 

• Consumir os alimentos fontes de vitamina C junto das refeições que contém mais ferro (almoço e jantar) para melhorar a absorção do ferro. Se não for consumir uma fruta, lembre-se de temperar a salada com limão ou consumir vegetais crus que também auxiliam na melhor absorção do ferro. 

O ômega 3 é encontrado em peixes e os suplementos geralmente são do óleo do peixe. Como fazem então os vegetarianos? 

• Inclua todos os dias em torno de 1-2 colheres de sopa de linhaça ou chia, elas garantem uma quantidade adequada de ômega-3. Lembre-se que é importante mastigar as sementes. 

E a vitamina B12? 

Bom essa vitamina é sintetizada por bactérias, os animais adquirem de forma indireta através da alimentação e por esse motivo é encontrada nos alimentos de origem animal. Muitas vezes é necessário a suplementação dessa vitamina para manter os níveis normais. Não são só vegetarianos e veganos que apresentam deficiência dessa vitamina, mas sim os indivíduos que consomem alimentos de origem animal, pois é uma vitamina que depende muito mais da absorção ou seja do metabolismo do que da ingestão. 

E a proteína? 

Bem, a proteína é formada por aminoácidos e é possível encontrar todos os aminoácidos no reino vegetal. Em termos nutricionais, os feijões substituem as carnes e além disso permite colocar no prato uma maior quantidade, gerando mais saciedade. 

Combinações que formam uma proteína completa: 

Arroz e feijão 

Mingau de aveia com pasta de amendoim 

Arroz com proteína de soja refogada