A busca por um estilo de vida saudável e equilibrado faz com que cada vez mais pessoas busquem se manter informadas sobre os alimentos e suas propriedades. Os objetivos de cada indivíduo podem ser variados, mas, sem sombra de dúvidas, reduzir a massa de gordura e aumentar os níveis de massa muscular são pontos desejados por quem está pensando em focar na melhora da composição corporal. Nesse contexto, muito se fala sobre a dieta hiperproteica, ou seja, com níveis elevados de proteína. Mas quais os benefícios e porque alimentos ricos em proteína são tão importantes?
As proteínas são macromoléculas formadas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. e desempenham diversas funções, como a estrutural, constituindo estruturas celulares (membranas, cromossomos), além de constituírem elasticidade e resistência a órgãos e tecidos. Além disso, as proteínas exercem função hormonal, de defesa, transporte, enzimáticas e até mesmo de reserva. Neste contexto, consumir alimentos ricos em proteínas é recomendado para o funcionamento equilibrado do nosso organismo.
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Tais alimentos são encontrados em fontes tanto de origem animal quanto vegetal. Nas fontes animais, temos como representantes: leite e derivados (queijo, iogurte, coalhada…), ovos e carnes. Já nas fontes vegetais destacam-se as leguminosas (como feijão, lentilha, soja, ervilha) e alguns grãos integrais (quinoa, amaranto…).
Elencamos alguns destes alimentos ricos em proteínas, os quais estão listados na tabela abaixo:
Tabela de alimentos ricos em proteínas
| Alimento | Quant. proteína (em 100g) |
| Amêndoa | 21,2g |
| Amendoim (grão) in natura | 25,8g |
| Carne bovina grelhada | 24,2g |
| Ervilha em grão | 5,3g |
| Filé de frango assado | 30,9g |
| Feijão preto | 5,8g |
| Grão de bico | 8.8g |
| Iogurte natural | 3,4g |
| Leite de vaca integral | 3,2g |
| Lentilha | 9g |
| Ovo de galinha | 12,5g |
| Soja em grão | 16,6g |
| Peixe grelhado | 24g |
| Queijo colonial | 25,9g |
| Tofu | 6,5g |
Os alimentos de origem animal, de forma geral, são os mais ricos em proteínas. Entretanto, elas estão presentes em diversos alimentos, incluindo até mesmo as frutas. Não podemos dizer que as frutas são ricas em proteínas, mas, elas também contêm este macronutriente tão importante.
Lista das frutas que contêm maior quantidade de proteína:
| Fruta | Quant. proteína (em 100g) |
| Abacate | 2,2g |
| Ameixa seca | 2,6g |
| Damasco seco | 3,6g |
| Goiaba | 2,5g |
| Jaca | 1,4g |
| Framboesa | 1,2g |
Como incluir estes alimentos na sua rotina?
Podemos distribuir estrategicamente as porções de proteínas ao longo do dia de acordo com o horário de cada refeição, a começar pelo café da manhã, afinal, muitas pessoas têm dificuldade de optar no que comer de proteína nessa refeição. Dicas rápidas de alimentos ricos em proteína que você pode incluir em cada refeição:
Café da manhã: ovos, leite (de vaca ou soja), queijo, tofu, pastinhas veganas de ervilha ou grão de bico.
Lanches: ovos, sanduíches com frango desfiado/ricota/tofu, vitaminas com leite.
Almoço e Jantar: principalmente carnes e leguminosas (feijão, lentilha, soja).
E se a alimentação começar a ficar monótona, aqui no nosso blog você encontra maneiras bacanas de variar a preparação de um mesmo alimento.
Como calcular a quantidade adequada de proteína?
Existem diversas maneiras para calcular o consumo protéico de um indivíduo. As DRIs (Dietary Reference Intakes) recomendam o cálculo de 0,8g/kg de peso para indivíduos saudáveis. Isso quer dizer que um indivíduo de 70 kg pode consumir 56 g de proteínas diariamente. Essa recomendação pode mudar de acordo com cada indivíduo, afinal, serão objetivos e cenários diferentes. Para indivíduos praticantes de atividade física, o aporte proteico pode ser aumentado, partindo da recomendação de 1,2g/kg de peso. Já para pacientes com comorbidades renais, podem precisar restringir a proteína. Vale lembrar que esse ponto é extremamente importante, afinal, cada caso é único e deve ser avaliado pelo nutricionista.
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Todos os alimentos ricos em proteínas auxiliam no ganho de massa muscular?
Essa é uma pergunta importante, pois a alimentação de forma geral irá auxiliar no ganho de massa muscular. Entretanto, outro pilar extremamente essencial é o exercício físico praticado. Para que haja sinalização voltada a síntese proteica e reparo muscular, é necessário treinamento específico para essa finalidade. Dessa forma, a primeira etapa é garantir que o seu treino esteja estruturado para esse objetivo. Unindo os dois mundos, treino específico e alimentação equilibrada, podemos pensar diretamente nos resultados voltados para ganho de massa muscular. Mas, nesse contexto, vale lembrar que não só alimentos ricos em proteína serão os protagonistas do processo, mas a alimentação como um todo, contemplando todos os macronutrientes. Aqui você pode conferir 4 dicas para aumentar o ganho de massa muscular.
Sobre o autor
Nutricionista pós graduada em Nutrição Esportiva e pós graduanda em Nutrição Estética. Trabalho com uma abordagem integrativa, respeitando gostos e preferências do paciente, sem nenhuma intervenção restritiva. No Dietbox trabalha junto à equipe de Customer Experience.
