Benefícios do feijão e como consumir

As fontes de proteína vegetal são amplamente utilizadas pelos humanos em sua alimentação diária e quando comparada com a proteína animal, possui baixo custo e menor teor de gordura, aproximadamente 0,5 g de lipídeos para cada 100 g de feijão cozido. A proteína deve fornecer as doses diárias dos aminoácidos essenciais para o funcionamento do nosso organismo.

O feijão apresenta em sua constituição todos esses aminoácidos, em diferentes quantidades, é rico em lisina, mas limitante em aminoácidos sulfurados como metionina e cisteína que são mais presentes nos cereais, o que torna a combinação de leguminosas e cereais muito importante.

Você conhece todos os tipos de feijão?

Phaseolus vulgaris L., também conhecido como feijão comum, apresenta uma variedade de cores como o preto, branco, vermelho, roxo, marrom e outros. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), em cada 100 g de feijão cozido podemos obter em média 5,17 g proteínas, 13,94 g de carboidratos e 9,07 g de fibras.

Os feijões também possuem minerais como o cálcio (24,71 mg), magnésio (40,42 mg), manganês (0,36 mg), fósforo (92,57 mg), ferro (1,4 mg), sódio (1,42 mg), potássio (276,57 mg), cobre (0,18 mg) e zinco (0,95 mg). Além destes nutrientes o feijão também apresenta compostos fenólicos que estão associados a efeitos antioxidantes, anti-inflamatório, anticâncer e antimutagênico.

Compostos como fitatos e taninos que são considerados fatores antinutricionais, estão presentes no feijão e podem prejudicar a digestibilidade da proteína presente e reduzir a biodisponibilidade de alguns minerais, que podem ter sua absorção potencializada com o uso de vitamina C na mesma refeição. Estes fatores são termolábeis e hidrossolúveis, ou seja, podem ser reduzidos com aplicação de remolho e de processos térmicos, porém alguns compostos fenólicos e conteúdo de minerais são reduzidos nestes processos.

Os compostos fenólicos dividem-se entre solúveis e insolúveis, sendo que uma parte se perde na água do remolho, através do processo de lixiviação, e após o cozimento parte fica no grão cozido e outra parte no caldo do feijão.

Existem diversas formas de se consumir o feijão

O feijão é um alimento versátil, podendo ser consumido na forma tradicional, cozida com caldo, na forma de hambúrgueres, sopas, saladas e até em bolos quando cozidos sem tempero.

A utilização do feijão em diferentes preparações aumenta o valor nutricional do produto final, a farinha obtida do processamento dos grãos pode ser adicionada na preparação de bolos, pães, massas e biscoitos.

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O Brasil é um grande produtor desta leguminosa, que está presente na mesa de grande parte da população diariamente, e seus benefícios são comprovados. Diante da situação de deficiência de nutrientes que atinge pessoas no mundo todo, tanto com diagnóstico de desnutrição como de obesidade, o consumo de feijão que é um alimento acessível e rico do ponto de vista nutricional e pode auxiliar na reversão deste quadro mundial de deficiência de nutrientes.

Ana Luisa Gomes Genro Schallenberger

CRN 15192D

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Instagram: @analuisaschallenberger

RIBEIRO, N. D. et al. Composição de aminoácidos de cultivares de feijão e aplicações para melhoramento genético. Pesquisa agropecuária brasileira. n. 10, v. 42, p. 1393-1399, 2007.

SIQUEIRA, K. B. et al. Custo benefício dos nutrientes dos alimentos consumidos no Brasil. Ciência e Saúde Coletiva. n. 3, v. 25, p. 1129-1135, 2020.

SOUZA, D. M. Efeito do processamento doméstico de feijão preto (Phaseolus vulgaris L.) sobre o perfil de compostos fenólicos solúveis e insolúveis e sua capacidade antioxidante. 2017. 76 f. Dissertação (Mestrado em Ciências Aplicadas a Produtos para a Saúde) – Faculdade de Farmácia de Universidade Federal Fluminense, Niterói, RJ, 2017.

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