Se você gosta de estudar ou de se informar sobre alimentação e nutrição, com certeza já se deparou com conteúdos sobre a dieta cetogênica, certo? Então, para sanar todas as suas dúvidas, preparamos um post completo sobre essa estratégia alimentar. Vem com a gente!
O que é a dieta cetogênica?
Vamos começar pela definição. A dieta cetogênica é aquela estratégia alimentar que vai levar seu corpo a um estado de cetose, que é quando a gordura é convertida em corpos cetônicos pelo fígado, a fim de gerar energia quando você está no estado de jejum ou com pouca glicose disponível no organismo.
Cabe lembrar que as nossas principais fontes de energia no corpo são a glicose e os ácidos graxos (as “gorduras”). Os corpos cetônicos são pequenas moléculas formadas por 4 carbonos e 3 no caso da acetona, que podem ser utilizadas como fontes de energia pelo cérebro e coração na falta da glicose. São eles o ACETOACETATO, o BETA-HIDROXIBUTIRATO e a ACETONA.
A acetona é produzida em menor quantidade, e é eliminada na respiração (por isso aquele aroma característico na boca de quem está em cetose, chamado de “hálito cetônico”). Já os outros dois compostos são transportados pela corrente sanguínea para suprir os outros órgãos e tecidos.Todos nós temos corpos cetônicos circulando no corpo, no entanto, em pequena quantidade. Quando acordamos, por exemplo, estamos em estado de jejum prolongado, então acordamos em cetose, porém leve.
De modo geral, a dieta cetogênica é aquela que recomenda o consumo máximo de carboidratos de até 50g/dia, ou que 5 a 15% das calorias total da dieta sejam provenientes de carboidratos. Logo, é possível notar que é uma dieta bastante restrita em carboidratos, enquadrando-se na definição de DIETA LOW CARB.
No entanto, devemos nos atentar para o seguinte: nem toda dieta low carb é cetogênica, já que é admitido em algumas definições até 130 g/dia de carboidratos nesse tipo de dieta. Outro detalhe importante é que a dieta cetogênica é riquíssima em gorduras (mais de 70% do total das calorias deve ser proveniente de fontes de gorduras), tornando-se não recomendada para longos períodos. A manutenção de uma dieta cetogênica, além de colaborar com a carência de diversos nutrientes, também pode causar episódios de náuseas, vômitos e diarreia.
Em síntese: a dieta cetogênica é caracterizada por conter baixos níveis de carboidratos, proteínas moderadas e, tradicionalmente, muita gordura. De modo geral, numa dieta normal, o recomendado é: 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras. Já na cetogênica, a recomendação é de 5% de carboidratos, 25% de proteínas e 70% de gorduras.
O que pode comer na dieta cetogênica?
Na prática, essa dieta é bastante restrita, e você irá consumir quantidades grandes de gorduras, preferencialmente as famosas “gorduras do bem”, presentes nos ovos, abacate, azeite de oliva, peixes, castanhas e sementes. E, embora muitas dietas cetogênicas recomendem o contrário, é importante evitar o excesso das fontes de gorduras saturadas, presentes nas carnes vermelhas com gordura aparente, na pele do frango, nos lácteos integrais e na manteiga, por exemplo.
Além da atenção ao consumo de gorduras, o mais importante na dieta cetogênica, de acordo com os estudiosos sobre o tema, é a quantidade de carboidratos ingerida no dia, pois, se passar da quantidade estabelecida, você poderá sair do estado de cetose, já que ele só acontece de forma acentuada quando os estoques de glicose estão muito baixos. Ainda segundo os especialistas, não há tanta preocupação com a ingesta de proteínas, já que grande parte das fontes de gordura são, naturalmente, fontes de proteínas.
O que pode e o que não pode comer na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica recomenda alimentos permitidos e proibidos. Veja só quais são eles:
Alimentos permitidos: carnes em geral, ovos, queijos, creme de leite, nata, frutas com baixo teor de carboidratos (como abacate, coco e frutas vermelhas), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias), hortaliças variadas (preferencialmente as folhas verdes), azeite de oliva, manteiga e óleo de coco, kefir de leite.
Alimentos proibidos: frutas com alto teor de carboidratos, tubérculos e raízes (como batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará), cereais (como aveia, trigo, milho, massas, cevada, arroz e pães em geral), leguminosas (como os feijões, a lentilha, a ervilha e a soja) e legumes (como cenoura, abóbora, beterraba, tomate), sucos, refrigerantes e doces.
Dieta cetogênica: como fazer?
Conforme comentamos anteriormente, a dieta cetogênica consiste em uma redução expressiva da quantidade de carboidratos consumidos durante todo o dia, sendo indicado o consumo de 20 a 50 gramas por dia. No entanto, esta quantidade pode variar de acordo com o estado de saúde, tempo de duração da dieta e objetivos de cada indivíduo.
Para “compensar” essa redução de carboidratos, é indicado aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras, e a quantidade de proteínas deve corresponder a 25% da alimentação diária, sendo recomendado o consumo de carnes vermelhas, frango ou peixe no almoço e no jantar, além de incluir ovos e produtos lácteos (leite, iogurte, queijos) nos lanches intermediários.
O que é refeição cetogênica?
Uma refeição cetogênica nada mais é do que aquela que contém baixíssimo teor de carboidratos, e prioriza os alimentos ricos em gorduras e proteínas. Por exemplo, um prato contendo uma posta de salmão assado com mix de folhas verdes e castanhas trituradas pode ser uma refeição considerada na dieta cetogênica.
O que comer no café da manhã na dieta cetogênica?
Um bom café da manhã para a dieta cetogênica deve ser composto por alimentos com alto teor de proteínas e gorduras do bem, além de uma opção de fruta com baixo teor de carboidratos. Veja esse exemplo: 1 pote de iogurte integral com framboesas e amêndoas.
Dieta cetogênica: cardápio
Antes de iniciar qualquer dieta, seja ela restritiva ou não, é fundamental procurar um nutricionista de confiança, o qual abordará as melhores estratégias alimentares para o seu caso, combinado?
Para cunho informativo, preparamos um cardápio simples de 1 dia para dieta cetogênica. Veja só:
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Café da manhã |
Vitamina de abacate + omelete simples |
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Lanche da manhã |
Mix de oleaginosas + morangos |
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Almoço |
Mix de folhas verdes + filé de Saint Peter com alcaparras + azeite de oliva |
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Lanche da tarde |
Iogurte integral com semente de chia ou linhaça |
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Jantar |
Mix de folhas verdes + peito de frango assado + castanhas de caju + azeite de oliva + parmesão e sementes de gergelim |
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Ceia |
Fatias de queijo minas frescal |
Lembrando que a dieta cetogênica não deve ser realizada por mais de 30 dias.
Dieta cetogênica faz mal?
A ciência da nutrição comprova, a cada dia, a importância de se manter um padrão alimentar saudável, equilibrado e com a presença balanceada de todos os grupos de alimentos, sem exclusões, e distante de dietas restritivas.
A dieta cetogênica, quando não acompanhada por um profissional de saúde especializado, e também quando mantida por mais tempo do que o recomendado, pode sim gerar diversos prejuízos à saúde, como mal-estar e desconfortos, sensações de tontura, indisposição e desânimo excessivos, crises de hipoglicemia, dores de cabeça constantes, diminuição da cognição, dificuldade em seguir tarefas simples do dia a dia, carência de vitaminas e minerais, e outras complicações metabólicas futuras. Além, é claro, de contribuir para uma piora da sua relação com a comida.
Se o seu objetivo é perder peso, a dieta cetogênica pode ser uma boa estratégia por um curto período de tempo, porém, não é a única. Comece pelo básico, investindo em comida de verdade, aquela que você encontra na feira e no açougue, eliminando o máximo de industrializados possíveis da sua alimentação. Pondere também o consumo do açúcar, do sal e das farinhas refinadas. Observe em casa se você tem mais alimentos na sua geladeira do que na sua despensa, isso indica que está no caminho certo e, muitas vezes, apenas isso já é o suficiente!
A dieta cetogênica é segura?
A partir do momento em que se elimina um grupo de alimentos, temos dificuldade em considerar esta dieta segura a longo prazo. Os carboidratos são muito mal vistos, erroneamente. Nem todos os hidratos são escolhas ruins, pelo contrário, afinal, estão presentes também nas leguminosas, em legumes como a cenoura e a abóbora, e também em alguns grãos, como a quinoa.
Todos têm o seu espaço, mesmo as batatas, o arroz e o pão, e podem ser incluídos na alimentação do dia-a-dia, se forem consumidos de forma equilibrada.
Uma dieta que não é para todos!
Dores de cabeça, tonturas e sintomas semelhantes aos de uma gripe são comuns para quem começa esta dieta. É a forma do corpo reagir à mudança que acontece no organismo. Por isso, e tendo em conta que o processo da cetose se dá no fígado – órgão responsável pelo processamento da proteína – que no caso de uma dieta cetogênica pode ser ingerida acima dos valores habituais, esta dieta não é aconselhada a doentes hepáticos, por exemplo.
Benefícios e cuidados na dieta cetogênica
Entre os benefícios da dieta cetogênica, podemos citar o emagrecimento de forma rápida, além da possível redução da resistência insulínica e melhora do perfil lipídico em alguns casos específicos. Alguns estudos mostram eficácia nas funções neurológicas e na epilepsia refratária. Entretanto, é uma dieta que precisa de muita atenção e deve ser feita com o auxílio do nutricionista. Isso, principalmente para adequar a qualidade dos alimentos ingeridos para ter o resultado desejado. Também é importante ressaltar que se trata de uma dieta, com início, meio e fim. Ou seja, não é um estilo de vida para se manter a longo prazo.
Por fim, é importante lembrar que perdas de peso rápidas demais podem ser mais suscetíveis ao efeito sanfona. Além disso, afetam o humor e dificultam a capacidade de concentração.
Procure sempre um nutricionista especializado antes de iniciar alterações importantes em seu hábito alimentar, combinado?
Com informações da nutricionista Lillian Barros
*O texto é de inteira responsabilidade do(a) autor(a) e não reflete a opinião da empresa. O blog é aberto caso outro(a) profissional queira escrever um contraponto.
