Dieta hipocalórica: o que é e como fazer

Quando se trata de emagrecimento muitas pessoas acreditam que apostar em uma dieta hipocalóricas será a chave do sucesso. Primeiramente, é importante entendermos o que é uma dieta hipocalórica: ela é uma alimentação que possui uma quantidade de calorias menor que o indivíduo gasto em um dia. 

A dieta hipocalórica tem como objetivo a perda de peso, porém a dieta é apenas mais uma ferramenta, o nutricionista leva em consideração o seu comportamento, sua relação com a comida, sua história e sua rotina. Por isso, é de extrema importância realizar o acompanhamento com um profissional. Além disso, o déficit calórico pode ser realizado de diferentes maneiras, não apenas com a entrega de um plano alimentar. Mudanças de comportamentos levam à um déficit calórico natural. 

Outro fato bem importante é que essa dieta pode ficar abaixo das necessidades mínimas do indivíduo, ou seja, ser menor do que a taxa metabólica basal – energia necessária para o funcionamento de todas nossas funções vitais, tornando-se perigosa se feita sem acompanhamento.  

Diferença entre a dieta hipocalórica e a dieta hipercalórica?  

Enquanto a dieta hipocalórica é voltada para pessoas que desejam ou precisam perder peso, a dieta hipercalórica é para quem precisa ganhar peso. É caracterizada por uma dieta com valores acima das necessidades energéticas, ou seja, ocorre um balanço energético positivo, pois são ingeridas mais calorias do que são gastas ao longo do dia. Essa dieta é recomendada para pessoas que precisam ganhar peso, seja por questões de saúde ou estética, como pessoas que desejam hipertrofia, por exemplo.   

A taxa metabólica basal e a dieta hipocalórica 

Para entendermos um pouco melhor, a taxa metabólica basal de um indivíduo pode variar de acordo com sua idade, peso e altura. Este cálculo se baseia em equações matemáticas para chegar em tal resultado. Um homem de 70kg, 170cm de altura e 25 anos de idade possui TMB de 1.700 kcal aproximadamente. É importante ressaltar que este é um cálculo aproximado e pode depender bastante de qual equação você for escolher para tal cálculo. Neste exemplo foi utilizada a fórmula de Harris & Benedict (1919).  

Como dito anteriormente, as dietas hipocalóricas não costumam ultrapassar os gastos energéticos totais (quando consideramos no cálculo da TMB os exercícios físicos). Elas normalmente são utilizadas por curtos períodos de tempo como alguma estratégia específica para o paciente. Para isso, a escolha dos alimentos deve ser bem pensada, pois precisamos de alimentos de baixa densidade calórica e que trazem saciedade.  

Nestes casos, pode-se diminuir a quantidade de carboidratos e gorduras no planejamento e, quando inseridos, optar pelos cereais integrais ou vegetais e leguminosas. No caso das gorduras, as monoinsaturadas seriam as melhores opções.  As frutas também devem ser menos calóricas, por isso as melhores opções são aquelas que têm maior teor de água como melancia, melão, maçã e morangos por exemplo. Ainda podem ser incluídas algumas frutas como coco e abacate, que contém maior teor de gorduras (para auxiliar no aumento da saciedade). Além disso, a dieta deve ser bem equilibrada em proteínas e gorduras, afinal, precisa ser também nutritiva e evitar que o paciente perca muita massa muscular. 

O que comer em uma dieta hipocalórica?  

Como dito anteriormente, uma dieta hipocalórica deve incluir alimentos nutritivos, ricos em fibras e que forneçam maior saciedade, assim como fontes de proteínas e gorduras, lembrando que a base da alimentação deve ser de alimentos in natura. Alguns alimentos importantes para quem vai seguir essa dieta: ovos, folhas (alface, rúcula, espinafre, agrião), frutas vermelhas (morango, amora, framboesa), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), coco, castanhas e nozes e peixes.   

O que evitar de comer em uma dieta hipocalórica? 

O principal alimento a ser evitado em uma dieta hipocalórica e em qualquer alimentação são os ultraprocessados, além de possuírem alto valor energético, podem alterar as percepções dos sinais de fome e saciedade. 

A importância do exercício físico:  

O exercício físico se torna imprescindível para essa estratégia nutricional e para uma boa qualidade de vida, pois ele irá potencializar os resultados, além de aumentar o valor do seu gasto energético. Dessa forma, procurar um profissional da educação física para lhe auxiliar no melhor treino se torna indispensável, além de realizar um bom pré-treino com macronutrientes balanceados.  

Pra quem é indicada a dieta hipocalórica?  

A dieta hipocalórica é indicada para pessoas com sobrepeso ou obesidade que precisam eliminar peso segundo a recomendação de um profissional, principalmente se tiverem alguma patologia associada, como hipertensão e diabetes. É importante ressaltar que se trata de uma dieta mais restritiva, que deve ser seguida por um determinado período de tempo, e após atingir o objetivo final, uma alimentação equilibrada com um estilo de vida saudável se tornam essenciais.   

Cuidados com essa dieta 

Como toda alimentação mais restritiva, a dieta hipocalórica precisa ser feita com cautela. Muitas pessoas podem tentar iniciá-la sem um acompanhamento e isso pode ser um grande erro. É importante ir adaptando nosso organismo a quantidades menores de energia para que ele sofra menos frente às adaptações tão bruscas. Alguns sintomas comuns da restrição muito intensa de calorias são fraqueza, falta de energia, perda de concentração, irritabilidade e dores de cabeça.  

Dessa forma, é imprescindível o acompanhamento nutricional para que essa estratégia seja feita de maneira segura e adequada. A busca de nutricionistas do Dietbox permite que você encontre o profissional certo para você, de acordo com a sua cidade e especialidade desejada. Você ainda pode optar pelo atendimento remoto, facilitando a conexão sem precisar sair de casa e podendo se conectar com uma nutricionista que esteja em qualquer parte do Brasil. Com o auxílio de um profissional, você estará sempre seguro com seus objetivos traçados! 

Como saber se a dieta é hipocalórica? 

A dieta pode ser hipocalórica para um indivíduo, mas para outro não. Depende do seu gasto energético. Então, para saber se uma dieta é hipocalórica deve ser calculado o gasto energético e a taxa de metabolismo basal, para que assim seja determinado o déficit calórico que será realizado, segundo a Diretriz Brasileira de Síndrome Metabólica o déficit calórico pode variar de 500Kcal a 1000Kcal para pessoas com sobrepeso ou obesidade com o objetivo de perder 0,5 a 1Kg por semana, as metas devem ser realistas para que o paciente continue motivado. 

Benefícios da dieta hipocalórica  

A dieta hipocalórica tem benefícios quando é realizada no momento necessário, para pessoas com sobrepeso ou obesidade a redução de 5 a 10% do peso já apresenta melhoras significativas no quadro de síndrome metabólica, como normalização dos níveis pressóricos, melhora do índice glicêmico, melhora no quadro de dislipidemia e consequentemente uma diminuição do risco cardiovascular. 

Por quanto tempo fazer uma dieta hipocalórica?  

É muito importante ressaltar que a dieta hipocalórica será realizada por um período de tempo estabelecido com o profissional, já que realizá-la por tempo prolongado pode causar sérias consequências. 

Como montar essa dieta? 

Para uma pessoa com 23 anos., 1,54 m de altura, com 60Kg, sedentária e com um gasto energético total de 1802Kcal. Uma dieta calórica com restrição de 500Kcal/dia teríamos um total de 1300Kcal. 

Um exemplo de plano para este caso que possuímos em nosso sistema seria: 

Café da manhã: 

• Pão integral (2 fatias) 
• Queijo cottage (2 colheres de sopa) 
• Orégano seco (½ colher de chá) 
• Adoçante Stevia (2 gotas) 

Colação 

• Iogurte natutal (1 pote de 110g) 
• 1 colher de sopa de gojiberry 
• 1 unidade bananinha 

Almoço 

• 1 colher de servir de Arroz integral 
• 1 concha de feijão 
• 80 ramas de peixe grelhado 
• 5 ramos de brócolis 
• 1 copo americano de suco de laranja, cenoura e beterraba 
• ½ prato Salada/verdura crua 

Lanche da tarde 

• 15 uvas 
• 100g de água de coco 

Jantar 

• 50g Salada de repolho com abacaxi e uva passa 
• 2 unidades de ovo 
• 1 copo de suco de maracujá 
• 1 colher de sopa de azeite de oliva 

Ceia 

• 1 copo de Leite de gergelim com mel 

Lembrando que este é apenas um exemplo, não se deve seguir qualquer dieta da internet, uma dieta deve ser montada de forma individualizada levando em consideração as características de cada um. Caso deseje mudar seus hábitos alimentares busque por um nutricionista no Dietbox.