Recentemente o International Society of Sports and Nutrition (ISSN) lançou seu posicionamento sobre proteínas e exercício. Trago aqui alguns pontos bem pertinentes na nossa prática clínica esportiva:
- Proteína em exercícios de endurance
A proteína não parece melhorar o desempenho em exercícios de endurance, porém a adição de proteína a uma bebida/gel de carboidratos durante o exercício de resistência suprime marcadores de dano muscular (creatina quinase) 12 a 24 h após o exercício;
- Ingestão de proteína e estímulo de síntese de proteína muscular
O músculo é sensível à ingestão de proteína durante pelo menos 24h após o exercício. Ou seja, o consumo de uma refeição contendo proteínas até 24h após um único exercício de resistência resulta em uma maior estimulação de síntese de proteína muscular (nota: não é só a refeição pós-treino);
- Tempo de proteína
Uma refeição pré-exercício com adição de proteínas proporcionará aminoácidos durante e após o exercício e, portanto, é justo que haja menos necessidade de ingestão imediata de proteína pós-exercício se uma refeição pré-exercício for consumida menos de cinco horas antes da realização de um exercício (nota: a ingestão de proteína não precisa necessariamente ser imediatamente após o exercício);
- Pós-treino: carboidrato + proteína?
O efeito da insulina na síntese de proteína muscular é alcançado em níveis baixos a moderados de liberação de insulina (~15-30 μIU/mL), o que é conseguido com uma dose de 45g de whey protein isolado. A suplementação de carboidratos pós-treino oferece muito pouca contribuição do ponto de vista do desenvolvimento muscular, desde que a proteína adequada seja consumida. Os benefícios derivados da administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os aspectos da recuperação de glicogênio muscular;
- Concentração de aa essenciais
Uma dose total maior de todos os aminoácidos essenciais (como aminoácidos de forma livre ou fontes de proteína intactas) parece ser mais adequada para sustentar o aumento das taxas de síntese de proteína muscular do que uma concentração maior de leucina isolada (nota: não é só a leucina que ativa mTOR).
O artigo aborda também os tipos de proteína, necessidades diárias, segurança dos suplementos, entre outros tópicos.
O uso de suplementos sem indicação de nutricionista é comum em atletas e esportistas. Ainda, o mercado de suplementos cresce exponencialmente, e nem tudo que ele oferece tem embasamento científico.
O nutricionista é apto a prescrever suplementos alimentares e deve fazê-lo com base em evidências científicas. Conhecer os tipos de suplementos que o mercado oferece é fundamental para auxiliar os pacientes na compra do produto que lhe trará os melhores benefícios possíveis.
Annelise Riva
Nutricionista Esportiva
CRN2 13326
Contato: nutricionistaanneliseriva@gmail.com
