Muito se fala de dietas milagrosas ou treinos especiais para quem deseja emagrecer ou perder peso de forma rápida e fácil, mas pouco se fala na única forma possível de fazer isso acontecer: o déficit calórico.
Por mais diferentes e restritivas que qualquer dieta seja, nenhuma delas fará com que você atinja o objetivo de perder peso caso, ao final do dia, você não tenha alcançado o déficit calórico. E isso vale para os exercícios físicos também, pois não existe atividade física que resulte em emagrecimento caso o organismo não chegue ao déficit.
Mas, afinal de contas, o que significa déficit calórico? Qual a sua importância para perder peso e como posso alcançá-lo? Montamos um guia prático com ajuda do nutricionista Mateus Candelot falando um pouco mais sobre esse assunto. Acompanhe a seguir!
O que é déficit calórico?
“Entender o déficit calórico é um conceito fundamental para quem busca pelo emagrecimento. Quando consumimos menos calorias do que nosso corpo gasta, ocorre o déficit calórico, o que leva à perda de peso”, explica o nutricionista.
Ou seja, o déficit calórico nada mais é do que o resultado negativo entre as calorias que o seu corpo consome menos as calorias que o seu corpo queima. A proposta do déficit calórico é não deixar o seu corpo acumular energia, seja pela redução da ingestão ou aumento do gasto de calorias.
O que costuma acontecer no dia-a-dia é o superávit calórico, que é quando o resultado entre as calorias que o seu corpo consome menos as calorias que o seu corpo queima é positivo. Esse é o modo com que o corpo costuma operar, acumulando energias aos poucos e criando as reservas para qualquer tipo de situação emergencial que possa acontecer.
Inclusive esse é o instinto natural do seu organismo. Nos tempos antigos, as pessoas não sabiam quando seria a próxima refeição, então comiam além do necessário para criar essas reservas de energia, poder realizar todas as tarefas e ainda sobrar, caso demorasse para comer novamente. Mas isso quer dizer que as pessoas eram gordas? Não, justamente pelo volume de calorias armazenadas.
O grande problema está nos exageros, valendo para o déficit calórico e superávit calórico. Quando executado de forma equilibrada, um organismo pode atingir o superávit sem acumular grandes reservas de energia a ponto de acumular gordura localizada. Assim como o déficit, quando manejado de forma correta, auxilia no emagrecimento saudável. Todo corpo possui gordura, mas há um limite para poder ser considerado saudável.
E isso tem todo um embasamento químico, pois parte do princípio básico do acúmulo de energia. É necessário entender que o ser humano consome os alimentos com a função principal de consumir energia (quantificada como caloria) para que, posteriormente, possa queimá-la para que possa atender às suas atividades físicas do cotidiano.
No entanto, se o organismo permanecer não atingindo o déficit calórico e consumindo muito mais calorias do que queima, essas calorias começam a ser depositadas nos chamados “estoques de energia”. Com o tempo, esse armazenamento de energia se transforma em gordura, essa mesma que com o tempo acaba se acumulando, podendo atingir níveis críticos de obesidade.
Como se faz um déficit calórico? Veja o cálculo:
Mas e agora, como fazer déficit calórico? Como saber quantas calorias eu gasto por dia? Não se preocupe, pois a teoria não é tão difícil, mas requer atenção aos detalhes. Através do cálculo TMB (Taxa de Metabolismo Basal), você tem a possibilidade de ver os níveis de quantas calorias são necessárias para o funcionamento básico do seu corpo (funções básicas como sustentação e nutrição mínima), além do número aplicado para quem tem uma vida sedentária, para quem pratica atividade física esporádica e para quem uma vida ativa fisicamente.
Através dos números obtidos, para atingir um déficit calórico basta seguir uma restrição alimentar com menos calorias do que o seu corpo normalmente precisa para sobreviver, buscando o resultado das calorias que você consome menos as calorias que você gasta negativo. No entanto, cada organismo reage de uma maneira bem distinta, pois inúmeras questões precisam ser levadas em conta na hora de cravar um número de calorias.
Aqui está a tabela calculadora para a taxa metabólica basal:
Mulheres Homens
18 a 30 anos 14,7 x peso + 496 15,3 x peso + 679
31 e 60 anos 8,7 x peso + 829 11,6 x peso + 879
Acima de 60 anos 10,5 x peso + 596 13,5 x peso + 487
Apesar de dados essenciais, altura, peso e idade não são os únicos fatores que potencializam a necessidade de consumo de calorias, pois densidade muscular e taxa metabólica também possuem sua importância. Mais uma vez se mostra necessária a presença de um profissional para avaliar o seu organismo da maneira correta, sem trazer perigos ao seu corpo.
Qual o déficit calórico para emagrecer?
A partir do momento que você se encontra em déficit calórico, você passa a perder peso. No entanto, é necessário ter um número alto para começar a perceber através do processo de emagrecimento. Por exemplo: 1kg de gordura equivale a 7.000 calorias. Portanto, para eliminar esse quilo de gordura no período de 1 mês, você precisa ter somado um déficit calórico de 7.000 calorias durante os 30 dias, o que dá uma média de 234 calorias por dia.
“Geralmente, um déficit calórico de 500 a 1000 calorias por dia, ou uma diminuição de 20% em cima do gasto energético total é considerado seguro e eficaz para uma perda de peso gradual e sustentável. Entretanto, sempre é preciso levar em consideração o contexto e o momento em que o indivíduo se encontra”, aponta o nutricionista.
Agora, se você pretende utilizar o déficit calórico para ganhar massa muscular, deverá se concentrar no consumo de proteínas. Estima-se uma média de consumo de 2g de proteína para cada kg do seu peso total. Ou seja, se você pesa 70kg, o consumo de proteína diário deverá bater a casa das 140g. No entanto, o ideal é consultar um profissional para que o mesmo consiga prescrever o melhor para o seu organismo no dia-a-dia, levando em consideração sua rotina e seu metabolismo.
Qual o máximo recomendado para o déficit sem colocar a saúde em risco?
Embora a perda de peso acelerada possa ser tentadora, um déficit calórico excessivo pode ser prejudicial à saúde. “Recomenda-se não exceder um déficit de 1000 calorias por dia, pois isso pode levar a deficiências nutricionais, perda de massa muscular e problemas de saúde a longo prazo. É importante manter um equilíbrio e adotar uma abordagem gradual e sustentável.”, alerta Mateus.
Existe algum caso no qual entrar em déficit calórico seja contraindicado?
Entrar em déficit calórico pode ser contraindicado para certos grupos de pessoas, como crianças, adolescentes em fase de crescimento, gestantes, lactantes e pessoas com histórico de transtornos alimentares. Esses casos requerem uma abordagem específica e cuidadosa para garantir a adequação nutricional e a saúde geral.
Para quem é recomendado o déficit calórico?
O déficit calórico é recomendado para pessoas que desejam emagrecer, seja por razões estéticas ou por questões de saúde. Um déficit calórico muito agressivo pode induzir à deficiência de vitaminas e minerais, cansaço excessivo, aumento do estresse, piora da imunidade, aumento exacerbado do apetite e diminuição da disposição. Por tanto, é fundamental o acompanhamento profissional para que déficit seja aplicado de forma adequada.
Como sabemos se estamos em déficit calórico?
““Para identificar se estamos em déficit calórico, é fundamental acompanhar a ingestão de calorias e o gasto energético. O uso de aplicativos de controle alimentar pode ajudar a monitorar a quantidade de calorias consumidas. Além disso, o acompanhamento da composição corporal através de fotos ou avaliação física são importantes para avaliar o progresso e realizar ajustes necessários.”, acrescenta Mateus Candelot.
Através do cálculo TBM, você consegue ter uma boa ideia do quanto precisa consumir para funcionar diariamente. Além da contabilidade de calorias ingeridas, com esses números em mãos você consegue fazer cálculos aproximados para avaliar se está conseguindo atingir o déficit calórico ou não.
Por mais informações que você acabe consumindo pelas redes e por mais práticos e fáceis certos métodos possam aparentar ser, o aconselhado é e sempre será o acompanhamento profissional para evitar qualquer malefício à sua saúde. Um nutricionista poderá criar um plano alimentar para você, ajudando a atingir os seus objetivos de forma saudável e segura.
Praticar reeducações alimentares e dietas por conta própria pode ser prejudicial à saúde, principalmente pelo fato de que cada organismo responde de uma forma singular a um tratamento. Ou seja, não é porque tal método funcionou para aquele seu amigo, conhecido ou influenciador digital que também funcionará para você. Há a possibilidade de funcionar em algum nível, mas vale a pena apostar na sua saúde?
Dicas para entrar em déficit sem precisar passar fome:
A seguir, o nutricionista Mateus Candelot lista algumas ideias para quem deseja emagrecer sem neuras:
- Priorize alimentos ricos em nutrientes e com baixa densidade calórica, como frutas, legumes, verduras e proteínas magras.
- Faça refeições equilibradas, incluindo fontes de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.
- Aumente a ingestão de fibras, que ajudam na saciedade e no controle da fome.
- Opte por porções menores e fracione as refeições ao longo do dia para evitar grandes períodos de jejum.
- Mantenha-se hidratado, pois a desidratação pode ser confundida com fome.
- Pratique atividade física regularmente, combinando exercícios aeróbicos e de força para aumentar o gasto calórico e deixar o cardápio mais flexível.
Déficit calórico é com ajuda do nutricionista
O Dietbox é o primeiro software de nutrição do Brasil e nele você também encontra a melhor ferramenta de busca de profissionais para te dar o suporte e o auxílio necessário para atingir os seus objetivos. Através da plataforma você também consegue agendar consultas, ajustar alarmes, acompanhar planos alimentares e trocar ideias com o profissional de sua escolha. Entre no nosso site e confira tudo isso e muito mais.
Com informações do Nutricionista e Profissional de Educação Física: Mateus Candelot Cei
CRN: 21100191 – CREF: 057881-G/RJ
