Se você gosta de cuidar da saúde e sempre pesquisa sobre isso, provavelmente já deve ter se deparado por aí com a dieta low carb, uma forma de cardápio focada em consumir menos carboidratos. O objetivo desse modelo de plano alimentar é reduzir significativamente a ingestão de carboidratos e, assim, estimular a queima de gordura do corpo para a obtenção de energia.
A proposta fundamental da dieta low carb é simples: menos carboidratos refinados e maior foco em alimentos naturais. Nas dietas convencionais, a recomendação mais comum é que cerca de 50 a 55% da ingestão diária seja de carboidratos. Mas na dieta low carb, a ingestão desse macronutriente pode baixar para entre 5% e 45% do consumo diário.
Isso porque, essa drástica redução na ingestão de carboidratos é uma das estratégias mais clássicas para alcançar o emagrecimento porque tem o objetivo principal de regular os níveis de insulina. O que acontece: ao diminuir a quantidade de carboidratos consumidos, ocorre uma redução na produção de insulina, um hormônio crucial para o controle dos níveis de glicose no sangue. Como resultado, o corpo passa a utilizar as reservas de gordura armazenadas como fonte de energia, levando ao processo de perda de peso.
O que se come na dieta low carb?
Embora os detalhes possam variar entre diferentes versões da dieta, mas geralmente os seguintes alimentos são consumidos em uma dieta low carb:
- Proteínas: Carnes magras (como frango, peru, carne bovina magra), peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura (como iogurte grego e queijo cottage).
- Vegetais: Exemplos incluem folhas verdes (espinafre, alface, couve), brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino, pimentão, berinjela e tomate.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes (chia, linhaça), manteiga e queijos de alta qualidade.
- Laticínios integrais: Queijos, iogurtes e leite integral (para aqueles que toleram laticínios).
- Frutas com baixo teor de açúcar: Morangos, framboesas, amoras e outras frutas de baixo índice glicêmico.
- Leguminosas moderadas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico, consumidos com moderação.
- Alimentos ricos em fibras: Sementes, nozes e vegetais fibrosos ajudam a manter a saciedade e o funcionamento adequado do intestino.
- Alimentos naturais e não processados: Optar por alimentos minimamente processados e evitar alimentos industrializados e ricos em açúcares adicionados.
Como fazer dieta low carb para iniciantes?
A dieta low carb começa na reeducação alimentar e na redução do consumo de carboidratos simples do nosso dia a dia. É preciso retirar das refeições os alimentos processados, a farinha de trigo, os açúcares e refrigerantes e dar espaço para alimentos mais saudáveis.
Como nosso corpo precisa de energia, essa redução de carboidratos no organismo deve ser compensada com o aumento do consumo de proteínas como carnes, ovos e queijos e de gorduras boas como nata fresca, azeite e castanhas.
Os alimentos permitidos na dieta low carb são:
- Frutas, legumes que crescem “para cima da terra” e verduras
- Carne, frango, peixe e ovos
- Queijos e manteiga
- Azeite e óleo de coco
- Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs e castanhas
- Grãos e sementes: gergelim, chia, linhaça e girassol
- Chás e café sem açúcar
Alimentos que não são permitidos:
Na dieta low carb você deve sempre evitar alimentos que possuem alto nível de carboidrato e que não trazem benefícios nutricionais para o seu corpo:
- Açúcares: açúcar, melaço, mel, refrigerantes, sucos processados (de caixinha) e doces.
- Alimentos processados: presunto, mortadela, salsicha, margarina, nuggets e afins.
- Derivados de trigo: pães, bolos, macarrão, salgadinhos, biscoitos e bolachas;
- Outros: arroz branco, farofa, tapioca e cuscuz.
O que comer no lugar do arroz na dieta low carb?
O arroz é um item básico presente na dieta de muitas pessoas. Apesar de querido, na dieta low carb é preciso comer menos carboidratos, por isso, é bom ter na algumas opções de substitutos como alternativas mais leves como o arroz de couve-flor, arroz de brócolis, cuscuz de trigo integral, cogumelos, arroz de repolho ou cevada.
Por que a dieta low carb emagrece?
Para entender a dieta low carb, é preciso entender sobre os carboidratos e as suas funções dentro do corpo humano. São macronutrientes (juntamente com as proteínas e as gorduras), que precisamos em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo depois de ingeridos.
Os carboidratos, especificamente, são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem duas funções bem importantes: a principal é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Isso quer dizer que o carboidrato é a primeira opção de combustível que o corpo busca para continuar funcionando, porque são de rápida absorção.
A segunda função é a de integrar alguns tipos de células.
Apesar de essenciais para a nossa sobrevivência, muitas vezes, consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Por isso, ao invés de eliminar o excesso de energia, o organismo aciona um mecanismo responsável por estocar todos esses carboidratos a mais em forma de gordura pelo corpo, resultando no ganho de peso.
A dieta low carb emagrece porque ao diminuir o consumo de carboidratos você pode atingir o déficit calórico, e então, o organismo passa a buscar energia também nas reservas de gordura, então acontece o emagrecimento.
Quais os benefícios da dieta low carb?
E se você tá se perguntando se a dieta low carb tem mais benefícios além do emagrecimento mais rápido, saiba que sim. Olha só:
Diminuição da retenção de líquidos: O peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo.
Sensação maior de saciedade: Se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes (proteínas e gorduras), a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.
Maior controle da pressão arterial: Para pessoas hipertensas, diminuir o consumo de carboidratos pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea, uma vez que a glicose (açúcar) ficará mais equilibrada na corrente. Assim, os riscos de ataque cardíaco, derrame e falência renal também diminuem.
Equilíbrio dos triglicerídeos: Os triglicerídeos são moléculas de gordura presentes no corpo. A dieta low carb pode ajudar a diminuí-los, uma vez que o excesso de carboidratos é a principal causa da hipertrigliceridemia.
Redução da glicemia: A estratégia alimentar contribui para um melhor equilíbrio da glicemia, evitando picos de insulina no sangue.
Melhora do colesterol: Isso acontece quando a redução dos carboidratos está associada à ingestão de gorduras boas, como azeite, oleaginosas, e peixes gordurosos.
Sugestão de cardápio
Para você que se interessou pela dieta e está se perguntando como funciona para ter uma dieta low carb com cardápio simples e barato ou quais são os alimentos permitidos na dieta low carb, fique tranquilo que abaixo te mostramos um exemplo a fim de informação para você entender melhor como funciona na prática. Mas é importante frisar que não recomendamos que você siga esse ou outros cardápios grátis de dieta low carb disponíveis na internet, mas sim, que procure um nutricionista para te auxiliar com um cardápio personalizado.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da Manhã | Iogurte natural desnatado + chia + 1 ovos mexido com queijo com especiarias + café preto sem açúcar | 1 xícara de café sem açúcar + mamão + tapioca com queijo cottage | 1 fatia de de pão integral + patê de atum + maçã verde |
| Almoço | macarrão de abobrinha com molho de tomate caseiro + 1 peito de frango grelhado + salada verde à vontade | 1 posta de salmão assado + brócolis no vapor + 1 fatia média de abacaxi. | Arroz de couve-flor + bife de patinho gratinado com queijo + palmito pupunha assado |
| Lanche da Tarde | 1 xícara de morangos picados + 1 iogurte natural | Mingau de aveia (farelo de aveia + leite vegetal vegetal de sua preferência) | 1 copo de suco verde + 2 ovos cozidos |
| Jantar | Sopa de lentilha com peito de frango | 2 berinjelas recheadas gratinadas com queijo + carne moída de patinho | 2 wraps de repolho + frango desfiado com Cream cheese + tomates cereja |
Mas é preciso ter cuidado ao optar por essa estratégia de emagrecimento. Tente evitar recursos como dieta low carb com cardápio de 7 dias ou até mesmo dieta low carb para emagrecer 10kg em 1 mês, por exemplo. O ideal é buscar ajuda profissional de um nutricionista, pois somente assim, você terá um cardápio ajustado para as suas necessidades levando em consideração suas metas, o estado atual de saúde, assim como todas as orientações necessárias para você emagrecer de maneira saudável.
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