Vitaminas A, B6, B9, B12, C e D. Será que a sua ingestão e reserva destas seis vitaminas está suficiente e adequada?
Estas seis vitaminas estão associadas a um melhor funcionamento do sistema imunológico e podem te ajudar a lidar melhor com a COVID -19. Lidar melhor significa menor risco de complicações e de mortalidade.
Vamos falar um pouquinho sobre cada uma das vitaminas a seguir:
1. Vitamina A:
A vitamina A pode ser encontrada em alimentos animais (retinol) ou em vegetais na forma de carotenoides com atividade pró-vitamina A.
Aa deficiência desta vitamina está associada a muitos distúrbios imunológicos graves. Além disso, os efeitos negativos podem ser intensificados em caso de obesidade. A vitamina A possui importante ação imunomoduladora, incluindo a capacidade de aumentar a eficiência das ações dos interferons tipo 1 (IFN-I), uma importante citocina antiviral liberada pelo sistema imune inato contra infecções virais.
Alimentos fontes: goiaba, gema do ovo, manteiga, cenoura, brócolis, abobora moranga, mamão.
Sinais de deficiência: pele seca, descamando e seborreia, acne, unhas pequenas e com estreias, cabelos secos e quebradiços, olhos secos e dificuldade de enxergar a noite.
2. Vitamina C:
Ação antioxidante e anti-inflamatória. Não está provado que pode prevenir a infecção, mas pode diminuir a mortalidade entre os infectados.
Sinais de deficiência: gripes e resfriados frequentes, manchas roxas na pele, irritabilidade, fadiga.
Alimentos fontes: principalmente frutas verde, vermelha, amarela e roxa: laranja, açaí, limão, goiaba, kiwi, morango, abacaxi.
3. Ácido fólico (vitamina B9):
Relação com a produção adequada de células do sistema imunológico, como linfócitos T, células Natural Killer, e anticorpos.
Alimentos fontes: Cenoura e beterraba crua, alface, aipo, couve, brócolis, milho verde, laranja, abacate, mamão, morango, amêndoa, semente de girassol, semente de linhaça, levedura nutricional.
Atenção: Polimorfismo genético no gene MTHFR pode aumentar a necessidade de ácido folico de 35 a 70% dependendo da presença de heterozigoze ou homozigose para o alelo de risco. Para estas pessoas, a suplementação na forma de metilfolato, forma mais ativa do ácido fólico, é mais interessante.
4. Vitamina B12:
Importante também para circulação adequada de linfócitos e produção de anticorpos e previne complicações severas da COVID-19. Concentrações baixas de b12 também podem contribuir para níveis aumentados de homocisteína, uma marcador de risco cardiovascular e tromboembolismo.
Atenção especial para idosos e quem faz uso prolongado de medicamentos da classe dos prazos ( tipo Omeprazol).
Alimentos fontes: atum, frango, sardinha, carne de boi, queijos, levedura nutricional
5. Vitamina B6
Funções na imunidade parecidas com o ácido fólico, sendo também importante para a força muscular. Também participa do metabolismo da homocisteína, junto com o ácido fólico e a vitamina B12.
Alimentos Fontes: banana, atum, avelã, aveia, abacate, nozes, semente de girassol, alho.
6. Vitamina D
Deficiência pode levar a desregulação do sistema imunológico e também do estado inflamatório. É a vitamina mais importante para a imunidade e também a mais estudada
Alimentos fontes: gema de ovo, manteiga e SOL. A vitamina D ajuda a prevenir a infecção por COVID-19 e reduz complicações.
Alguns medicamentos podem aumentar a necessidade de Vitamina D, incluindo medicamentos da classe das estatinas, anticolvusivantes, entre outros.
Todas estas vitaminas podem ser dosadas em exames de sangue. E sempre vamos querer buscar valores ideais, e não apenas se contentar em ficar dentro dos valores de referência. Valores ideais:
Vitamina D: 40 a 60ng/ml
Vitamina C: maior que 1 mg/ dl
Vitamina B9 (ácido fólico): 10 a 17 ng/ ml
Vitamina B12 acima de 500
Retinol sério (vitamina A): acima de 0.5 mg/ L.
Níveis aumentados de homocisteína, um marcador de risco cardiovascular, pode indicar insuficiência de B6, B9 ou B19. O ideal é deixar a homocisteína abaixo de 10 mcmol/L.
Existem alguns polimorfismos genéticos que podem aumentar a necessidade destas vitaminas e por isso a suplementação pode ser necessária em alguns casos para obtenção de níveis ótimos.
Melhore sua alimentação e capriche nas vitaminas
E aí? Qual alimento você precisa colocar mais na sua rotina alimentar para ficar com o sistema imune em dia?
Se você não está consumindo pelo menos 3 frutas por dia e metade do prato de vegetais no almoço, e um punhado de castanhas ou sementes, a chance de estar com consumo deficiente de vitamina A, ácido fólico e vitamina C está aumentado. Incluir 1 copo de 300 ml de suco verde todos os dias pode te ajudar a garantir a oferta adequada destas vitaminas.
Sugestão: 1 fatia de abacaxi ou 1 kiwi ou 1 maça + 1 folha de couve + 5 ramos de salsinha + 1 cenoura pequena + 1/2 Pepino + 1 colher de sobremesa de semente de linhaça+ água de coco até obter a consistência desejada.
Certamente, avaliar a alimentação como um todo é importante, mas aumentar o consumo dos alimentos fontes destas vitaminas, citado acima, pode de dar um norte para refletir como está a sua alimentação.
Nutricionista: Verena Bartkowiak de Oliveira
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