Para além das questões estéticas, a manutenção de uma adequada massa muscular é fundamental para a nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida. Isso porque músculos fortes e resistentes melhoram o condicionamento físico, o desempenho esportivo, além de proteger ossos e articulações, tornando a mobilidade mais eficaz em todas as fases da vida. Mas, como será que a alimentação pode ajudar na hipertrofia? Bom, hoje vamos conversar sobre dieta para ganhar massa muscular.
Qual a melhor dieta para ganhar massa muscular?
A construção da massa muscular pode ser comparada com a construção de uma casa. Para levantar um muro é preciso de cimento, tijolos, areia, argamassa, e muito trabalho físico, certo? Com os músculos não é diferente – para o aumento da massa muscular é fundamental uma “matéria-prima” (a nossa alimentação) suficiente, saudável e equilibrada, além de treinos constantes. Então, qual a melhor dieta para hipertrofia?
Uma dieta para ganhar massa muscular e perder barriga, ou seja, reduzir o percentual de gordura corporal, deve ser – antes de tudo – rica em alimentos in natura e minimamente processados, afinal, ponderar o consumo dos alimentos ricos em sal, açúcares e ultraprocessados é essencial para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Com esse padrão alimentar, priorizando os alimentos frescos e saudáveis, evitamos que o aumento de peso seja feito de massa gorda, e sim de massa muscular.
Além de se atentar a qualidade dos alimentos escolhidos, uma alimentação para o ganho de massa magra deve conter mais calorias do que se gasta diariamente, pois as calorias excedentes, em conjunto com a prática frequente de exercícios físicos, permitirão o aumento da massa muscular.
Veja quais alimentos devem ser preferidos em uma dieta para hipertrofia:
Frutas, verduras e legumes: esse grupo de alimentos é rico em compostos antioxidantes, vitaminas e minerais, os quais apresentam diversas funções para o corpo funcionar de maneira correta. Esses micronutrientes auxiliam na contração muscular, na redução da sensação de fadiga durante os treinos, evitam o aparecimento de cãibras e também ajudam a fortalecer o sistema de defesa, fundamental para uma vida saudável e ativa.
Cereais integrais: arroz integral, aveia, cevadinha, couscous marroquino, quinoa, massas integrais, entre tantos outros… os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornecem energia para que o corpo consiga realizar a hipertrofia. Além do mais, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio, o qual será utilizado durante os treinos como fonte de energia. Consumir carboidratos complexos no pós-treino também é fundamental para a recuperação muscular.
Proteínas de origem animal e/ou vegetal: com certeza você já ouviu falar que aumentar o consumo de proteínas é fundamental para a hipertrofia, certo? E é verdade. Os alimentos ricos em proteínas, sejam eles de origem animal (carnes vermelhas, frango, peixes, ovos, leite e produtos lácteos em geral, como queijos, iogurtes e coalhada) ou de origem vegetal (como as leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, favas, soja) devem ser bem distribuídos ao longo de todo o dia. A quantidade proteica da dieta varia de acordo com os objetivos de cada paciente, além da intensidade da prática de atividades físicas e também características pessoais, como peso, altura, gênero e idade. De modo geral, recomenda-se o consumo entre 0,8 a 2g de proteínas por kg de peso corporal por dia.
Sementes e oleaginosas: ricas em gorduras insaturadas, conhecidas como “gorduras do bem”, as sementes de chia, linhaça, gergelim, de abóbora, de girassol, além das castanhas, nozes, amêndoas e macadâmias, ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilitam o aumento de calorias na dieta para garantir a hipertrofia. O azeite, os peixes (como salmão, atum e sardinha), o abacate, a azeitona e a pasta de amendoim integral também são fontes interessantes desse tipo de gordura.
Além de priorizar os grupos de alimentos citados acima, é fundamental manter uma hidratação adequada diariamente. Beber bastante água e de forma fracionada ao longo do dia é fundamental para estimular o ganho de massa muscular, afinal, as células musculares necessitam de água para preencher o seu interior. A Organização Mundial da Saúde orienta o consumo de, pelo menos, 30 a 35 ml de água para cada kg de peso corporal.
Por falar em bebidas… é importante controlar e equilibrar o consumo de bebidas alcoólicas em geral, ok? O consumo frequente pode reduzir a produção de proteínas e também dificultar a capacidade do corpo em reduzir a gordura corporal, o que pode comprometer o crescimento muscular.
Como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês?
Essa é uma pergunta bastante frequente nos consultórios de nutrição esportiva. É comum traçarmos metas para a redução de gordura corporal e ou para os resultados de uma dieta para ganhar massa muscular masculina ou feminina, no entanto, cada metabolismo é único e se comporta de uma forma específica. Além do mais, os ganhos de massa muscular vão depender da dedicação de cada paciente em relação à sua alimentação, e também a sua frequência e volume de treinos. Combine com o seu nutricionista metas reais e factíveis, mantendo uma alimentação saudável e bons hábitos de vida para cada uma delas!
O que comer de 3 em 3 horas para ganhar massa?
Você sabia que evitar pular refeições é fundamental para alcançar as calorias diárias necessárias para o ganho de massa muscular? Fracionar as refeições e consumir os lanches intermediários também evita possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado.
Procure preencher os intervalos das refeições principais com frutas, legumes baby, pastinhas de leguminosas, sanduíches saudáveis, iogurtes naturais, castanhas, frutas secas e panquecas a base de aveia ou farinha de grão de bico.
Como montar um cardápio para ganho de massa muscular?
O único profissional autorizado para elaborar dietas é o nutricionista. Sendo assim, antes de iniciar uma dieta para ganhar massa muscular grátis, recomendamos uma visita a esse profissional especializado. Toda e qualquer mudança alimentar deve ser orientada e acompanhada de perto, combinado?
Para te inspirar, veja só o que preparamos para você, um cardápio semanal para ganhar massa muscular:
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | |
| Café da manhã | 1 xícara de leite desnatado com café + tapioca recheada com pasta de grão de bico (homus) e queijo minas frescal + mamão papaya com sementes de linhaça | 1 copo grande de vitamina (leite batido com frutas) + 2 fatias de pão integral com 2 ovos mexidos e creme de ricota | 1 pote de iogurte natural desnatado com fruta picada, aveia em flocos e castanhas trituradas | 1 copo de leite desnatado com cacau em pó + panqueca de banana, aveia e ovo recheada com pasta de amendoim e morangos | 1 xícara de leite desnatado com café + crepioca com queijo minas frescal + banana com sementes de chia |
| Almoço e jantar | Salada de acelga, tomate e cenoura ralada + arroz integral, feijão carioca, filé de frango grelhado e couve refogada | Mix de folhas verdes com pepino + couscous marroquino com lentilha e legumes no vapor e posta de salmão | Salada de alface, agrião e beterraba + macarrão integral com ervilhas, atum e abobrinha grelhada | Salada de rúcula com tomate cereja e palmito + arroz integral, strogonoff de grão de bico e creme de ricota e cenouras cozidas | Mix de folhas verdes com berinjela e feijão fradinho + cevadinha e carne moída com legumes variados |
| Lanche da tarde | Sanduíche de pão integral com creme de ricota, atum, alface e cenoura ralada | Panqueca de farinha de grão de bico recheada com coalhada ou queijo minas frescal + fruta | Grão de bico assado + mix de oleaginosas e frutas secas | Sanduíche de pão integral com creme de ricota, frango desfiado, rúcula e tomate | Iogurte com alto teor de proteínas com aveia e frutas picadas |
Gostou do nosso conteúdo? Lembre-se que essas são orientações gerais sobre dietas para o ganho de massa muscular, é fundamental manter um acompanhamento com um nutricionista especializado, a fim de estruturarem – juntos – a melhor estratégia alimentar para o seu caso! E você pode encontrar os MELHORES nutricionistas do Brasil usando a busca do Dietbox!
