A definição de vegetariano, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), é “aquele indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”. Dentro do Vegetarianismo, existe uma prática que é o veganismo.
Diferentes formas do vegetarianismo:
Ovolactovegetariano: é o vegetariano exclui carnes, mas que inclui ovos, leite e laticínios na alimentação;
Lactovegetariano: é o vegetariano que exclui carnes e ovos, mas inclui leite e laticínios na alimentação;
Ovovegetariano: é o vegetariano que exclui carnes e laticínios, mas inclui ovos na alimentação;
Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação;
Vegano: é o vegetariano estrito que não utiliza produtos oriundos do reino animal para nenhum fim seja alimentar, higiênico, de vestuário, etc.
Alimentos que todo vegetariano precisa incluir na sua rotina alimentar:
Leguminosas todos os dias (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha);
Alimentos fontes de vitamina C (limão, laranja, goiaba, bergamota, tangerina, kiwi, mamão);
Alimentos fontes de cálcio (couve manteiga, rúcula, feijão, quinoa, amêndoas);
Oleaginosas e sementes (chia, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim, castanhas, amendoim ou pastas de oleaginosas, etc);
Lembretes importantes para a alimentação vegetariana:
- Essencial deixar de molho as leguminosas por 08-12 horas. Essa técnica permite que saia grande parte dos fatores antinutricionais, evitando que as leguminosas causem gases, dores abdominais;
- Consumir os alimentos fontes de vitamina C junto das refeições que contém mais ferro (almoço e jantar) para melhorar a absorção do ferro. Se não for consumir uma fruta, lembre-se de temperar a salada com limão ou consumir vegetais crus que também auxiliam na melhor absorção do ferro.
O ômega 3 é encontrado em peixes e os suplementos geralmente são do óleo do peixe. Como fazem então os vegetarianos?
- Inclua todos os dias em torno de 1-2 colheres de sopa de linhaça ou chia, elas garantem uma quantidade adequada de ômega-3. Lembre-se que é importante mastigar as sementes.
E a vitamina B12?
Bom essa vitamina é sintetizada por bactérias, os animais adquirem de forma indireta através da alimentação e por esse motivo é encontrada nos alimentos de origem animal. Muitas vezes é necessário a suplementação dessa vitamina para manter os níveis normais. Não são só vegetarianos e veganos que apresentam deficiência dessa vitamina, mas sim os indivíduos que consomem alimentos de origem animal, pois é uma vitamina que depende muito mais da absorção ou seja do metabolismo do que da ingestão.
E a proteína?
Bem, a proteína é formada por aminoácidos e é possível encontrar todos os aminoácidos no reino vegetal. Em termos nutricionais, os feijões substituem as carnes e além disso permite colocar no prato uma maior quantidade, gerando mais saciedade.
Combinações que formam uma proteína completa:
Arroz e feijão
Mingau de aveia com pasta de amendoim
Arroz com proteína de soja refogada