A vida fitness se baseia em muito exercício físico, descanso e hidratação, mas tem outro ingrediente essencial que dá liga à essa receita. Afinal de contas, a nutrição é essencial para poder seguir esse estilo de vida e atingir os objetivos traçados. Por isso, todos os dias, o pontapé inicial é um café da manhã fitness.
Para alguns isso pode parecer uma tarefa difícil, enquanto para outros é mamão com açúcar – que, não ironicamente, é uma baita opção pra começar bem o dia. A questão é que temos muitas opções de café da manhã, basta ficar atento à qualidade dos alimentos.
Apesar de ser a refeição mais importante do dia, muitas pessoas não sabem do que se servir durante o café da manhã, sendo que algumas sequer fazem essa refeição. O que você costuma comer no café da manhã? Se tivesse a oportunidade, saberia montar um café da manhã fitness para ganhar massa muscular agora? E que tal um café da manhã saudável para emagrecer?
Trazemos informações e receitas para você montar o seu café fitness, confira abaixo!
Como tomar um café da manhã saudável?
Assim como nas outras refeições do dia, no café da manhã não é diferente quando falamos sobre alimentação saudável: a refeição precisa ser equilibrada. No entanto, o seu diferencial envolve o fato de ser a primeira alimentação do dia, a que vai retirar o seu organismo do estado de repouso que se encontrava até agora há pouco, portanto precisa contar energia e nutrientes para embalar o seu novo dia.
Apesar de ser um obstáculo para quem tem uma rotina corrida ou horários apertados, tirar um bom tempo para sentar e fazer a refeição é essencial para que ela tenha o resultado desejado. E nem estamos falando de uma hora inteira, mas de 15 a 30 minutos já é considerado um bom intervalo de tempo para sentar à mesa, montar a sua refeição e consumí-la.
Outro fator importante para deixar o seu café da manhã saudável é o tempo que você leva entre acordar e comer e o intervalo entre essa refeição e a próxima. O ideal é não deixar passar de duas horas entre o momento que você levanta e o café da manhã. Além disso, dependendo da sua rotina de alimentação, é importante evitar empilhar muitas refeições (café da manhã, lanche da manhã e almoço, por exemplo) em um curto espaço de tempo.
A fim de lhe fornecer as energias necessárias para conquistar o dia de forma equilibrada, no seu café da manhã deve conter fontes de carboidrato, proteína, gorduras, minerais e vitaminas. O cafezinho preto não vai resolver o seu problema sozinho: é necessário combiná-lo com ovos, pães, frutas e cereais, além também do leite e seus derivados. Quer um exemplo?
Receita 1. Panqueca de Whey
Apenas reforçando alguns dos protagonistas de um café da manhã saudável, temos uma lista com a explicação do papel que cada um exerce na nossa saúde destacados no próximo vídeo também:
O que comer no café da manhã fitness?
Além do “desafio” que é ter uma refeição de forma saudável, aplicar o conceito fitness no café da manhã tem um grau a mais de dificuldade. Isso acontece porque depende do seu objetivo, afinal, há várias formas de compor uma alimentação fitness para os mais variados objetivos, seja ele hipertrofia ou emagrecimento, por exemplo.
Caso você tenha como objetivo a perda de peso, precisa sempre priorizar o déficit calórico, que é gastar mais calorias do que você consome. Ou seja, mesmo dentro de uma alimentação equilibrada, você precisará investir em diferentes estratégias, como cortar uma parte dos carboidratos (café da manhã low carb rápido), reduzir porções ou focar em alimentos que garantem saciedade para evitar consumir tantas calorias. Quanto mais calorias consumir, mais exercício físico precisará fazer para compensar.
No entanto, se o seu objetivo é a hipertrofia muscular e o ganho de massa, terá que consumir uma boa quantidade de calorias. Nesse caso, o ideal inclusive é não atingir o déficit calórico, pois o organismo de quem recém começou na musculação consegue atingir o crescimento muscular mesmo em déficit calórico. Caprichar na proteína e nos carboidratos será essencial para atingir o objetivo de hipertrofia.
Receita 2: Receita de overnight oats
Receita 3: Omelete fitness
“Tá, mas existe café da manhã saudável de pobre”? Eis a prova de que você não precisa recorrer aos ingredientes super caros, não! O ovo dá conta do recado, além de ser super acessível!
O que comer de manhã para perder peso?
Conforme já exemplificamos, só há uma forma de um organismo perder peso e é através do déficit calórico. Sem ele, o seu corpo sempre acumulará calorias e, consequentemente, criará as chamadas reservas de gordura. E caso você não tenha entendido completamente como funciona o déficit calórico, vamos explicar direitinho agora:
O nosso corpo absorve e também gasta energia e essa energia, por sua vez, é contabilizada através de calorias. O corpo absorve calorias através da alimentação, em todo alimento que você consome. Enquanto isso, ele também gasta calorias ao longo do dia conforme você pratica exercícios físicos, através do funcionamento natural do corpo e através da taxa metabólica.
Para perder peso, o número de calorias consumidas não pode ultrapassar o número de calorias gastas; pois, do contrário, serão criadas as reservas de energia ao longo do corpo. As energias armazenadas se tornam gordura no organismo, o que causa o aumento de peso. Ao exigir que o seu corpo gaste mais calorias do que consumiu, você não dá oportunidade das energias se estocarem, o que resulta na perda de peso.
No final das contas, o que definirá se o que você come de café da manhã irá te ajudar a perder peso ou não será o equilíbrio entre a refeição e o quanto de energia você gasta. Portanto, além de um café da manhã balanceado, é necessário movimentar-se em busca do déficit calórico.
Receita 4: sanduíche fitness
Quer mais ideias? Veja mais opções fitness:
Neste post, você viu a recomendação de um nutricionista para receitas de café da manhã saudável, e também opções de café da manhã para emagrecer barato, além das dicas para manter sua alimentação fitness sem mistério.
Apesar das receitas, é sempre importante reiterar a importância de um profissional de Nutrição para que você tenha o suporte e o auxílio devido quando se trata de planos alimentares. Qualquer reeducação alimentar deve levar em consideração fatores externos e específicos de cada ser humano na hora de ser elaborado e o nutricionista é a pessoa indicada para te ajudar nessas horas.
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