Os açúcares, em geral, são obtidos a partir da cana-de-açúcar ou de beterraba, passando ou não por diversas etapas até chegar ao açúcar refinado – o tipo mais comum na mesa do brasileiro. Para dar mais doçura aos sucos, chás, café, bolos e doces existem vários tipos de açúcar e adoçantes, além do refinado, que podem ser naturais ou artificiais.
Mas qual usar? Qual é melhor? Conheça mais sobre cada um e saiba diferenciá-los!
Conheça os diferentes tipos de açúcares e adoçantes
Açúcar mascavo
É a extração bruta a partir da cana de açúcar, ou seja, não passa por nenhum processo de refinamento e, por isso, preserva seus minerais. É a melhor opção para quem não abre mão do doce do açúcar e que não está em uma dieta de restrição calórica, além de ter um custo mais acessível que o orgânico.
Calorias do açúcar mascavo: 380 calorias a cada 100g.
Açúcar demerara
Passa por leve refinamento em comparação com o mascavo, mas ainda assim mantém seus minerais. Tem o sabor um pouco menos encorpado que o mascavo, assim, sua aceitabilidade costuma ser maior.
Calorias do açúcar demerara: 387 calorias a cada 100g.
Açúcar refinado
Também chamado de sacarose, é o mais comum e o que passa por maior processo de refinamento, ou seja, perde mais de 90% de seus nutrientes, restando apenas as calorias. Utilizado como adoçante de mesa, nas bebidas industrializadas e receitas de bolos.
Calorias do açúcar refinado: 389 calorias a cada 100g.
Açúcar cristal
Passa por menos processos de refinamento para ficar na forma de cristais grandes e transparentes, sendo mais apropriado para o uso culinário. No entanto, também perde cerca de 90% dos seus nutrientes. É a partir dele que são produzidos os tipos refinado e de confeiteiro.
Calorias do açúcar cristal: 387 calorias a cada 100g.
Açúcar orgânico
Produzido a partir de técnicas sustentáveis e sem uso de aditivos químicos, o açúcar orgânico é campeão em outro quesito: não passa por processo de refinamento. Sendo assim, mantém sua composição nutricional semelhante ao mascavo.
Calorias do açúcar demerara orgânico: 387 calorias a cada 100g.
Açúcar de confeiteiro
Após os processos de purificação até a secagem, forma-se o açúcar cristal. A partir daqui são incluídos mais processos para que haja separação dos grãos em menor tamanho. Para o açúcar de confeiteiro o amido é adicionado e utilizado em finalizações de receitas doces.
Calorias do açúcar de confeiteiro: 389 calorias a cada 100g.
Açúcar light
Combinação do açúcar refinado (ou sacarose) com a sucralose, adoçante artificial. A sucralose é 600 vezes mais doce que o açúcar, assim permite que o consumidor sinta mais o sabor doce, com menos quantidade de açúcar.
Calorias do açúcar light: 400 calorias a cada 100g.
Açúcar de coco
Extraído do fluido das flores da palma de coco, após aquecimento e trituração para que os cristais formados se dissolvam. Ficou conhecido por apresentar um baixo índice glicêmico e boa palatabilidade.
Calorias do açúcar de coco: 375 calorias a cada 100g.
Stevia
As folhas da Stevia rebaudiana possuem substâncias chamadas glicosídeos que chegam a adoçar 300 vezes mais que o açúcar. É um adoçante bem antigo, quase não possui calorias, estável em altas e baixas temperaturas. Por ser natural, é uma boa opção para quem precisa restringir calorias, mas não deixa de lado o sabor doce dos alimentos.
Calorias da stevia: 400 calorias a cada 100g.
Xilitol
Xilitol é um álcool de açúcar com propriedades muito peculiares: não depende da insulina para ser metabolizado (ponto para os diabéticos), reduz a incidência de cáries (ponto para as crianças) e muito utilizado por aqueles que não toleram fisiologicamente açúcares e adoçantes artificiais e naturais. O xilitol ganhou espaço entre um público muito especial: os autistas. A aparência e o sabor são semelhantes ao açúcar.
Calorias do xilitol: 240 calorias a cada 100g.
Melado (melaço de cana)
É a forma líquida extraída direto da cana, conservando muitos nutrientes e com bom poder adoçante. Recomenda-se pelo poder nutritivo, mas possui calorias, assim como os outros açúcares.
Calorias do melado: 290 calorias a cada 100g.
Mel
É o adoçante mais antigo do mundo e ainda que também tenha boas quantidades de glicose e frutose, é rico em diversos nutrientes.
A glicose do mel é absorvida rapidamente pelo corpo, o que faz do alimento um ótimo repositor energético. Por outro lado, a frutose, de absorção mais lenta, promove a liberação de energia durante a prática de exercício físico.
Calorias do mel: 304 calorias a cada 100g.
Calda de agave
Extraída de um cacto, tem 80% frutose, bom poder adoçante, mas deve ser consumida com cautela. Seu excesso pode aumentar a gordura acumulada no fígado. É um adoçante calórico, por isso, deve ser usado moderadamente por quem precisa perder peso.
Calorias da calde de agave: 310 calorias a cada 100g.
Tipos de açúcar x tipos de adoçante
Em geral, o tradicional açúcar branco encontrado no supermercado é produzido de fontes naturais, como a cana-de-açúcar ou a beterraba. Já os adoçantes, por sua vez, são produtos sintéticos, e sua produção é feita artificialmente. Entre os mais comuns, estão a sacarina, sucralose e aspartame, por exemplo.
A grande diferença entre esses dois tipos de ingrediente costuma ser a quantidade de calorias. Os adoçantes podem ser mais indicados para pessoas com diabetes, por exemplo. Mas vale o adendo: nem sempre ele é a alternativa mais saudável, certo?
Aspartame/ciclamato/sacarina/sucralose
Os adoçantes artificiais foram criados inicialmente para os diabéticos, mas por não conter calorias e adoçarem entre 300 a 600 vezes mais que o açúcar comum, ganhou os consumidores com excesso de peso. Alguns estudos atuais mostram que o alto consumo pode alterar a atuação de alguns genes, bem como desenvolver câncer e Alzheimer. No entanto, o maior problema que eles poderiam causar é “enganar” o cérebro: o organismo ao detectar o sabor doce, se prepara para metabolizá-lo. E é o que não acontece, pois não possui calorias. Assim, pode disparar alguns sinais, inclusive de fome.
Sucralose
Produzido a partir da cloração da sacarose e da inversão de sua configuração, apresenta baixa absorção pelo trato gastrointestinal e, assim, não oferece calorias. Com poder adoçante 600 vezes maior que a sacarose, é bem aceito por não apresentar retrogosto (aquele sabor residual presente em outros adoçantes). Uma vez que não apresenta calorias, pode disparar o mesmo efeito dos outros adoçantes artificiais. Embora seja aprovado pelas autoridades de segurança alimentar em todo o mundo, ainda são poucos estudos disponíveis acerca de sua segurança para consumo por todas as faixas etárias.
Frutose
É o açúcar encontrado naturalmente nas frutas, enquanto que o xarope de milho de alta frutose (HFCS – do inglês High Fructose Corn Syrup) é uma combinação de 50% de glicose e 50% de frutose. Embora sejam as mesmas substâncias presentes em qualquer açúcar, a forma como são metabolizadas é diferente. A frutose não requer insulina, e por esse motivo faz parte de uma via metabólica que passa pelo fígado e a armazena como gordura. Quando ela é consumida através das frutas, junto vão os nutrientes e a quantidade é muito menor se comparada ao HFCS, presente em bebidas de caixinha, balas, doces e refrigerantes.
Qual é o tipo de açúcar mais saudável?
Com tantos tipos de açúcar e adoçante, fica difícil escolher a melhor opção, certo? A verdade é que não existe uma escolha universal, pois como cada pessoa tem necessidades individuais, cada caso pode pedir um ingrediente diferente. No geral, valem algumas dicas:
- Fique de olho na cor do açúcar: quanto mais escuro, mais nutritivo;
- Leia os rótulos dos alimentos, em geral, quanto mais simples a lista de ingredientes, mais saudável é o alimento em questão;
- Dê preferência aos açúcares que passaram por poucos ou nenhum processo de refinamento.
Quanto de açúcar podemos ingerir por dia?
Assim como a taxa basal e o gasto energético variam de pessoa pra pessoa, as necessidades de determinados nutrientes também. Mas a recomendação geral, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é de, no máximo, um total de gramas diariamente.
Vale ressaltar ainda que esses valores, têm como referência pessoas consideradas saudáveis. Pessoas diabéticas ou com obesidade e outras particularidades precisam seguir as recomendações do seu médico ou nutricionista.
Dicas para reduzir o consumo de açúcar
Muita gente não sabe, mas o açúcar na nossa alimentação não está presente apenas no adoçante que você coloca de colher no seu café ou em receitas. Muitos alimentos, principalmente os industrializados, apresentam alto teor de açúcar.
Pensando nisso, listamos algumas dicas que vão te ajudar a reduzir o consumo daquele açúcar escondido em outros alimentos:
- Minimize o consumo de industrializados como refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados, e outras bebidas com alto teor de açúcar.
- Evite consumir alimentos processados ou ultraprocessados.
- Consuma com moderação doces e alimentos açucarados.
- Substitua o açúcar branco por açúcar mascavo, demerara, mel ou melado de cana.
- Dê preferência a alimentos integrais, pois apresentam maior quantidade de fibras.
- Atenção aos rótulos dos alimentos: confira os ingredientes utilizados, eles aparecem em ordem decrescente. Muitos alimentos que não aparentam ter nenhum tipo de açúcar, como ketchup e enlatados, por exemplo, contêm altos índices em sua composição.
- Procure apreciar melhor o sabor natural dos alimentos! Adapte seu paladar, utilize o mínimo possível de açúcar.
Adoçar sim, mas com cuidado
O sabor doce faz parte da nossa alimentação e não é obrigatório evitá-lo, afinal comer também é um prazer. A escolha do adoçante certo dependerá de muitos fatores: estilo de vida, alimentação, doenças (diabetes, hipertensão, Alzheimer), idade, gestação, atividade física, e entre outros. Para uma criança fisicamente ativa e saudável e que não abre mão do suco de limão adoçado, por exemplo, utilizar pequena quantidade de açúcar mascavo (cheio de nutrientes) ou, melhor ainda, o açúcar orgânico pode ser uma boa saída. Para os diabéticos, a stevia, o xilitol e o açúcar de coco podem ser inseridos na alimentação após a avaliação de um nutricionista. Os dois primeiros não requerem insulina e o terceiro possui baixo índice glicêmico.
Qualquer faixa etária deve evitar o consumo de adoçantes artificiais, uma vez que já surgiram estudos demonstrando seus malefícios e não se sabe quais serão seus efeitos colaterais no futuro. Melado, calda de agave e mel são muito utilizados em frutas, iogurtes e sucos, e podem ser utilizados pelos indivíduos fisicamente ativos e saudáveis. Seja qual for seu adoçante escolhido, tenha a consciência de que eles não devem substituir nenhum alimento e não servem para “matar a fome”.
Pesquisas demonstram que açúcares em excesso estão fortemente relacionados com doenças cardiovasculares e neurológicas. Aprenda a saborear alimentos e bebidas em sua forma natural, e caso seja necessário, utilize-os em pequenas doses. Biologicamente, seres humanos possuem seu paladar doce aguçado e quanto mais cedo tiver contato com essa experiência, maior será sua necessidade.
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