Nos últimos anos, a dieta vegana tem ganhado cada vez mais popularidade, com pessoas de todo o mundo aderindo a esse estilo de vida. Os motivos são diversos: ética, saúde, meio ambiente, influências familiares, espirituais, religiosas, prática do Yoga, filosofia de vida, por não aceitação do paladar, ou até mesmo aqueles que buscam a dieta vegana para emagrecer. Mas afinal, o que é dieta vegana, e quais são os benefícios e cuidados ao aderir a esse tipo de alimentação?
O que é veganismo?
O veganismo é um estilo de vida que vai além da dieta. Ele se baseia na escolha de não utilizar produtos de origem animal em todas as áreas da vida, abstendo-se não apenas de consumir produtos de origem animal, mas também evitando o uso de componentes animais em itens não relacionados à alimentação, como roupas feitas de couro, lã e seda, além de produtos que foram testados em animais.
Veganismo X vegetarianismo: qual a diferença?
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, a definição de vegetarianismo abrange qualquer pessoa que elimina da sua dieta todos os tipos de carne, aves e peixes, bem como os produtos derivados deles, podendo ou não incluir laticínios ou ovos. O vegetarianismo engloba também o veganismo, que é a opção de não utilizar produtos provenientes de animais em nenhuma circunstância, seja para fins alimentares, higiênicos, vestuário, entre outros.
Quais os benefícios da dieta vegana?
A dieta vegana oferece uma série de benefícios para a saúde e o meio ambiente. Entenda por que esse tipo de alimentação pode ter um impacto positivo no seu organismo e também para o planeta.
- Saúde cardiovascular: Diversos estudos na literatura sugerem que a dieta vegana pode reduzir o risco de doenças cardíacas devido ao baixo teor de gordura saturada e colesterol. Esses efeitos benéficos ocorrem graças a diversos mecanismos biológicos, como a contribuição da dieta vegana para emagrecer e para a manutenção do peso corporal a longo prazo, quando comparada com dietas onívoras.
- Controle de peso: A dieta vegana para emagrecer pode ser eficaz, desde que seja equilibrada e rica em fibras. As dietas veganas provaram ser bem-sucedidas na redução do peso corporal, especialmente na diminuição da gordura armazenada na região visceral e subfascial do músculo. Além disso, quando associada a atividade física regular, uma dieta vegana bem planejada contribui para a hipertrofia muscular, uma vez que pode promover respostas adaptativas ideais nos músculos esqueléticos durante o treinamento de resistência.
- Controle da pressão arterial: As dietas veganas estão associadas a níveis de pressão arterial mais baixos em comparação com aqueles que consomem uma dieta onívora. Isso ocorre devido a efeitos positivos provenientes da alimentação vegana, como uma melhora na capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos, um aumento na ingestão de antioxidantes naturais e substâncias anti-inflamatórias, uma maior sensibilidade à insulina, uma redução na viscosidade do sangue e uma mudança benéfica na composição da microbiota intestinal.
- Menor incidência de câncer: Alguns estudos indicam que há uma menor ocorrência de vários tipos de câncer em populações vegetarianas em geral. Isso pode ser atribuído ao índice de massa corporal mais baixo, ao estado antioxidante e inflamatório melhorado e aos níveis mais baixos de insulina encontrados em vegetarianos. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos de origem animal está associado a uma maior incidência de diversos tipos de câncer.
- Sustentabilidade ambiental: O impacto no meio ambiente e o uso de recursos naturais na produção de alimentos variam consideravelmente. Alimentos de origem animal, especialmente carne e laticínios de animais ruminantes, requerem uma quantidade significativa de recursos e têm um custo ambiental maior em comparação com a produção da maioria dos alimentos de origem vegetal. Quando comparamos 1 quilo de proteína de carne bovina com 1 quilo de proteína de feijão, observamos que a produção de proteína da carne bovina requer 18 vezes mais terra, 10 vezes mais água, 12 vezes mais fertilizantes e 10 vezes mais pesticidas em comparação com a produção de proteína de feijão.
- Bem-estar animal: Um dos principais objetivos do Veganismo é abordar a questão da exploração dos animais pelas indústrias. De acordo com a Associação Brasileira de Veganismo, em todos os países ao redor do globo, os animais em diversas esferas são sujeitos a exploração sem qualquer consideração ética, muitas vezes violando até mesmo as poucas leis existentes que poderiam protegê-los do sofrimento.
Quem pode aderir a dieta vegana?
O cardápio da dieta vegana pode ser seguido por pessoas de todas as idades, incluindo crianças e idosos, desde que seja feita com responsabilidade e cuidado. No entanto, é importante considerar que certos grupos podem precisar de atenção extra, como crianças em fase de crescimento e mulheres grávidas ou lactantes, para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários.
Durante a gravidez, a necessidade de proteína aumenta, e muitos se perguntam o que substitui a carne na dieta vegana. No entanto, com o planejamento correto, é possível atender esta demanda com fontes vegetais, sobretudo com as leguminosas. Além disso, todas as gestantes, incluindo veganas, devem considerar suplementação de nutrientes essenciais como ferro, ácido fólico, vitamina D e B12.
Para as crianças em fase de crescimento, a alimentação vegana ou vegetariana segue as mesmas orientações da alimentação convencional. Com um planejamento cuidadoso, é possível oferecer uma dieta rica em nutrientes essenciais, enquanto se reduz a ingestão de gorduras saturadas. As primeiras refeições, aos seis meses, devem incluir alimentos fontes de energia, proteína, ferro e zinco. Estudos indicam que crianças com dieta vegana crescem normalmente, segundo a Fundação Britânica de Nutrição.
O que comer na dieta vegana: exemplo de cardápio para seguir!
Para ajudar você a entender como montar um cardápio vegano equilibrado, apresentamos um exemplo que abrange as principais refeições do dia:
Café da Manhã
- Polpa de açaí
- granola
- Proteína isolada do arroz e ervilha
- banana
Lanche da Manhã:
- Leite de amêndoa
- morango
- aveia
Almoço
- Agrião cozido
- Rúcula cozida
- Beterraba cozida
- Semente de abóbora
- Azeite de oliva extravirgem
- Ervilha refogada
- Macarrão integral cozido
Lanche da Tarde
- Café coado (suave)
- Salada de frutas – laranja, banana, maçã e mamão
- Semente de chia
Jantar
- Couve manteiga refogada
- Chuchu refogado
- Tomate
- Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Arroz integral
- Lentilha cozida
- Castanha do Brasil
Ceia
- Chá de camomila.
Lembre-se de adaptar as porções às suas necessidades individuais de calorias e nutrientes, principalmente no que diz respeito as porções de proteína. O que substitui a carne na dieta vegana serão as adequadas porções de fonte de proteína vegetal, como o feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, pertencentes ao grupo das leguminosas. Esta adequação do aporte proteico é essencial para a manutenção das funções biológicas do organismo, além de ser coadjuvante em treinos de resistência, auxiliando na hipertrofia muscular.
Dieta vegana: 5 cuidados que devem ser tomados ao aderir ao tipo de alimentação
A transição para uma dieta vegana requer atenção e planejamento para garantir que você obtenha todos os nutrientes essenciais. Aqui estão alguns cuidados a serem considerados:
Muito Mais do que Apenas uma Dieta “Rica em Vegetais”
Uma dieta vegana não se trata apenas de adicionar mais vegetais à sua alimentação, mas de substituir os nutrientes encontrados em alimentos de origem animal por fontes vegetais adequadas, além de carregar consigo uma vertente ética, com a noção de que os animais são seres sencientes, e de cuidado com o meio ambiente.
Planejamento para Garantir a Adequação Nutricional
Certifique-se de incluir fontes de proteína (como leguminosas e tofu), cálcio (leite de amêndoa fortificado) e vitamina B12 (suplemento) em sua dieta, pensando sempre na adequação nutricional que faça a substituição da carne na dieta vegana.
Cuidado com o Consumo de Carboidratos
É fácil depender em excesso de carboidratos na dieta vegana. Equilibre com proteínas vegetais e gorduras saudáveis para evitar picos de açúcar no sangue.
Apostar na Variedade e Combinação de Alimentos
Consuma uma variedade de alimentos para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários.
Fazer Acompanhamento Nutricional
Consultar um profissional é fundamental para garantir que sua dieta vegana seja equilibrada e saudável. E motivos para ir ao nutricionista não faltam.
Conclusão
A dieta vegana pode trazer muitos benefícios para a saúde e o meio ambiente, inclusive podendo ser um coadjuvante no emagrecimento e na hipertrofia, desde que se mantenha um cuidado e um planejamento adequado para evitar deficiências nutricionais. Se você está considerando adotar o veganismo, lembre-se de que é essencial se informar, saber o que é a dieta vegana, planejar suas refeições de forma equilibrada e, se necessário, buscar orientação de um profissional de saúde. Com os cuidados adequados, a dieta vegana pode ser uma escolha saudável e consciente.
REFERÊNCIAS
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