Na nutrição, os alimentos são categorizados em cinco grupos, sendo eles: carboidratos, vitaminas e minerais, gorduras e proteínas. Cada um destes é essencial para o bom funcionamento do organismo, tendo seu papel e importância na manutenção da saúde. E um dos discutidos em qualquer tipo de dieta é a proteína, e é principalmente através dos alimentos fontes de proteínas que o nosso organismo adquire o aporte necessário..
São as proteínas as responsáveis pela manutenção e reparação muscular do corpo, por exemplo. Como os músculos são as principais reservas desse nutriente no nosso corpo, eles trabalham em sintonia para o melhor funcionamento do organismo como um todo. E o sistema muscular não serve apenas para levantar peso, ele é responsável pela sustentação do corpo e pelos movimentos peristálticos, por exemplo.
Agora que você já tem uma ideia do quão importantes são as proteínas, certamente tem interesse em entender mais sobre elas, não é mesmo? A seguir, explicamos as dúvidas mais frequentes em relação a este grupo alimentar tão essencial na nossa alimentação diária. Acompanhe para ficar por dentro:
Tipos de proteínas na alimentação
Dentro da esfera nutricional, há várias formas de categorizar as proteínas, como a queratina e o colágeno, por exemplo. E cada uma dessas categorias tem a sua função específica. Enquanto a queratina é peça chave para o desenvolvimento do cabelo e das unhas, por exemplo, o colágeno é responsável pela saudabilidade da pele e cartilagens.
No entanto, quando tratamos da alimentação do dia-a-dia, a lista de proteínas mais discutida é a que as categoriza entre proteínas animais e as vegetais. A diferença entre elas se encontra na fonte de onde são retiradas, ou seja, se as proteínas obtidas são de origem animal ou de origem vegetal. Trazemos alguns exemplos de cada uma para exemplificar melhor:
Proteína animal – alimentos de origem animal, tanto suas carnes quanto seus derivados, constituem essa classe. Entre eles:
- Carne;
- Peixe;
- Ovo;
- Queijo;
- Leite;
- Iogurte.
Proteína vegetal – alimentos de origem vegana e que não possuem qualquer traço animal são os que podem ser classificados dessa forma. Por exemplo:
- Espinafre;
- Couve-flor;
- Brócolis;
- Repolho;
- Salsa.
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Há quem ache difícil atingir a quantidade ideal de proteína por dia sem fazer mudanças drásticas no cardápio. Mas, na prática, é possível notar que diversos itens bem comuns do nosso menu podem ajudar nesse objetivo. Fazendo uso dessa lista de alimentos ricos em proteínas, com certeza a tarefa fica mais fácil. Acompanhe abaixo alguns exemplos:
- Bacalhau cru salgado (29,0g);
- Pintado assado (36,5g);
- Sardinha frita (33,4g);
- Charque cozido (36,4g);
- Maminha grelhada (30,7g);
- Patinho sem gordura grelhado (35,9g);
- Picanha sem gordura grelhada (31,9g);
- Leite de vaca em pó desnatado (34,7g);
- Queijo parmesão (35,6g);
- Farinha de soja (36,0g);
- Lombo de porco assado (35,7g);
- Costela bovina crua (31,8g);
- Folhas desidratadas de coentro (20,9g).
- Feijão (5,84g);
- Grão de bico (8,86g);
- Lentilha (9,02g);
Todas as medidas dos alimentos fontes de proteínas são referentes à quantidade para cada 100g do alimento, adquirido através da tabela de proteína dos alimentos da TACO 4 (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e IBGE.
Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
A proteína, assim como os outros grupos alimentares, é essencial nas refeições diárias para que se possa ter uma alimentação regulada e equilibrada. No entanto, cada um tem a sua taxa de consumo a ser respeitada ou batida, conforme peso e estilo de vida.
Há algumas pessoas que têm dificuldade em consumir a quantidade ideal de proteínas em um dia. Mas, afinal, você sabe o quanto deve consumir de proteína? O cálculo geral é bem simples. É estipulado que o consumo diário ideal seja de 0,80g de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo: se a pessoa pesar 70kg, o consumo deverá ser de 56g de proteína ao dia; se o peso for 80kg, o consumo deverá ser de 64g e assim por diante.
No entanto, o aconselhável é sempre procurar um profissional nutricionista para realizar uma consulta e identificar a real necessidade do seu organismo, pois o seu estado atual pode influenciar nas suas necessidades, assim como alergias e doenças, por exemplo. Essa é uma recomendação geral da OMS (Organização Mundial de Saúde). Quase nada é absoluto e tudo deve passar pela mão de um profissional.
Qual é a principal fonte de proteína?
É difícil estabelecer uma fonte principal de proteína quando existem tantos alimentos disponíveis, então analisamos como uma média entre alimentos mais consumidos e alimentos com maior taxa protéica em sua composição. Dessa lista, todos são de origem animal, tais como: carne, peixe, leite, queijo e ovo. Isso engloba inúmeros tipos de carnes, de peixes e de derivados laticínios, pois fazem parte da alimentação diária da grande maioria das pessoas. Já nos alimentos de origem vegetal, as leguminosas seguem sendo uma das principais aliadas.
Qual o benefício do consumo adequado de proteínas?
Além de ser parte obrigatória de uma alimentação saudável e equilibrada, as proteínas trazem inúmeros benefícios para quem as consome de forma correta. Desde a manutenção e reparação dos músculos até o cuidado com a pele, cabelos e unhas, as proteínas estão presentes na nossa alimentação em abundância e não é por acaso.
Além disso, elas atuam no sistema de defesa do organismo (pois os anticorpos são proteínas), trabalham no transporte de oxigênio para o corpo (hemoglobina) e, em casos extremos e de emergência, servem até como fonte de energia para um organismo fragilizado. Formadoras e protetoras do corpo, as proteínas são essenciais para o melhor funcionamento do organismo e devem estar presentes em todos os tipos de alimentação, incluindo a vegana e vegetariana.
Proteínas x exercício físico
As proteínas e os exercícios físicos andam de mão dadas em um relacionamento saudável, pois a partir do momento que o exercício “danifica” o músculo, as proteínas são os agentes da regeneração muscular e da manutenção do mesmo. Há quem consuma alimentos ricos em proteínas para ganhar massa e há também quem foque nos alimentos ricos em proteínas para emagrecer, mas o importante é respeitar o equilíbrio e o que o seu corpo precisa.
Para isso, procure mesclar a sua alimentação com alimentos ricos em carboidratos de boa qualidade para gerar aquela energia necessária antes do treino e para reabastecer posteriormente, preparando para um novo desafio. Além disso, alimentos ricos em proteínas e fibras são essenciais para o melhor funcionamento do organismo, processando tudo o que você consome e absorvendo o que é necessário, além de proporcionar a sensação de saciedade.
Como comer 150 gramas de proteína por dia?
Apesar de ser um desafio para algumas pessoas, não há muito mistério quando o objetivo é atingir a sua taxa ideal de proteína por dia.
No entanto, dependendo do seu peso, consumir 150g de proteína diariamente pode parecer complexo. Nestes casos, procure focar a alimentação em itens super protéicos e diferentes fontes de proteínas aliados com carboidratos para gerar energia o suficiente para sustentação durante o dia.
É importante não deixar os outros grupos alimentares de lado, mesmo que o seu objetivo seja outro. Equilíbrio é a peça chave que fará o resultado dar as caras eventualmente. No mais, mantenha um olho sempre na tabela de proteínas dos alimentos, procurando sempre consumir as opções que são boas fontes de proteínas, o que facilitará o atingimento da meta.
E, claro, não deixe de consultar um nutricionista para ter certeza de que você está sendo responsável e cuidadoso com a forma que trata o próprio corpo. Nem todas as fórmulas servem para o seu organismo, portanto procure a ajuda de um profissional para decisões como essa.
